Крохмаль, за який організм скаже "дякую"

Останні

Більше новин

Популярні

Більше новин

Коментують

Більше новин

Прихильники здорового харчування радять утриматися від вживання крохмалю, але "правильний" крохмаль також потрібен організму.

Здорова їжа, збалансоване харчування та здоровий спосіб життя останнім часом знаходять все більше прихильників. Це дуже добре, однак через надлишок інформації можна легко заплутатися і не зовсім зрозуміти — що їсти, а від чого краще утриматися.

Серед порад часто можна почути "приберіть з раціону продукти, що містять крохмаль", оскільки вони "призводять до ожиріння, діабету, забивають судини і викликають рак". Але це дость однобоке узагальнення, яке потребує пояснення, бо крохмаль буває різним за своєю молекулярною будовою.

Почнемо з того, що крохмаль відноситься до вуглеводів — одного з невід'ємних макронутрієнтів у нашому харчуванні, який є джерелом енергії для мозку, м'язів, еритроцитів та інших складових тіла. Водночас вони діляться на:

  • прості або цукри — глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза і мальтоза;
  • складні або полісахариди — крохмаль, глікоген і клітковина.

Крохмаль за структурою також не однорідний, тому поділяється на:

  • нестійкий або легкозасвоюваний, якого багато в очищеному борошні та глибоко перероблених зернових;
  • стійкий або незасвоюваний.

І от якраз останній, стійкий або ж резистентний, є дуже цінним для нашого здоров'я. Але чим він відрізняється від нестійкого і яке це має значення для нас?

Нестійкий (нерезистентний) крохмаль засвоюється у тонкому кишечнику і піднімає рівень цукру крові приблизно так само, як і прості вуглеводи. 

Стійкий (резистентний) не перетравлюється ферментами шлунково-кишкового тракту, тому досягає аж товстого кишечника, де стає дуже цінною їжею анаеробної (безкисневої) мікрофлори та піддається бродінню. Внаслідок цього бродіння утворюються надзвичайно цінні речовини — КЛЖК (коротколанцюгові жирні кислоти) — оцтова, пропіонова та масляна. Остання взагалі є найважливішим джерелом енергії для клітин слизової товстого кишечника, вона знижує рівень холестерину, тригліцеридів і сечовини в крові (профілактика атеросклерозу та подагри), запобігає запальним захворюванням та раку товстого кишечника і покращує роботу нейронів (пам'ять, увага, настрій), оскільки є складовою ланкою у невидимій осі кишечник-мозок.

Які ж бувають типи резистентного крохмалю і де він є?

Тип I (RS1) — практично недоступний для претравлювання, оскільки не має ферментів для перетравлювання оболонок (насіння, злаки, бобові).

Тип II (RS II) — це сирі продукти, крохмаль яких також не перетравлюються — сира картопля або картопляний крохмаль, зелені банани.

Тип III (RS III) — ретроградний крохмаль, що утворюється, коли відварюють та охолоджують продукти, які містять суміш крохмалів, наприклад, варена та охолоджена картопля, каші, макарони.

Тип IV (RS IV) — хімічно або фізично модифікований, в природі не зустрічається.

Наприклад, якщо щоденно споживати 15-30 грамів стійкого крохмалю, то вже за 4 тижні чутливість ткнин до інсуліну зросте на 33-50%. Крім того, після вживання такого крохмалю під час наступного прийому їжі рівень глюкози підніматиметься менше — про це дуже важливо знати тим, хто вже має інсулінорезистентність.

Що ж треба робити, щоб отримати з їжі максимальну кількість резистентного крохмалю?

Сміливо — але правильно — їсти картоплю. Її треба спочатку відварити, охолодити і лише потім вживати разом із корисними доповненнями — чайною ложкою олії, овочами, зеленим кропом або у салатах. Але пам'ятайте про кількість того, що їсте. Двох-трьох картоплин, якщо ви перед цим достатньо попрацювали м’язами, буде достатньо. Звісно, не обов'язково треба їсти картоплю холодною, потім її можна й підігріти, але попередньо вона має бути охолодженою. 

Вживати теплі каші. А якщо вдасться знайти зелені банани — взагалі добре. Можете навіть поєднати два цих продукта, і тоді отримаєте дуже багато резистентного крохмалю та не наберете зайвого. У стиглих бананах крохмаль вже не стійкий, тому їх треба дозувати.

Не нехтуйте бобами. Їх можна додавати до салатів і буде не лише смачно, а й корисно.

Будьте здорові!

Оригінал

Приєднуйтесь також до групи ТСН.Блоги на facebook та стежте за оновленнями розділу! 

Залиште свій коментар

Вибір редакції