5 вправ, які, на думку фізіотерапевтів, варто щодня виконувати людям після 50 років

Це вічна проблема зайнятих людей: ви знаєте, що варто виділяти час на регулярні фізичні вправи, але щільний графік цьому заважає. А коли вам виповнюється 50 і більше років, організм може почати відчувати наслідки такої нестачі руху.

Як повідомляє Washington Post, це відбувається тому, що з віком у системах організму, які забезпечують рухливість, відбуваються непомітні зміни: зокрема, втрачається м’язова сила та маса, погіршуються рівновага й пропріоцепція (здатність тіла відчувати своє положення у просторі), — пояснює фізіотерапевтка Тереза ​​Лю-Амброуз, директорка Лабораторії старіння, рухливості та когнітивного здоров’я Університету Британської Колумбії.

Рухи, які раніше здавалися звичними й легкими, з часом можуть стати складними. А брак рухливості — тобто здатності виконувати рухи в суглобах у комфортному діапазоні — може ускладнити збереження незалежності в побуті.

Однак погіршення рухливості з віком не є неминучим, стверджує Анналіза На, директорка Дослідницької лабораторії функціонального старіння та рухливості Університету Дрекселя. Найкращий спосіб підтримувати її — це тренуватися, виконуючи вправи, що імітують рухи з повсякденного життя.

Нижче наведено п’ять вправ, які Лю-Амброуз і На радять додати до свого щоденного розпорядку для покращення рухливості, а також для підтримання рівноваги та пропріоцепції.

Перш ніж почати, попросіть когось із близьких чи друзів побути поруч (особливо якщо ви вже маєте проблеми з рівновагою), щоб переконатися, що ви виконуєте вправи безпечно. Якщо ви не впевнені, чи зможете робити їх правильно, але хочете працювати над рухливістю, попросіть лікаря направити вас до фізіотерапевта. Фахівець допоможе підібрати рухову активність, що відповідає вашому поточному фізичному стану.

Вправа «Вставання зі стільця»

Вправа «Вставання зі стільця» зміцнює чотириголові м’язи стегна, задню групу м’язів стегна та сідничні м’язи.

Навіть якщо зараз вам легко вставати зі стільця, багато літніх людей відчувають труднощі з цим рухом і змушені спиратися на підлокітники, зазначає Лю-Амброуз. Включення до розпорядку дня вправи «вставання зі стільця» (sit-to-stand) — одного з найкращих рухів, які Лю-Амброуз і На рекомендують літнім людям і який слугує хорошим показником загальної фізичної форми, — допоможе зберегти цю важливу функціональну навичку.

Ця вправа також розвиває рухливість кількох суглобів, зокрема кульшових, колінних і гомілковостопних, зазначає Лю-Амброуз.

Як виконувати: Станьте спиною до міцного стільця, поставивши стопи щільно на підлогу. Нахиліться вперед у кульшових суглобах, починаючи рух, схожий на присідання. Опускайтеся, доки сідниці не торкнуться сидіння. Потім рівномірно відштовхніться п’ятами від підлоги й випростайтеся. Це одне повторення; намагайтеся виконати 10.

Головне — рухатися повільно й контролювати процес опускання: «Уявіть, що на стільці лежить яйце, — каже Лю-Амброуз. — Вам потрібно сісти, але ви не хочете його розчавити».

За словами На, вправу можна полегшити, обравши стілець із вищим сидінням, або ускладнити, обравши нижче сидіння.

Динамічне розтягування грудних м’язів біля стіни

Ця вправа допомагає розслабити грудні м’язи, що сприяє покращенню постави.

Грудні м’язи допомагають нам штовхати предмети (наприклад, важкі двері чи меблі) та переміщувати руки поперек тіла (скажімо, коли ви миєте протилежну руку в душі). Тривале перебування в зігнутій позі під час перегляду екрана телефона, ноутбука чи планшета може призвести до того, що грудні м’язи стануть досить напруженими, зазначає Лю-Амброуз.

Це динамічне розтягування допомагає розслабити напружені м’язи грудей. Воно також сприяє формуванню правильної постави, що особливо важливо з віком, оскільки сутулість може погіршити стійкість тіла, каже Лю-Амброуз, потенційно підвищуючи ризик падінь.

Як виконувати: Станьте спиною до стіни, притулившись до неї сідницями, спиною та плечима. Зробіть кілька кроків уперед і злегка зігніть коліна. Підніміть руки, зігнувши їх у ліктях під прямим кутом (положення «ворота» або «свічник»), і спробуйте торкнутися стіни задньою частиною передпліч. Випряміть руки вгору, а потім поверніть їх у вихідне положення («ворота»). Це одне повторення; намагайтеся виконати 10.

