Найкраща вправа для розвитку сили та довголіття на думку тренерки-експертки
Щоб зміцнити силу та дати тілу поштовх до покращення всіх мʼязів й запобіганню вікової деградації, достатньо зовсім трохи змінити свої щоденні звички, додавши до них всього лише одну вправу.
Жінка робить присідання перед дзеркалом / © Credits
Під час розвитку сили складні рухи повинні бути основою будь-якого тренувального плану. Це рухи, які залучають кілька м’язів одночасно. Це не тільки ефективніше за часом, але й точно відображає щоденні рухи.
Woman&Home поговорили з тренеркою-експерткою Керолайн Ідієнс, яка також розповіла, з якими вправами вона б поєднала цю вправу для комплексу тренувань для всього тіла.
Це те, що дійсно допоможе вам з часом наростити силу, і це те, що ви можете робити без обладнання, тож ви можете робити це, поки кипить чайник, поки набирається ванна.
Присідання, можливо, — найкраща вправа, тому що ви використовуєте так багато груп м’язів. Ви використовуєте ноги, м’язи кора, спину, тому це буде чудова вправа.
Як правильно робити присідання
Станьте, ноги на ширині плечей, трохи розставте стопи.
Коли будете готові, присядьте ніби ви сідаєте на стілець позаду себе.
Переконайтеся, що ваші коліна паралельні пальцям ніг, не виходять за них.
У нижній точці руху ваші стегна повинні бути паралельні підлозі або якомога ближче до цього положення.
Звідси відштовхніться ступнями, щоб повернутися у положення стоячи.
Якщо вам дуже легко виконувати присідання з власною вагою (ви зрозумієте, що це легко, якщо зможете виконати 12 повторень присідання протягом трьох підходів без особливих труднощів), тоді додайте обтяження. Ви можете використовувати гантелі, штангу, якщо ви в тренажерному залі, або гирі. Ви також можете використовувати еспандери.
Додавання опору ускладнить вправу, змусить ваші м’язи працювати інтенсивніше та рости з часом, щоб відповідати новому виклику. Це відомо як прогресивне перевантаження.
Як використовувати обтяження
Еспандери — це найдешевша «вага», яку ви можете купити. Щоб використовувати його в присіданні, візьміть еспандер, який можна розтягнути до плечей. Оберніть стрічку навколо стоп і перекиньте її на руки. Ви повинні відчути опір під час піднімання.
Гиря. Використовуючи гирю в присіданні, ви можете тримати вагу за ручку між ногами (залежно від вашого зросту), тримати її за боки ручки біля грудей або переверніть гирю догори дном і притиснути її, як миску, до грудей.
Гантелі є найпопулярнішим типом вільної ваги, оскільки їх можна використовувати для багатьох різних вправ. Тримайте їх збоку. Використовуєте лише одну. Поверніть її вертикально та близько до тіла біля грудей.
Які вправи варто робити з присіданням
Почніть з ваги власного тіла, комплексного, функціонального руху. Присідання, мабуть, перша вправа, яка спадає на думку, коли ми думаємо про функціональні вправи. Ми використовуємо одне й те саме положення, щоб сісти та встати зі стільця, піднятися сходами і навіть підняти щось з підлоги.
Коли справа доходить до найкращих вправ для довголіття, краще не знайти. Але от ще вправи, які варто додати до вашого розпорядку дня,
Відтискання: ви можете виконувати повні відтискання або відтискання з колін, поступово збільшувати навантаження, у міру того, як станете сильнішими.
Планка: хоча планка відома своєю користю для кора, вона також залучає м’язи плечей та верхньої частини спини.
Випади: ще одна чудова вправа для нижньої частини тіла, випади спрямовані на сідниці, ноги та стегна.
Разом вони задіюють більшість основних груп м’язів тіла, і це все, що вам потрібно, щоб стати сильнішими, особливо якщо ви новачок у силових тренуваннях.
Йдеться не про те, щоб переосмислити себе. Йдеться про те, щоб мати дуже маленькі, але досяжні, звички, яких ви можете дотримуватися.