Підтягнуті стегна: 4 вправи на розтяжку, які допоможуть покращити, фігуру, настрій та рухливість суглобів
Розтяжки для напружених стегон означають кращу рухливість і гнучкість. Це може здатися занадто простим рішенням, але, якщо ви спробуєте ці вправи, то неодмінно побачите позитивні зміни.
Розтягування згиначів стегна / © Credits
Розтяжка покращує не лише рухливість стегон, але й їхній зовнішній вигляд. Якщо ви страждаєте від болю в нижній частині спини, проблем з тазовим дном або загального щоденного болю, який заважає вам жити повноцінним життям, спробуйте скористатися порадами Woman&Home.
Оскільки старіння часто призводить до слабкості стегон, розтяжка може бути одними з найкращих вправ для довголіття.
Зношення з віком є однією з головних причин, чому стегна болять, каже Суреш Судула, спеціаліст з опорно-рухового апарату. Старіння також призводить до слабкості м’язів і зниження гнучкості, необхідних для підтримки здоров’я суглобів. Це в поєднанні з факторами способу життя, такими як погана постава, збільшення ваги та відсутність рухів, також може спричинити біль у стегнах.
Отже, ці чотири вправи на розтяжку варто включити до щоденного. Розкладу занять.
Відведення зігнутої в коліні ноги
Відведення зігнутих колін — чудова вправа для початківців для обертальної рухливості стегна, каже Гелен О’Лірі, фізіотерапевтка.
Ляжте на спину, ступні притисніть до підлоги. Вам може бути зручніше на килимку для йоги.
Обережно відведіть одне коліно вбік, дозволяючи стопі перекотитися на зовнішній край. Рухайтеся лише настільки, наскільки ви можете це зробити, не відриваючи таз від підлоги.
Обережно поверніть коліно назад, потім відведіть інше коліно.
Зробіть 2 підходи по 10 відведень на кожен бік.
Розтягування з боку в бік
Ляжте на спину, розвівши руки в сторони та піднявши коліна. Поставте ступні рівно на землю.
Нехай обидва коліна перекинуться вбік.
Видихніть і поверніть коліна у вихідне положення, а потім дайте їм перехилитися на іншу сторону тіла.
Повторіть це чотири-шість разів в обидва боки.
Розтягування згиначів стегна
Розтягування згиначів стегна корисне для збільшення діапазону розгинання стегна, каже О’Лірі. Якщо у вас є обмеження в передній частині стегон, ви можете скоротити довжину кроку під час ходьби або бігу, що може зменшити рух вперед під час цих видів діяльності. Це також чудово підходить для протидії сидінню.
Станьте на коліна на підлогу, а потім витягніть одну ногу перед собою, щоб фактично зайняти положення випаду на колінах.
Підтягніть таз, а потім перемістіть вагу вперед.
Зберігайте вертикальну позу, тримаючи стегна прямо.
Для більшої розтяжки — нахиліться в бік передньої ноги, одночасно витягнувши руку.
Сумо присідання
Якщо ви вже знаєте, як виконувати звичайні присідання, сумо-присідання будуть дуже легкими. Це чудова функціональна вправа, яка поєднує силу з рухливістю, говорить О’Лірі.
Станьте, широко розставивши ноги.
Поверніть ноги в положення «з 10 до 2» на уявному циферблаті. Переконайтеся, що центри ваших колінних чашечок також вказують на 10 та на 2.
Заведіть коліна над пальцями ніг, зігніть коліна, щоб опуститися в присідання.
Злегка нахиліться вперед, щоб забезпечити природний рух.
Уявіть, що ви відтискаєтеся ногами від підлоги.
Тримайте п’яти на землі, а пальці ніг витягніть і розслабте, каже О’Лірі.
Експерти також розповіли, що дає нам розтягування стегон.
Покращення мобільності
Зменшений діапазон рухів у стегнах може ускладнити повсякденне життя, каже О’Лірі. Нам потрібні відносно гнучкі стегна для зовнішнього обертання та відведення (коли ноги розсуваються в боки), починаючи від садіння та виходу з автомобіля до улюбленого домашнього тренування пілатесу. Вправи на розтягування стегна можуть допомогти.
Але фізіотерапевтка зазначає, що рухливість стегон у кожного буде різною, і це не може мати нічого спільного з напруженими м’язами. Ми всі маємо різну анатомію стегна, і деякі люди матимуть менший діапазон. Немає ніякої користі від форсування дистанції, оскільки обмеження не завжди походить від напружених м’язів.
Профілактика болю у попереку
Напружені стегна можуть ускладнювати рухи ногами та додавати тиск на поперек і коліна, каже пан Судула.
Оскільки багато хто з нас підтягують стегна, проводячи багато часу сидячи, розтягування стегон є ідеальною вправою. Воно чудово підходять для протидії позам, у яких ми проводимо більше часу, оскільки вони допомагають підтримувати гнучкість м’язів та інших м’яких тканин, які рідше розтягуються, каже О’Лірі.
Покращення здоровʼя тазового дна
Вам не потрібно інвестувати в дорогий тренажер для тазового дна, щоб створити міцніше тазове дно, кажуть експерти. Дослідження навіть показали, що зміцнення тазостегнового суглоба може допомогти зменшити симптоми стресового нетримання сечі та інших дисфункцій тазового дна, зазначає Судула.
Ці вправи допомагають зменшити напруженість м’язів і вирівняти таз і хребет.
Профілактика неотримання сечі
Багато людей не усвідомлюють, що ваші стегнові м’язи також сприяють контролю над сечовим міхуром і навіть сексуальній функції, каже доктор Судула.
Таким чином, збільшуючи рухливість та силу стегон, ви можете допомогти запобігти нетриманню та іншим проблемам із сечовим міхуром із віком.
Покращення сили
З огляду на те, що розтяжка стегон часто присутня у тренуваннях пілатесу для початківців, не дивно, що ці рухи допомагають розвивати силу. Але це перевага, про яку багато людей не знають, каже О’Лірі.
Нам також потрібен контроль і стабільність, тому важливо зміцнюватися, і тому дуже ефективно покращити силу в таких функціональних кінцевих положеннях, як сумо-присідання.
Звільнення від напруги
Існує поширена думка, що вправи на розкриття стегон можуть допомогти звільнитися від напруги та емоцій. Існують деякі теорії, згідно з якими один із великих м’язів, який тягнеться від поперекової області до стегна, поперековий м’яз, може накопичувати емоційну напругу та травму, але це не є широко прийнятим у наукових колах, каже О’Лірі.
Тим не менш, ножиці для стегна можуть бути чудовим способом полегшити стрес. Багато людей схильні ігнорувати ознаки стресу та намагатися пройти через нього, каже вона. «Вони можуть не усвідомлювати, що перебувають у напрузі м’язів, а вправи для розкриття стегон дуже підтримують, тому це заохочує звільнитися від напруги.
Скільки часу потрібно, щоб розтягнути стегна
Скільки часу знадобиться, щоб розслабити напружені стегна, залежатиме від того, скільки часу ви приділяєте цим розтяжкам. Може знадобитися кілька тижнів або кілька місяців, щоб помітити покращення.
Читайте також: