Як правильно відтискатися від підлоги

Останні

Більше новин

Популярні

Більше новин

Коментують

Більше новин

Це дуже проста та водночас надзвичайно ефективна вправа, але якщо порушувати техніку виконання, всі зусилля будуть марними.

Мабуть, однією із найпопулярніших фізичних вправ є відтискання від підлоги. І не дарма — вправа ця універсальна, адже дуже проста та водночас надзвичайно ефективна. Крім того, відтискатися можна вдома чи на роботі у будь-який зручний час.

Якщо виконувати вправу регулярно — збільшиться витривалість, сила та маса м’язів у верхній частині тіла (дельтовидні, грудні м’язи, трицепси, м’язи передпліччя, спини та у кистях рук). Завдяки відтисканням у вас буде гарна постава, а про болі у спині та суглобах можна буде забути — тому особливо слід бути прихильними до цієї вправи тим, у кого сидяча робота.

Але користь від відтискань буде лише, якщо виконувати їх правильно. З власної тренерської практики можу сказати, що хоча ця вправа відома нам усім трохи не з дитинства, її техніку насправді знають одиниці. Тому про те, як відтискатися від підлоги, щоб дійсно була користь, розповідаю далі.

БАЗОВІ ПРАВИЛА

Щоб відтискання було правильним, потрібно пам’ятати, що ноги не повинні згинатися або доторкатися до підлоги, а стегна не мають провисати.

Необхідно намагатися не вигинати спину, а триматися так, ніби тіло — це пряма лінія. Руки ж повинні розташовуватися навпроти плечей, а не бути розставленими десь з боків.

Якщо все нормально, то можна згинати лікті і робити відтискання — опуститися до підлоги так, щоб торкнутися її кінчиком носа, а потім повернутися у вихідне положення і повторити.

Віджимання, для блогів

ХВИЛИННИЙ ТЕСТ

Щоб визначити, на що здатне ваше тіло зараз, пройдіть так званий хвилинний тест. Найкраще завести таймер на одну хвилину, а коли час вийде, записати, скільки відтискань вдалося зробити.

Насправді є дві опції, як пройти такий хвилинний тест:

1. Постаратися зробити якомога більше відтискань в швидкому темпі, поки тіло не втомиться або не зробить помилку (або не закінчиться час).

2. Робити невеликі перерви кожні 10-15 секунд (це більше підходить для початківців) і виконувати вправу в комфортному для себе темпі. У такому випадку таймер краще поставити не на 1, а на 3 хвилини. Стежте за результатом.

Загалом можна виділити кілька рівнів підготовки залежно від кількості відтискань: нижче середнього (менше 15 відтискань за хвилину), середній (20 відтискань), вище середнього (30-35 відтискань), високий (40-45 відтискань) і просунутий (50 і більше відтискань). Визначивши це, вже можна визначити схему тренування.

ЯК СТАТИ КРАЩИМ?

Якщо ви не відчувається прогресу в своєму рівні підготовки (або просто незрозуміло, з чого почати), можу запропонувати таку схему занять:

  • перший тиждень (тренуватися двічі на день) — 10 підходів по 8 відтискань. Після кожного підходу відпочивати не більше двох хвилин. Якщо зовсім складно, то можна робити невеликі перерви під час підходу.
  • другий тиждень (тренуватися двічі  на день) — ті ж 10 підходів по 8 відтискань, але вже з перервами між підходами в 1 хвилину.
  • третій тиждень (тренуватися двічі на день) — 6 підходів по 15 відтискань. Відпочинок після підходу — знову 1 хвилина.
  • четвертий тиждень (тренуватися двічі на день) — 4 підходи по 20 відтискань. Відпочивати після підходу тут можна не більше 2 хвилин.

Ще більше про здоровий спосіб життя тут: instagram.com/coachnaz

Залиште свій коментар

Вибір редакції