Більше білка, ніж у грецькому йогурті: 6 корисних перекусів

Грецький йогурт давно заслужив репутацію ідеального перекусу для тих, хто стежить за фігурою та силою: 100-грамова порція містить приблизно 10 грамів білка — протеїну, необхідного для нарощування м’язової маси та підтримки тонусу. Проте харчування може бути ще кориснішим, якщо знати, де міститься ще більше протеїну.

Про це пише Very Well Health.

Шість перекусів, у яких більше білка, ніж у грецькому йогурті

Сушене м’ясо (в’ялена яловичина) або ж джерки — це справжній рекордсмен за концентрованим вмістом протеїну: порція вагою 100 грамів (близько однієї склянки) забезпечує 33,2 грама білка. Окрім цього, продукт багатий на залізо, кальцій, магній, фосфор, цинк та фолієву кислоту.

Проте фахівці застерігають: в’ялене м’ясо зазвичай містить високу концентрацію натрію та жирів, тому вживати його варто помірковано.

Домашній кисломолочний сир дає 11,6 грама білка на 100 грамів продукту. Він традиційно входить до дієтичного меню завдяки низькій калорійності та малій кількості жиру. У його складі — кальцій, магній, йод, біотин, а також вітаміни A і B12. Можна їсти сир солодким або солоним.

Консервований у власному соку світлий тунець — це низькокалорійний спосіб отримати порцію протеїну майже без жиру. На 100-грамову порцію припадає 19 грамів білка та лише 90 калорій. Риба також багата на залізо, ніацин, вітаміни D і B12. Оскільки тунець може накопичувати у собі ртуть, дієтологи радять обмежувати його споживання до 250 грамів на тиждень.

Молоді соєві боби, зібрані до дозрівання, які називають едамаме, містять 11,9 грама рослинного білка на 100 г. Також у них містяться клітковина, залізо, магній, фосфор, калій, цинк, вітамін C, фолієва кислота та холін.

Регулярне вживання едамаме сприяє зниженню ризику серцево-судинних захворювань, остеопорозу та деяких видів раку.

Скир (ісландський йогурт) виготовляють зі знежиреного молока та піддають ретельнішому зціджуванню. Це надає йому густішої текстури, м’якого смаку та забезпечує 11,3 грама білка на 100 грамів продукту. Скир також містить калій, кальцій та вітамін A.

Сушене кавунове насіння має високі поживні показники: 100-грамова порція містить 28,3 грама білка, залізо, магній, калій, цинк, ніацин, фолієву кислоту та ненасичені жири.

Проте цей перекус має високу енергетичну цінність: ті самі 100 грамів містять 557 калорій і 47 грамів жиру. Щоб не перевищити добову норму калорій, краще обирати менші порції, які все одно перевершать грецький йогурт за рівнем білка.

Що буде, якщо їсти яйця щодня

Нагадаємо, яйця належать до продуктів, щодо яких тривають дискусії, однак сучасні наукові дані свідчать: для більшості здорових людей помірне споживання яєць (1–2 штуки на день) є безпечним і корисним. Вони є джерелом 6–7 грамів високоякісного білка, вітамінів (A, D, B2, B12), мінералів (селен, йод, фосфор) та каротиноїдів (лютеїн, зеаксантин), які підтримують зір.

Особливо цінним є холін, необхідний для нервової системи та печінки. Завдяки поєднанню білка та жирів яйця уповільнюють травлення й довше зберігають відчуття ситості.

Споживання яєць може дещо підвищувати рівні як «поганого», так і «хорошого» холестерину, але їхнє співвідношення зазвичай не змінюється. На користь страви значно впливає спосіб приготування: варені яйця або пашот з овочами є значно кориснішими за смажені з беконом чи на вершковому маслі.