Осіння тарілка довгожителів

Раціон потенційного довгожителя має бути наповнений продуктами, які стримують процеси старіння — особливо у міжсезоння.

Ми часто чуємо, що наше харчування має бути збалансованим по білках, жирах та вуглеводах. Але для потенційних довгожителів цього явно недостатньо.

Раціон потенційного довгожителя має бути наповнений природніми геропротекторами, тобо компонентами їжі, які стримують процеси старіння (а це і так звані стерильні запалення, і накопичення "поломок" в клітинах та "поломки" самих "ремонтних систем", і ризик мутацій та канцерогенезу, що зростає, і багато інших).

Все, що засмічує їжу ("покращувачі", "підсилювачі", трансжири, цукор, додана фруктоза, всілякі додатки у солодких напоях, рум'яна шкірочка під час смаження та грилі) — все це підточує, руйнує резерви здоров'я. 

Ці резерви надважливо берегти з дитинства, бо після 50-річного віку, якщо вам не пощастило мати гени довгожителів (а в довгожителів процеси "поломок" наступають на років 20-30 пізніше, ніж у звичайних людей), а цих резервів залишиться мало, наш організм почне розсипатися, немов картковий будиночок, і про довголіття навіть не йтиме мова!

  • Всі макронутрієнти, тобто ті групи поживних речовин, яких потрібно найбільше — білки, жири та вуглеводи —мають бути найвищої харчової цінності, без нездорових доповнень: консервантів, емульгаторів, підсилювачів смаку, наприклад, глутамату; трансжирів, надмірного вмісту омега-6 жирів і т.п. — тобто все те, чим засмічені промислові ковбаси, паштети, майонези, "легкі" масла, готові солодощі.

 

  • Раціон має включати широкий спектр незамінних компонентів, тобто таких, які не синтезуються в нашому організмі, без яких він дає збої і які мають поступати з їжею: омега-3 жири (як рибного, так і рослинного походження), мононенасичені жири, що стійкі до окислення (авокадо, оливкова олія), незамінні амінокислоти (тому джерела білка мають бути різноманітними, а не лише одну курячу грудку їсти), водорозчинні вітаміни (це продукти, багаті на вітамін С та вітаміни групи В), а також жиророзчинний вітамін Д, фітонутрієнти (кольорові пігменти ягід, листя, коренеплодів), клітковина, пребіотики (цикорій, топінамбур, банан, буряк, цибуля, часник).

 

  • Раціон повинен мати низький глікемічний індекс (ГІ), який не допускатиме постійно високого рівня інсуліну. Часті підйоми рівня інсуліну в крові ведуть до інсулінорезистентності (нечутливості тканин до інсуліну), і, як наслідок — до ризику запалень, прискореного старіння, пошкоджень внутрішніх стінок судин, серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу, багатьох видів раку (молочної залози, кишечника, простати і т.д.). Невисокий глікемічний індекс їжі, яку ми споживаємо, має ще один позитивний бонус — нам менше хочеться їсти і ми спокійно обходимося триразовим харчуванням. ГІ залежить від приготування їжі: варені овочі мають вищий ГІ, ніж сирі, а подрібнені — більший, ніж цілі (от чому солодкі фруктові смузі не є корисними — вони різко піднімають ріваень глюкози та інсуліну).

 

  • Раціон має обов‘язково містити вітамін Д. Навіть найменший дефіцит цього вітаміну погіршує настрій, легко вганяє нас у депресію та безсоння, головні болі, послаблює імунітет, спричиняє болі в м‘язах і слабкість. Тому яйця з рідким жовтком, жирна морська риба, печінка тріски, трошки вершкового масла і додатковий прийом вітаміну Д з жовтня до квітня має стати нормою.

 

  • Тепла їжа та напої. Чим ближче до температури тіла температура їжі, тим краще вона засвоюється. Тому "перекоси" з напоями з льодом чи чай з окропом користі не дадуть жодної.


ДІТИ

От ви зараз запитаєте: все зрозуміло, а як бути з дітьми — вони ж не хочуть жувати "траву" і просять солодкого.

Для дітей робіть варіант "лайт", наприклад: 
— можна дати варене яйце або зробити омлет з додаванням листочків шпинату чи дрібно покришеної брокколі, кружечків помідора; 
— до какао додати густе горіхове молоко (самі зробіть, не купуйте в пакетах) або ложку 15% вершків; 
— можна зробити яєчний налисник (до яйця додати ложку цільнозернового або лляного борошна, молока, солі, куркуми на кінчику ножа), зверху покласти слайс твердого сиру, щоб розплавився;
— зробити ніжну яєчно-овочеву запіканку (брокколі, шпинат, гарбуз або і все разом).
— можна пообіцяти цукерку із сухофруктів і горіхів в кінці трапези — варіантів є багато, але всі корисні продукти, хоч у невеликій кількості, мають обов'язково бути присутніми.

Мій сніданок:

  • листочки салату, буряка, петрушки, руколи, политі оливковою олією;
  • печений гарбуз (до стану al dente), оливки;
  • авокадо;
  • варене яйце;
  • каша з кіноа з оливковою олією extra virgin та порошком куркуми (на фото — посередині тарілки);
  • какао без молока і цукру;
  • чіа насіння розмочене попередньо у пів склянки теплої води, а потім змішане з ложкою кефіру, ягодами журавлини і горіхами.

Оригінал

Приєднуйтесь також до групи ТСН.Блоги на facebook і стежте за оновленнями розділу!

Залиште свій коментар

Аватар
Залиште свій коментар

Коментарі до посту

Останні Перші Популярні Разом коментарів: