Як з користю провести час у заторі. Йога в автомобілі від Анатолія Анатоліча і його дружини
Партнерський Матеріал
  • Кількість переглядів 19480

Ми підібрали комплекс йогічних асан для авто, які допоможуть вам збадьоритися і зняти напруженість.

Поїздка в авто Києвом, надто в годину пік – це постійний стрес і напруженість. Але час у заторі можна провести не тільки в інстаграмі або фейсбуці, але і з користю – наприклад, зайнятися йогою просто в автомобілі. Це допоможе розслабитися, підбадьоритися, а також підвищить концентрацію уваги. Телеведучий Анатолій Анатоліч і його дружина Юлія проїхалися з нами на автомобілі Skoda Kodiaq, продемонструвавши 16 йогічних асан, які можна повторити як за кермом, так і біля авто, якщо ви їдете за місто. Далі детально по кожній вправі.

анатоліч skoda спецпроект_16
ТСН.ua

#1. Перше, що можна і потрібно зробити в заторі – розслабити шию і плечовий пояс. Для початку розімніть кисті рук – круговими рухами за і проти годинникової стрілки. Потім обхопіть правою рукою ліве вухо і нахиліть голову до правого плеча. Не варто тягнути голову рукою, щоб не перетягнути шию – нехай голова м'яко опускається під вагою руки. Важливо, щоби в цей момент плечі були опущені, а спина - рівна і не забувайте дихати. Щоб спина була рівною під час розминки – максимально відсуньте куприк до спинки крісла та потягніться маківкою голови вгору. Після того, як виставили спину і плечі, починайте вправу. Повторіть у обидва боки, після цього переходьте до наступної.

анатоліч skoda спецпроект_3
ТСН.ua

#2. Розтягуємо задню поверхню шиї і м'язи верхньої частини плечового пояса. Для цього складаємо руки в замок, кладемо долоні на потилицю і опускаємо голову, лікті "дивляться" вниз. При цьому також прогинаємося у верхньому відділі спини – лопатками тягнемося назад, на голову, як і в попередній вправі, не тиснемо, даємо їй вільно спадати під вагою рук. Важливо, щоб середній і нижній відділи хребта залишалися рівними, тільки вигинаємо "колесом" плечі. Після того, як потягнулися, випрямляємо спину, шию і легенько трясемо головою з боку в бік, вперед-назад.

анатоліч skoda спецпроект_2
ТСН.ua

#3. Розминаємо плечовий пояс і спину. Кисті рук ставимо на плечі, руки паралельно підлозі, при цьому стежимо, щоб плечі не піднімалися до вух. Тягнемося ліктями вперед, за напрямом погляду, голову і спину тримаємо рівними, намагаємося тягнути плечі донизу, а лопатки - назад. В спині не прогинаємося. З цього положення круговими рухами розминаємо плечі – спочатку вперед, потім назад. Пам'ятайте, що плечі повинні залишатися "на місці", краще зробити менші кола ліктями, але при цьому зберігати правильне положення спини і плечей. В цілому, це важливо для всіх йогічних асан – краще робити більш легкі варіанти позицій, але правильно виставляти спину й кінівки, ніж намагатися одразу зобразити травмонебезпечний кульбіт.

анатоліч skoda спецпроект_4
ТСН.ua

#4. Коли часу трохи більше, ніж до зеленого сигналу світлофора, можна гарненько розім'ятися, і почати зі спини. Перше, що спадає на думку – вийти з машини і потягнутися вгору всім тілом. Але ми рекомендуємо виконати варіацію пашчимоттанасани (або нахилу вперед) і розслабити нижній відділ хребта, який найбільше страждає за кермом. Для цього сядьте на краєчок водійського сидіння, ноги поставте на асфальт, постарайтеся максимально потягнутися куприком і сісти на сідничні кістки. Нахиліться до ніг з рівною спиною. Можна "крокувати" руками по ногах вниз до крайнього положення, коли залишається рівним хребет. Потягніться маківкою вперед, а куприком назад. Якщо ви легко згинаєтеся і дістаєте руками до стоп, тягніть носки на себе долонями – таким чином ви розімнете ще й стопи.

анатоліч skoda спецпроект_15
ТСН.ua

#5. Варіація кумбхакасани або просто планки на капоті – допоможе не тільки зміцнити м'язовий корсет і випрямити хребет, але й потягнути напружені гомілки і стопи, оскільки кут згину гомілкостопа в такому положенні більший, ніж в класичній планці. Для правильного виконання пози пам'ятайте, що плечі повинні розташовуватися під прямим кутом до долонь, тіло витягнуте, плечі опущені. Цю позу можна потримати кілька хвилин і "поперекачуватися" з лівої ноги на праву, щоб краще розтягнути і розслабити кожну ногу.

анатоліч skoda спецпроект_11
ТСН.ua

#6. Уттанасану або нахил, можна виконувати і самостійно, але куди цікавіше робити це разом, як наші герої – Анатолій Анатоліч з дружиною Юлією. Ця вправа добре розкриє плечі і розтягне задню поверхню стегна. Станьте навпроти одне одного, нахиліться з прямою спиною і зіпріться руками на коліна. Погляд спрямований в підлогу, маківки близько одна до одної, можуть стикатися. Після цього покладіть руки одне одному на плечі – вони повинні бути максимально рівними від плеча. Потягніться куприками одне від одного в різні боки – це поліпшить витягування хребта. Може здатися, що легше спочатку покласти руки одне одному на плечі, а потім нахилятися, але це травмонебезпечний варіант – можна пошкодити хребет.

анатоліч skoda спецпроект_14
ТСН.ua

#7. Натараджасана або асана короля, що танцює, в класичному варіанті виконується без упору, тому той, хто її виконує, може "танцювати", намагаючись зловити рівновагу на одній нозі. Наше ж завдання – потягнути передню поверхню стегна і виконати прогин хребта після нахилів, тому зіпріться рукою на автомобіль. У найпростішому варіанті з рівного стійкого положення (тадасана або поза скелі) перенесіть вагу на одну ногу, а другу зігніть в коліні, захопіть однією рукою стопу за носок або, якщо виходить, підйом, і спробуйте дотягнутися п'яткою до сідниці. Якщо відчуваєте в собі сили, нахиліться, при цьому піднімаючи стопу вгору.

анатоліч skoda спецпроект_9
ТСН.ua

#8. Збалансований комплекс йоги складається з поєднання нахилів і прогинів, які компенсують один одного – як і в цій парній асані. Це симбіоз класичної пашчимоттанасани, яку виконує Юлія і матсиасани (поза риби), яку виконує Анатоліч. Важливо, щоб обидва партнера сиділи не на куприку, а на сідничних кісточках, куприк тягнули назад і стикалися тазовим відділом, лопатками і потилицями. При нахилі важливо не горбити спину, а нахилятися прямо від тазостегнових суглобів. Якщо розтяжка не дозволяє зробити повний нахил, то "крокуємо" руками по ногах, як це робили в попередній варіації пашчимоттанасани, до можливої межі. У позі риби ноги можуть залишатися прямими або їх можна скласти в лотос або полулотос. Важливо не передавити партнера і не пошкодити йому спину.

анатоліч skoda спецпроект_1
ТСН.ua

#9. Якщо в дорозі спіткав дощ, як це трапилося з нами – не переймайтеся, йозі це не перешкода. Надто, якщо у вашого автомобіля такий же місткий багажник, як у нашій Skoda Kodiaq – це навіть перевага. Після розминки можна взятися до силових вправ, наприклад, виконати навасану або позу човна, яка добре зміцнює прес. Сідаємо в багажник і піднімаємо коліна до грудей, гомілки тримаємо паралельно землі. Як і в попередніх позах, важливо сидіти на сідничних кістках і тримати спину рівною. Для полегшення пози можна опустити руки і триматися за край багажника. Для більшого навантаження можна витягнути руки вздовж гомілок, ще складніше – випрямити ноги, але не втрачати "кут".

анатоліч skoda спецпроект_7
ТСН.ua

#10. Якщо у вас автомобіль Skoda Kodiaq або такий же місткий аналог, ви можете навіть виконувати планку (кумбхакасану) не виходячи з салону, правда для цього потрібно опустити заднє сидіння – так ви отримаєте одразу два килимка для йоги. Урізноманітнити асану можна, опустившись з прямих рук на лікті або перейшовши в чатуранга дандасану – це планка з упором на долоні із зігнутими в ліктях руками. Стежте, щоб в цій позі лікті розташовувалися вздовж тіла. Також після напруження спини варто виконати прогин – урдхва мукха шванасану або собаку мордою догори. Для правильного виконання планки опустіть таз вниз, а пальці ніг витягніть уздовж килимка, впершись у підлогу підйомом стопи. У цій позі ноги не повністю опускаються на підлогу, а висять у повітрі, упор тільки в стопах. Плечі при цьому не піднімаємо, а тягнемо вниз і назад, вигинаючи спину.

