Досить вигадувати: досвідчена тренерка пояснила, як довго насправді необхідно тримати планку

Під час тренувань, стоячи в планці, багато хто з нас рахує секунди, але всі ми знаємо, наскільки корисна ця вправа для корпусу, спини та плечей, тому однаково стоїмо.

Підтримка сили нашого корпусу може допомогти запобігти та полегшити біль у спині та стегнах, покращити баланс та стабільність, а також дозволити нам виконувати вправи з обтяженням та щоденні завдання, такі як підняття та перенесення.

Woman&home розпитав тренерку Пауліну Складановську про те, як довго насправді треба стояти в планці, щоб досягти прогресу в тренуваннях.

Складановська є великою шанувальницею вправи та каже, що вона присутня на всіх її заняттях. Планка задіює приблизно на 30% більше м’язів, ніж традиційні скручування, пояснює вона. Але якщо ви відчуваєте, що час нескінченний, коли виконуєте цю вправу, можливо, вам варто знати точну кількість секунд, протягом яких слід утримувати її. На щастя, вона відповіла на це ключове запитання.

Якщо ви новачок

Якщо ви новачок у планці, основна увага має бути зосереджена на вашій техніці, тому якщо ви можете утримувати її на колінах або пальцях ніг приблизно п’ять-десять секунд, це чудова відправна точка для початку покращення сили вашого кора, каже Складановська.

Спробуйте виконувати цей рух два-три рази на тиждень на початку вашого звичайного тренування, коли ваші м’язи найменше втомлюються. Якщо ваша техніка починає порушуватися (наприклад, якщо ваші стегна починають опускатися), зробіть перерву, перш ніж спробувати знову.

Це хороша техніка, оскільки корисніше робити кілька коротших планок з перервами між ними, ніж намагатися зробити одну довшу планку, де техніка не відповідає вимогам. Це може призвести до травми.

Середній рівень

Виконуєте планку вже кілька тижнів і готові кинути собі виклик? Спробуйте робити її протягом 30-40 секунд, зосереджуючись на хорошій техніці протягом тривалішого періоду.

У міру того, як ви зміцнюватиметеся, ви зможете збільшувати утримання на 10-15 секунд щотижня і зрештою насолоджуватися планкою тривалістю 60-90 секунд, каже Складановська.

На цьому етапі ви також можете спробувати додати опір, щоб перевірити свою стабільність і силу без додаткового часу на килимку, наприклад, носити обтяжений жилет або балансувати ваговим диском на спині.

Просунутий рівень

Планка тривалістю 60-90 секунд — це кінцева мета, за умови, що ви можете виконувати вправу з ідеальною технікою. Це чудовий час, до якого варто прагнути, каже тренерка, але якщо вам все ще потрібно робити перерви, щоб підтримувати свою техніку на найвищому рівні, обов’язково зробіть це.

Якщо ви опускаєте стегна, ви створюєте тиск на поперек. Це може викликати дискомфорт. Якщо ви вигинаєте спину, м’язи кора не працюватимуть достатньо інтенсивно, тому форма є найважливішою, коли ви визначаєте, як довго тримати планку, незалежно від того, як довго ви її робите.

Як виконати ідеальну планку

Використовуйте товстий килимок для йоги, якщо відчуваєте біль у суглобах під час виконання вправ на підлозі.

Зіпріться на передпліччя та пальці ніг для низької планки або на руки з прямими руками для високої планки.

Переконайтеся, що ваші лікті розташовані на одній лінії з плечима, незалежно від того, чи виконуєте ви високу, чи низьку планку.

Тримайте підборіддя підтягнутим і дивіться вниз, щоб не напружувати шию. Ваше тіло має бути по прямій лінії від голови до ніг.

Задійте м’язи кора, уявляючи, що ви підтягуєте пупок до хребта та стискаєте сідничні м’язи. Ви також можете стиснути ноги разом, щоб вони працювали інтенсивніше.

Не дозволяйте стегнам опускатися на підлогу.

Якщо ви не готові до піднятої планки, спробуйте виконувати вправу на колінах або спираючись на стіну, стілець чи лавку.

Скільки часу потрібно, щоб побачити прогрес

Для покращення сили кора після виконання вправи планка потрібно від чотирьох до восьми тижнів, залежно від віку, поточного рівня фізичної підготовки та інших факторів способу життя.

Якщо ви новачок у регулярному виконанні планки та можете робити її кілька разів на тиждень, ви обов’язково почнете бачити покращення сили кора через кілька тижнів. Як і у всьому, що пов’язано з фізичними вправами, ключем є послідовність, мотивація та постановка реалістичних цілей.

Складановська каже, що розвиток сили кора — це шлях, який передбачає послідовність та поступовий прогрес з часом. Тому немає універсальної відповіді, і вона радить нам зосередитися на шляху, а не на пункті призначення.

Як краще виконувати планку

Щоб покращити виконання вправи «планка», вам потрібно поступово перевантажувати рух, що по суті означає, що вам доведеться ускладнювати його. Якщо ви можете утримувати планку 30 секунд, можете додавати варіації або використовувати опір, щоб покращити витривалість м’язів та досягти мети в 90 секунд.

Це може включати повну заміну вправи на її альтернативи, такі як бічна або перевернута планка, які опрацьовують м’язи живота та косі м’язи живота в різних положеннях.