Келлі Макґоніґал: Сила волі. Шлях до влади над собою

Келлі Макґоніґал: Сила волі. Шлях до влади над собою

Основою книжки став курс «Наука сили волі», який професорка викладає в Стенфордському університеті.

Келлі Макґоніґал — відомий американський психолог та письменниця. Вона викладає в Стенфордському університеті та консультує неприбуткові організації. Професорка вважає своїм завданням трансформувати здобутки психології та неврології в практичні стратегії, які допомагатимуть людям поліпшити їхнє життя.

Професорка поєднала факти про те, як функціонує наш мозок, із вправами, які тренують силу волі. Із її книжки читач  довідається, чому в стресовій ситуації він тягнеться за цукеркою та «провалює» більшість планів на рік. Авторка з наукового боку показує, як влаштовано наше мислення, чому ми уникаємо змін і сповна не використовуємо власний потенціал. Але, окрім теорії, Макґоніґал подає безліч фактів і цікавих прикладів. Як вказують видавці із "Нашого формату", найбільша перевага книжки — це вправи, завдяки ним мозок можна натренувати, як м’язи.

Із уривком можна ознайомитися на сайті:

***

Ефект «якого біса», або Чому відчуття провини — неефективна мотивація

Що ви робите, щоб трохи збадьоритися, коли вам погано? Якщо ви схожі на більшість людей, то починаєте шукати винагороду. За даними Американської асоціації психологів, найпоширеніші стратегії боротьби зі стресом — ті, що активують систему винагороди в мозку: ми починаємо їсти, пити, йдемо на шопінг, дивимося телевізор, шукаємо щось в інтернеті та граємо у відеоігри. А чом би й ні? Дофамін обіцяє, що нам від цього полегшає. Це природно, що ми звертаємося до найпотужніших активаторів дофаміну, щоб поліпшити свій настрій. Назвімо це обіцянкою полегшення.

Бажання поліпшити собі настрій — це здоровий механізм виживання, так само вбудований у нашу біологічну систему, як і інстинкт втечі в разі небезпеки. Але куди ми біжимо, щоб нам стало краще? Обіцянка винагороди, як ми вже зрозуміли, не завжди означає, що наш настрій поліпшиться. Найчастіше те, від чого ми очікуємо позитивних емоцій, обертається проти нас. Згідно з національним опитуванням щодо стресу, яке проводила Американська асоціація психологів, найпоширеніші стратегії водночас виявляються вкрай неефективними. Наприклад, лише 16 % опитуваних, що «заїдають» стрес, стверджують, що це їм справді допомагає. В іншому дослідженні було виявлено, що жінки найчастіше їдять шоколад, коли вони стривожені чи перебувають у депресії. Але єдине, що відчувають після свого шоколадного «наркотику», — то це зростання почуття провини. І це зовсім не ті відчуття, на які ми очікуємо, коли прагнемо поласувати смачненьким.

Аналізуючи вплив стресу, тривоги та відчуття провини на самоконтроль, ми бачимо, що поганий настрій викликає слабкості — і часто досить дивні. Лячні попередження про шкоду паління змушують курців жадати цигарки ще більше, економічна криза заохочує людей до шопінгу, а від нічних новин ви можете погладшати. Ні, жодної логіки тут немає, але така вже людська природа. Щоб зберегти силу волі в стресовій ситуації, потрібно знайти спосіб піднімати собі настрій, не піддаючись спокусам. Також необхідно відмовитися від таких стратегій самоконтролю, як відчуття провини та самокритика, — від них нам стає тільки гірше.

Чому стрес викликає бажання

Виявляється, ми особливо чутливі до спокус, коли нам погано. В одному дослідженні науковці навмисно створювали для піддослідних стресові ситуації — і результат був завжди той самий. Коли курці уявляли візит до стоматолога, в них виникало раптове бажання закурити. Коли піддослідним, які звикли заїдати стрес, повідомляли, що вони мусять виступити перед аудиторією, їм раптово хотілося жирної чи солодкої їжі. Стресова ситуація для лабораторних щурів, створена за допомогою неочікуваного електричного розряду (цього разу просто в тіло, а не в центр винагороди!), змушувала їх хотіти солодощів, алкоголю, героїну — усього, що дослідники примудрилися покласти до їхніх кліток. За межами лабораторії реальний життєвий стрес підвищує ризик рецидиву серед курців, алкоголіків на реабілітації, наркозалежних та людей, що намагаються схуднути.

Чому стрес призводить до виникнення безконтрольних бажань? Це рятівна місія мозку. Ми вже побачили, як стрес викликає реакцію боротьби чи втечі — узгоджений комплекс змін у тілі, що дає змогу вам захиститися в разі небезпеки. Але мозок мотивує нас боронити не лише своє життя, а й настрій. Щоразу, коли ви переживаєте стрес, мозок спрямовує вас до джерел щастя. Нейробіологи довели, що стрес, зокрема й такі негативні емоції, як злість, сум, сумніви в собі та страх, перемикає мозок у режим пошуку винагороди. Ви починаєте раптово жадати того, що ваш мозок пов’язує з обіцянкою винагороди, переконуючи вас, що «винагорода» — це єдине, завдяки чому вам стане краще. Наприклад, коли кокаїнозалежний згадує про сварку з родиною або критику на роботі, його система винагороди активується, змушуючи його відчувати сильний потяг до кокаїну. Гормони стресу, що вивільняються під час реакції «бий або біжи», також підвищують збудливість дофамінових нейронів. Це означає, що в стані стресу будь-які спокуси здаватимуться вам ще принаднішими. Приміром, в одному дослідженні учасники мали порівняти апетитність шоколадного печива до та після того, як засмутилися від згадки про якісь прикрі особисті невдачі. Під дією цих емоцій випічка стала здаватися всім апетитнішою, і навіть ті учасники, які стверджували, що взагалі не люблять шоколаду, раптом відчули, що ласощі зроблять їх щасливими.

У нестресових ситуаціях ми розуміємо, що їжа насправді не робить нас щасливішими, однак коли ми засмучені, ця очевидна річ умить вилітає з голови, а мозок голосно нагадує нам, що в морозильнику схована пачка калорійного морозива. Стрес спрямовує нас у хибному напрямку, блокуючи здоровий глузд та активуючи наші найменш корисні інстинкти. Такою є сила стресу й дофаміну: ми знову і знову повертаємося до неефективних стратегій, однак наш примітивний мозок уперто переконує нас, що саме це — шлях до щастя.

Обіцянки винагороди й водночас полегшення можуть призвести до різних нелогічних вчинків. Наприклад, результати одного економічного опитування показали: жінки непокояться через свої фінанси, адже використовують шопінг, щоб позбутися тривоги та депресії. Так, ви все правильно зрозуміли: шопінг. Це визначає саму причину — вони невпинно збільшують заборгованість за кредитною карткою, через що згодом почуватимуться ще гірше. Однак мозку це здається абсолютно логічним, адже він прагне, щоб полегшало просто зараз. Якщо ви думаєте, що після шопінгу вам стане краще, то робитимете покупки, щоб позбутися стресу, спричиненого вашими боргами. Ненажери, які соромляться своєї ваги та неконтрольованого споживання їжі, звичайно ж, ще більше заїдатимуть це відчуття. А той, хто постійно відкладає важливі справи та перебуває в депресії через те, що пасе задніх у проекті, і надалі зволікатиме, щоб просто про це не думати. У всіх цих випадках мозок, який жадає полегшення, змітає зі шляху прагнення зміцнити самоконтроль.

Під мікроскопом: обіцянка полегшення

Що ви робите, коли відчуваєте стрес, страх або просто погано почуваєтесь? Ви схильні більше піддаватися спокусам, коли засмучені? Ви легко відволікаєтеся чи, можливо, схильні відкладати важливі справи? Як негативні емоції впливають на вашу основну мету?

Експеримент із силою волі: спробуйте справді ефективну стратегію боротьби зі стресом

Більшість найпоширеніших методик позбавлення від стресу не здатні зробити нас щасливішими, однак деякі справді дієві. За даними Американської асоціації психологів, найефективніша стратегія боротьби зі стресом — це фізичні вправи чи спортивні ігри, відвідування церковної служби або молитви, книжки, музика, зустрічі з друзями й родичами, масаж, прогулянка, медитація, йога або ж творче хобі. Натомість найменш результативні — азартні ігри, шопінг, куріння, переїдання, алкоголь, відеоігри, інтернет, телебачення і перегляд фільмів тривалістю більше двох годин.

Яка основна відмінність між ефективними та неефективними стратегіями? Замість того, щоб вивільняти дофамін і створювати відчуття обіцянки винагороди, справді дієві стратегії стимулюють у мозку хімічні речовини, які покращують настрій, зокрема серотонін, гама-аміномасляну кислоту та гормон щастя окситоцин. Також вони допомагають зупинити стресову реакцію мозку, зменшити рівень гормону стресу в тілі й стимулювати реакцію одужання та релаксації.

Ми недооцінюємо ефективність таких стратегій, бо вони не такі цікаві та захопливі, як активатори дофаміну. Ми забуваємо про ці стратегії не тому, що вони не працюють, а тому що в стресових ситуаціях мозок уперто переконує нас, що це і є щастя. А це означає, що дуже часто ми самі відмовляємо себе від занять, які справді можуть нас розрадити.

Наступного разу, відчуваючи стрес та плануючи застосувати одну з неефективних стратегій, спробуйте скористатися більш дієвими методами.

Залиште свій коментар

Останні

Більше новин

Популярні

Більше новин

Коментують

Більше новин

Новини партнерів