Як втриматися на дієті. 10 простих правил

20 листопада, 17:02

Сісти на дієту – вже великий крок, а от як на ній втриматися і не зірватися? Зібрали 10 простих порад від дієтологів. 

Пийте багато води

Якщо вас тягне до шкідливої їжі чи перекусу солодощами – спочатку випийте склянку води. Люди іноді плутають спрагу з голодом, тому ви можете абсолютно безпідставно вкинути в себе зайвих калорій. Якщо води не хочеться, можна заварити собі фруктового чи трав’яного чаю. 

Насолоджуйтеся улюбленою їжею

Замість того, щоб повністю виключити з раціону улюблені харчі, спробуйте просто зменшити їхню порцію, при цьому розтягуючи процес та отримуючи більше насолоди. 

Їжте часто, але потрошку

Ви втрачаєте вагу, якщо спалюєте більше калорій, ніж отримуєте. Однак зменшити кількість вжитих калорій може бути справжнім викликом, якщо ви не можете вгамувати почуття голоду.

Дослідження демонструють, що люди, які їдять 4-5 разів на добу невеликими порціями, краще контролюють свій апетит та вагу. 

Вживайте білки

Вжитий білок більше вгамовує апетит, аніж вуглеводи чи жири. До того ж, він допомагає зберегти м'язову масу і спалити жир під час занять спортом. А тому  не забудьте включити до свого раціону страви чи закуски з вмістом білка: морепродукти, м'ясо, яйця, йогурти, сир, горіхи або боби тощо. 

Запасіться корисною швидкою їжею та позбудьтеся шкідливої  

Зберігайте на кухні побільше продуктів, які містять мало калорій і при цьому швидко готуються. Відмовитися від замовлення піци допоможуть продукти, з яких можна зробити повноцінну страву за 10 хвилин. Наприклад, заморожені та свіжі овочі, відварене куряче м'ясо, консервовані боби, цільнозерновий хліб та макарони і зелень. А от вершкових та майонезних соусів слід позбутися. 

Привчіть себе снідати

Здається, було б логічно пропустити ранковий прийом їжі та схуднути. Однак те, що ви не з’їли вранці, можете надолужити ввечері чи навіть вночі. Після пробудження буває важко змусити себе кинути щось до рота, однак сніданок може запустити шлунок та надати йому ритм на весь день. Спробуйте їсти фрукти, кисломолочні продукти чи клітковину. Хороший варіант – настояна за ніч вівсянка на молоці. Якщо і це для вас занадто – випийте склянку води чи чаю. 

Включіть клітковину до свого раціону

Волокна сприяють травленню, запобігають закрепам, знижують рівень холестерину, а отже можуть допомогти у разі зниження ваги. Клітковина міститься у вівсянці, цільнозерновому хлібі та макаронних виробах, горіхах, фруктах, овочах та ягодах.  

Обмежте вживання алкоголю

Спиртне під час схуднення краще не вживати взагалі, однак, якщо ви не можете з цим змиритися, – обмежте його до вживання одного келиха вина чи маленької пляшки пива на вихідні. Алкогольної напої не тільки шкідливі для здоров’я, вони ще й містять багато калорій. Тому, щоб не зірватися, розтягуйте задоволення. 

Втрачайте вагу повільно

Не обирайте для себе жорсткі дієти з різким обмеженням кількості калорій – вони матимуть лише тимчасовий ефект та загрожують зривами та ще більшим набиранням ваги. Ставте собі реалістичні плани. Схуднення на 0,5-1 кг на тиждень – це чудовий результат, який вже за місяць допоможе відчути переваги для здоров’я.  

Зважуватися експерти радять раз на тиждень. Робити це слід в один той самий день, час доби і в тому самому одязі.  

Нагороджуйте себе за успіх (але не їжею)

Схуднули за місяць на кілька кілограмів? Це вже чудовий привід для святкування. Такі маленькі нагороди допоможуть вам досягати ще більших успіхів. Придбайте собі книжку, квиток на концерт чи щось із одягу та заплануйте подарунок за наступну мету. А от святкувати це споживанням шкідливої їжі чи алкоголем не варто. З цього добра не буде. 

Дізнатися більше