Вправи, які потрібно робити перед пробіжкою, щоб уникнути травмування

У школі розминка перед бігом була невід’ємною частиною будь-якого уроку фізкультури — і недарма. Навіть п’ять-десять хвилин рухливої ​​розтяжки для бігуна обовʼязкові, адже розігрівають м’язи, необхідні для продуктивного тренування. Це підвищує їхню температуру, покращує гнучкість і робить їх ефективнішими. Разом це допомагає уникнути травм.

Лікар-фізіотерапевт Адам Фуджіта розповів Woman&Home про 4 вправи, які треба зробити перед бігом, щоб уникнути травм.

Розминка також допомагає покращити результативність і полегшує виконання вправ, які готують м’язи до повного діапазону рухів, необхідних під час бігу.

Звісно, оскільки біг переважно задіює м’язи нижньої частини тіла, як-от сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля і литки, розминка перед бігом буде зосереджена на цій ділянці з легким навантаженням на верхню частину тіла. Спробуйте виконати ці вправи, перш ніж налаштувати свій біговий годинник і вийти на вулицю.

Махи ногами

Махи ногами допомагають розслабити стегна, посилити кровообіг та покращити гнучкість підколінних сухожиль, сідничних м’язів і стегон. Щоб отримати від них максимальну користь, тримайте корпус напруженим та уникайте нахилів вперед або назад. Пам’ятайте, що рух має йти від стегна, а не від попереку.

Ось як це робити:

1. Тримайтеся за стіну, дерево або плече іншого бігуна для стійкості.

2. Станьте на одну ногу та розмахуйте іншою вперед і назад, поступово збільшуючи амплітуду рухів.

3. Поверніться обличчям до обраної поверхні та тримайтеся за неї обома руками. Розмахуйте ногами вздовж тіла і вбік.

Повторіть 10–15 разів на кожну ногу — як вперед-назад, так і вбік.

Випади вперед з поворотом

Випади вперед з поворотом особливо корисні для покращення рухливості грудного відділу м’язів. Це рухливість у грудній клітці. Про неї часто забувають, розминаючись перед бігом. Залучення м’язів кора в цій вправі також покращує стабільність і техніку бігу.

Ось як це робити:

1. Почніть з положення стоячи, ноги на ширині стегон.

2. Зробіть крок уперед правою ногою, згинаючи обидва коліна, щоб опустити тіло в положення випаду.

3. Під час випаду вперед поверніть тулуб праворуч.

4. Поверніться у положення стоячи, відштовхуючись правою ногою, і повторіть випад лівою ногою, цього разу повертаючи тулуб ліворуч.

Повторіть 8–10 разів на кожну ногу.

Присідання з підніманням литок

Ця динамічна вправа поєднує присідання і піднімання на носки. Вона активує литкові та сідничні м’язи, квадрицепси та гомілкостопові суглоби, підтримуючи стабільність і допомагаючи запобігти поширеним травмам, як-от розтягнення гомілок.

У верхній точці руху зробіть ненадовго паузу на носках, щоб покращити рівновагу та активацію литок, зберігаючи контроль і стабільність над щиколотками.

Ось як це робити:

1. Станьте, ноги трохи ширше за плечі, пальці ніг злегка поверніть назовні.

2. Опустіться в присідання, відводячи стегна назад.

3. Піднімаючись, підніміть п’яти, ставши на носки, а потім поверніться у вертикальне положення.

Повторіть 10–12 разів.

Динамічне розтягування підколінних сухожиль

Динамічний означає «рухливий», і постійний рух є невід’ємною частиною розминки перед бігом. Під час неї ви виконуєте вправи на рухливість і розтяжку в одному місці, що має свої переваги. Розтяжка без руху перед бігом може завдати більше шкоди, ніж користі.

Динамічне розтягування підколінних сухожиль покращує кровообіг, збільшує діапазон рухів у суглобах та готує м’язи до навантаження, підвищуючи результативність і допомагаючи запобігти травмам.

Ось як це робити:

1. Станьте рівно, ноги на ширині стегон.

2. Витягніть праву ногу прямо перед собою.

3. Нахиліться вперед у стегнах, простягнувши руки до пальців ніг.

4. Напружте м’язи кора та відчуйте розтягнення в задній частині правої ноги.

5. Поверніться у вихідне положення і повторіть з лівою ногою.

Виконайте 8–10 повторень, а потім поміняйте ноги.

Поради щодо розминки

• Уникайте згинання спини: під час рухів, які залучають стегна, як-от розтягування підколінних сухожиль, важливо не згинати спину, а нахилятися у стегнах. Це гарантує, що ви правильно навантажуєте підколінні сухожилля, а не перенапружуєте поперек.

• Зосередьтеся на контролі: те, що ви рухаєтеся в цих ділянках, не означає, що їх не потрібно контролювати. Уникайте різких рухів ногами.

• Підтримуйте водний баланс: перед бігом обов’язково випийте трохи води. Зазвичай рекомендується близько 500 мл за кілька годин до пробіжки. Якщо плануєте бігати довше, візьміть воду з собою.

• З’їжте щось: за годину до пробіжки обов’язково з’їжте трохи легкозасвоюваних вуглеводів, щоб забезпечити організм енергією для тренування. Банан, бублик, тост, каша або гранола — чудові варіанти. Якщо ви бігаєте понад годину, покладіть перекус до кишені легінсів для тренувань чи бігових шортів, але уникайте продуктів з високим вмістом жиру або клітковини перед пробіжкою.