анатоліч skoda спецпроект_8
ТСН.ua

#11. Місткий багажник також добре підійде для дихальних практик і медитацій. Сядьте обличчям одне до одного в позу лотоса або просто зі схрещеними ногами. Продовжуємо стежити за спиною і плечима, маківкою тягнемося вгору. Виконуємо дихання капулабхати – різкі і часті видихи через ніс, при кожному видиху сильно скорочуємо і втягуємо живіт, щоб максимально виштовхнути з себе повітря. Повторюємо 20-30 видихів у швидкому режимі, після чого переходимо на вільне рівне дихання. Капулабхати допомагає підбадьоритися, а також підвищує концентрацію уваги. Але виконувати потрібно обережно і не на повний шлунок – під час виконання може запаморочитися в голові.

анатоліч skoda спецпроект_10
ТСН.ua

#12. Впевнені у собі можуть перейти і до більш складних поз парної йоги. Одна з них – парна навасана (поза човна, яку ми розбирали раніше). Сядьте одне навпроти одного в навасану із зігнутими ногами і поступово випрямлюйте ноги, упираючись стопами. У цій позі потрібно уважно стежити за витягуванням в підколінних сухожиллях і за будь-якого больового відчуття вийти з пози. Якщо гнучкість дозволяє, то можна взятися за руки і за рахунок цього ще глибше розтягнутися в асані. Виконувати складні асани рекомендується під наглядом інструктора.

анатоліч skoda спецпроект_12
ТСН.ua

#13. Ширшасана або стійка на голові вважається королевою асан – вона забезпечує приплив крові до голови і відтік застояної крові від ніг і тазу, що особливо корисно після тривалого перебування за кермом. Перевернуті асани покращують обмін речовин і вважаються омолоджувальними. Однак, для виконання такої пози потрібно мати підготовлений м'язовий корсет хребта і почуття балансу. Протипоказання для пози – грижі та інші патології в шийних хребцях, а також гіпертонія. Опановувати ширшасану, перш ніж насолоджуватися нею на природі, необхідно під наглядом інструктора, щоб уникнути травматизму.

анатоліч skoda спецпроект_13
ТСН.ua

#14. Такий йогічний "кубик" складається з дандасани або пози посоха, яку виконує Анатоліч, а також варіації адхо мукха врикшасани або пози перевернутого дерева, або просто стійки на руках, яку продемонструвала Юлія. Для виконання дандасани потрібно сісти на сідничні кісточки з прямими ногами і спиною. Під час виконання стійки на руках важливо стежити, щоб руки, голова, спина і куприк були в одній прямій лінії, а ноги при цьому були перпендикулярні землі. Партнер повинен стежити, щоб людина, що перебуває в стійці, не завалювався – ноги з тулубом повинні утворювати прямий кут.

анатоліч skoda спецпроект_5
ТСН.ua

#15. Тут Анатолій Анатоліч виконує кандхарасану або напів міст, при цьому забезпечуючи підтримку для Юлії. Для виконання потрібно лягти на килимок, зігнути ноги в колінах і максимально підняти таз, при цьому грудна клітка повинна як би навалюватися на підборіддя. Для стійкості руки можна покласти на килимок вздовж тулуба. Юля, своєю чергою, виконує тадасану або позу скелі – в цьому положенні треба утримувати тіло в тонусі і тягнутися вгору. Так буде легше тримати баланс, а також розвантажити коліна партнера, щоб уникнути надмірного тиску.

анатоліч skoda спецпроект_6
ТСН.ua

#16. Ханумасана або поздовжній шпагат на даху авто – без сумнівів, найбільш інстаграмна поза з нашої добірки. У цій асані роль партнера в тому, щоб швидко знайти потрібний ракурс і зробити гарний кадр, як це зробив Анатоліч. Оскільки довго сидіти у шпагаті може бути вкрай незручно. Варто пам'ятати, що ця поза травматична – легко перетягнути коліна і тазостегнові суглоби. Якщо виникають больові відчуття або різкий біль, слід негайно вийти з асани. Якщо у вас щось не виходить, не турбуйтеся. Йоги кажуть: не вийшло в цьому житті – вийде в наступному. Намасте!

Залиште свій коментар