Цей мікроелемент дуже важливий для нашого здоров'я, а його дефіцит може викликати серйозні порушення.
Цей мікроелемент дуже важливий для нашого здоров'я, а його дефіцит може викликати серйозні порушення.
В організмі міститься безліч хімічних речовин, які сприяють його роботі. Але сьогодні я хочу виділити один мікроелемент, який робить дуже великий внесок в нормальне і безперебійне функціонування всіх систем і органів і це магній.
Основні властивості магнію
- магній міститься в тканинах мозку, кістках і зубній емалі, серця, нирок і печінки, в м'язовій тканині. І робота всіх цих органів залежить від достатнього його кількості;
- є кофактором для вітамінів групи В - тобто допомагає їм засвоюватися і працювати в організмі;
- входить до складу травних ферментів, без нього не буде активного травлення;
- успішно застосовується в терапії головних болів, мігрені, депресивних станів, передменструального синдрому (ПМС);
- регулює баланс між фракціями жирів: ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) і ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ);
- покращує ситуацію у разі запорів;
- стимулює викид жовчі, нормалізує кислотність шлункового соку;
- гальмує процеси збудження в головному мозку, нормалізує роботу нервової системи.
Магній погано засвоюється (лише на 30%) і тільки за наявності достатнього рівня вітаміну D (а у більшості є його дефіцит). Засвоєння магнію порушує кофеїн, алкоголь, фітинової кислота в продуктах, рафіновані продукти, нікотин, пересолена їжа.
Діагностика дефіциту магнію
Базовий аналіз крові на магній не інформативний. Часто він покаже норму, а в тканинах його буде дефіцит, тому на магній інформативного аналізу практично немає. Але зараз дефіцит магнію повсюдно.
Симптоми дефіциту магнію
- зниження пам'яті і концентрації уваги;
- безсоння (магній відповідає за властивість нервової "розслаблятися" і спокійно засинати) або часті прокидання серед ночі, неспокійні сновидіння;
- головні болі, запаморочення. Приблизно в 50% головні болі при мігрені є магнійзавісімимі і у разі усунення дефіциту магнію мігрень або минає, або скорочується частота нападів / ступінь їхньої вираженості;
- м'язові болі, не пов'язані з фізичними навантаженнями;
- спазми в м'язах, судоми в литкових м'язах або стопах;
- тяга до солодкого, особливо шоколаду (загострюється в період ПСМ або після тренувань);
- закрепи, можливий спастичний біль у кишечнику;
- швидка стомлюваність, розбитість вранці;
- виникнення аритмії, перебої в роботі серця, можливі болі в зоні серця.
Недолік магнію збільшує ризик остеопорозу та переломів, через завжди супутнього зниження кальцію. Якщо вживати кальцій без вихідного достатнього рівня магнію в організмі, то замість кісток і зубів він "зміцнить" м'язи і судини, може давати пісок в нирках.
Особливо ми відчуваємо потребу в цьому мікроелементі в період сильних стресів, тоді у нас особливо часто можуть загострюватися перераховані вище симптоми. Набагато більш чутливі до дефіциту магнію і частіше мають яскраво виражені симптоми дефіциту жінки.
Мінеральні води з високим вмістом магнію
Магній, перебуваючи в іонному вигляді в воді, легко проникає в кров і далі в печінку і жовчні протоки. Тому, така вода буде не тільки насичувати організм магнієм, а й стимулювати активність клітин печінки у виробленні жовчі. Краще вимивається "застійна" жовч, печінку активніше очищується від продуктів розпаду, швидше усуваються запори, робота шлунково-кишкового тракту стане енергійніше.
Прийом оральних контрацептивів і рівень магнію в організмі
У 40% приймають їх жінок дефіцит мікроелемента виникає вже через 3 місяці після початку приймання. У разі дефіциту магнію передменструальний синдром перебігає гостріше - і підвищується потяг до шоколаду.
У продуктах, вирощених індустріально, на добривах, рівень магнію сильно впав за останні 50 років. В овочах - на 24%, в фруктах - на 17%. Посилює його дефіцит збільшення рафінованих продуктів на полицях магазинів, які виводять мікроелементи з організму. Тому, від початку ХХ століття вживання цього мікроелемента впало більш ніж вдвічі (з 500 мг до 175-225). А 1995 року ВООЗ офіційно визнала недостатність магнію патологічним станом.
Продукти з високим вмістом магнію
- гарбузове та соняшникове насіння, кунжутне насіння. В одній порції насіння (1/4 склянки) міститься 50% середньодобової норми магнію;
- мигдаль, кедровий горіх і кеш'ю - найбільш багаті на магній серед горіхів;
- коріандр, кінза, шавлія і базилік - найбільш багаті на магній серед трав (підходять в сушеному вигляді);
- чорний шоколад, органічний какао-порошок;
- темно-зелені листові: бадилля буряка, капуста калі, кульбаба, шпинат;
- дикий рис, зелена гречка, сочевиця;
- авокадо.
Під час варіння продуктів магній значно вимивається. Багато його втрачається і при чищенні овочів. Гормони стресу також активно його виводять, втрати зростають в три рази (активніше навіть ніж кальцію). Також витрати магнію значно зростають в період вагітності і під час грудного вигодовування.
Як правильно приймати препарати з вмістом магнію
1. В інструкції препарату зазвичай пишуть, що курс прийому один місяць. Якщо у вас немає інших рекомендацій від вашого призначеного лікаря, то можна приймати препарат до 2-3 місяців, 2 рази на рік.
2. Якщо ви маєте яскраву симптоматику дефіциту магнію і відчули позитивну динаміку після приймання препарату, то його потрібно пропивати довше, попередньо проконсультувавшись з лікарем лікарем.
3. Надлишок магнію швидко виводиться організмом, а створити надлишок їжею неможливо. Саме тому магній, вітамін D і Омега-3 - це три добавки, які можна приймати практично на постійній основі (рівень Д3 контролюємо в аналізах).
4. Організм краще засвоює магній в першій половині дня. Але можна розділити приймання на ранок і вечір, якщо є проблеми з засинанням.
5. Кальцій краще засвоюється ввечері, і він є антагоністом магнію, тому його потрібно приймати окремо. Виняток становлять хелатні форми. Якщо вам показаний прийом кальцію (показання визначає тільки лікар з досліджень), то краще починати з двотижневого курсу магнію, а потім вже додавати препарати кальцію.
Форми магнію
Малат магнію - ідеальний для спортсменів, так як добре знімає біль у м'язах після тренування. Препарат може "проносити".
Цитрат магнію - середньої біодоступності, але добре виражений послаблювальний ефект.
Треонат магнію - добре підходить при розумових навантаженнях і конгнітівних порушеннях (студентам, віковим пацієнтам, Альцгеймер).
Оксид магнію - біодоступність всього 5%, можна використовувати як проносне.
Гліцинат магнію - хорошої біодоступності, допомагає за підвищеної тривожності, панічних атак (+ заспокійливий ефект на нервову систему гліцину), немає проносного ефекту.
Магнієва олія
Хороша форма для засвоєння у вигляді розчину. Можна втирати в шкіру голови і віскі при головних болях / мігрень і безсоння; в м'язи - за судомних спазм і після тренування. У разі втирання в шкіру голови отримуєте бонус - призупиняється випадання волосся.
Магнієві ванни
Чудова тонізувальна процедура, про яку теж не варто забувати.
Читайте також: