Ідеальна розминка перед силовими тренуваннями: навіщо, що, скільки

Головне завдання розминки – підготувати тіло до силового тренування: розігріти м'язові тканини, поліпшити кровопостачання робочих м'язів киснем, розпрацювати суглоби, а також знизити рівень можливого дискомфорту під час майбутнього тренування і зменшити ризик отримання травм. До того ж розминка готує центральну нервову систему – поліпшується взаємодія "нерв - м'яз", підвищується швидкість реакції, а також поліпшується координація і точність рухів.

Розминка відбувається перед будь-якими видами тренувань і складається з двох частин – загальної та спеціальної (локальної).

Загальна спрямована на покращення діяльності дихальної, серцево-судинної, нервової систем. Для цієї частини розминки добре підійдуть кардіотренажери – бігова доріжка (бігати необов'язково, можна просто походити, збільшуючи швидкість і кут підйому тренажера), велотренажер або еліптичний тренажер (орбітрек). Досить провести на кардіо 5-10 хвилин в середньому темпі. Пам'ятайте: розминка не повинна викликати стомлення.

Спеціальна частина розминки включає суглобову гімнастику, так ми готуємо і розігріваємо всі великі суглоби тіла. Суглобову гімнастику прийнято робити згори донизу, починаючи з шиї і закінчуючи гомілкостопом. Спеціальна частина може містити елементи (вправи) з майбутнього тренування: наприклад, якщо на вас чекають присідання з додатковою вагою, під час розминки можна поприсідати без ваги.

Приклад базової розминки перед силовим тренуванням (кількість повторень кожної вправи 5-10 разів):

кардіоразминка (бігова доріжка, велотренажер, орбітрек). Тривалість – 5-10 хвилин, можна збільшувати швидкість і опір, кут нахилу і підйому тренажера – вам не повинно бути занадто легко, в той самий час повинно бути присутнє навантаження, але без надмірної втоми;

суглобова гімнастика:

розминка шиї: повороти праворуч-ліворуч, згори-донизу, обертання голови в обидва боки (всі рухи плавні, з легкою м'язовою напруженістю);

розминка суглобів рук: обертання кистей, ліктів і плечей (рухи енергійні, відбуваються в обидва боки і з максимальною амплітудою);

розминка хребта, попереку: обертання корпусу (руки на поясі, таз нерухомий), скручування (руки витягнуті в боки, повороти прворуч-ліворуч, таз нерухомий);

розминка кульшових суглобів: обертання тазу у різні боки, по колу (голова і плечі нерухомі, руки на поясі);

розминка колінних суглобів: синхронне обертання колін (ноги разом, руки на колінах, напівприсяд);

розминка гомілкостопу: обертання кожної ступні на вису або з упором на носок.

Після суглобової розминки можна провести розтяжку. Головне – пам'ятати: розтяжка повинна бути динамічною, тобто не потрібно залишатися довго в певних положеннях і фіксувати моменти максимального розтягування м'язів. Тіло опрацьовується так само згори  донизу, затримка в положеннях мінімальна.

Якщо виконувати цей розминковий комплекс перед кожним тренуванням, то можна добре розігріти м'язи і підготувати суглоби до майбутнього навантаження, а також знизити ризик виникнення травм.

Дякуємо за консультацію фітнес-тренерці Марині Булах, спортклуб Geliar GYM.

Юлія Кудринська

Читайте також: Залежність від тренажерного залу: у чому небезпека для здоров'я