Якщо м’язи грудей занадто напружені й не дозволяють торкнутися стіни руками, тримайте їх на відстані кількох дюймів перед нею.

Піднімання на носки

Піднімання на носки допомагають підтримувати силу литкових м’язів.

За словами На, головне завдання литкових м’язів — штовхати тіло вперед, допомагаючи прискорюватися та сповільнюватися. Лю-Емброуз зазначає, що з віком ці м’язи можуть слабшати, через що крок під час ходьби чи бігу втрачає потужність.

Слабкість у цій зоні також може призвести до коротшого кроку та ходи з шарканням, через що важче втримати рівновагу, якщо ви її втратите. «Це позбавляє вас одного з механізмів захисту від падіння, каже На.

Піднімання на носки — одна з найкращих вправ, яку можна зробити для здорового старіння — ефективно зміцнює ці м’язи.

Як це робити: Станьте перед стільцем, стільницею, столом або стіною, розставивши стопи на ширину стегон, і злегка торкніться поверхні пальцями для рівноваги. Потім перенесіть вагу тіла на передню частину стопи (подушечки під пальцями) і підніміть п’яти якомога вище від підлоги, після чого опустіть їх назад. Це одне повторення; намагайтеся виконати 10.

Якщо ці вправи здаються легкими, можна додати елемент силового тренування: максимально швидко піднімайте п’яти, а потім повільно опускайте їх на землю, зазначила Лю-Амброуз. Щоб додатково ускладнити завдання для рівноваги, спробуйте виконувати піднімання на п’яти почергово на одній нозі, додала вона.

Стійка та ходьба в тандемі

Стійка та ходьба в тандемі покращують рівновагу та пропріоцепцію.

Коли молоді люди втрачають рівновагу, м’язи навколо гомілковостопного суглоба реагують миттєво, навіть без свідомого зусилля, пояснила На. З віком ця реакція сповільнюється через зниження пропріоцепції, а також зміни сили та жорсткості м’язів і зв’язок у ділянці гомілкостопу.

Хоча підняття на п’яти допомагають зміцнити м’язи навколо гомілковостопного суглоба, проста стійка або ходьба в тандемі (коли ви ставите стопи в лінію, п’ята до носка) також приносять користь, тренуючи пропріоцепцію, зазначила На. Звуження площі опори змушує м’язи гомілкостопу виконувати швидкі й дрібні коригувальні рухи для підтримання стійкості.

Як виконувати: Станьте так, щоб одна нога була безпосередньо перед іншою, а п’ята передньої ноги торкалася носка задньої. Спробуйте утримувати це положення під час виконання повсякденних справ, наприклад, миття посуду чи чищення зубів, радить Лю-Амброуз. Якщо в такій позі ви почуваєтеся надто нестійко, виконуйте вправу біля стільниці, столу чи іншої поверхні, за яку можна злегка триматися для підтримки.

Якщо ця стійка здається легкою, спробуйте ходьбу в тандемі, що допоможе ще краще розвинути рівновагу. Рухайтеся дуже свідомо: ставлячи ногу, торкайтеся п’ятою носка іншої стопи (п’ята-носок, п’ята-носок). Не намагайтеся пройти дистанцію якнайшвидше.

Відведення стегна стоячи

Виконання вправи з відведення стегна в положенні стоячи допомагає підтримувати рівновагу.

За словами Лю-Амброуз, м’язи-відвідники стегна — невелика група м’язів на зовнішньому боці стегна, що дозволяють відводити ногу від середньої лінії тіла, — у багатьох людей є слабкими. Оскільки вони відіграють важливу роль у підтримці стабільності тіла під час рухів на одній нозі (ходьби, бігу чи підняття сходами), їхня слабкість може погіршити рівновагу.

Вправа на відведення стегна в положенні стоячи допомагає зміцнити ці маленькі, але потужні м’язи в домашніх умовах.

Як виконувати: Станьте біля міцного стільця або стільниці, розставивши стопи на ширину стегон, і злегка тримайтеся однією рукою для рівноваги. Тримаючи тулуб рівно, відведіть зовнішню ногу вбік настільки, наскільки вам зручно (відчуваючи напруження зовнішніх м’язів стегна та сідниць), а потім контрольовано поверніть її у вихідне положення. Це одне повторення; виконайте 10 разів, а потім повторіть для іншої ноги.

Головне — щоб пальці ніг завжди були спрямовані вперед, а не розвернуті вбік, зазначила Лю-Амброуз. Це дозволяє цілеспрямовано опрацювати потрібні м’язи.

Додавши кілька простих рухів до свого розпорядку дня, ви зможете забезпечити собі легкість рухів у старшому віці. Якщо дбати про своє тіло щодня, ефект накопичується, що дозволяє зберігати функціональність організму в довгостроковій перспективі.