Пілатес вдома без реформера— як повторити ефект без дорогого тренажера

Реформер-пілатес за останні кілька років підкорив світ, проте не можна заперечувати, що це одне з найдорожчих тренувань, яке варто включити до свого розпорядку. З огляду на те, що відвідування студії коштує недешево, а домашні реформер-тренажери — це доволі вагома інвестиція, легко відчути себе позбавленими переваг.

Що робити, якщо зараз ваша фінансова ситуація не сприяє великим витратам, але ви водночас бажаєте займатися пілатесом, розповідає Woman&Home.

Переваг, включно з покращеням силу корпуса, витривалістю м’язів і гнучкістю, можна досягти, використовуючи деякі техніки реформер-пілатесу вдома з таким обладнанням, як еспандери та легкі гантелі.

Ось які вправи потрібно робити.

Планка

Планка — це силова вправа старої школи, одна з найкращих на кор, яку можна виконувати вдома. Це чудова універсальна вправа, яка пропрацьовує м’язи кора, спини та плечей, допомагаючи покращити загальну силу, баланс і стабільність кора.

Варіації можуть ускладнити вправу, що є ключем для розвитку сили. Наприклад, ви можете спробувати зробити планку, поставивши лише одну руку чи ногу на підлогу, або чергувати опору на передпліччя і відштовхування руками.

Потрібне обладнання: немає, лише гарний, товстий килимок для йоги для підтримки ліктів.

Самокат

Незалежно від того, займаєтеся ви пілатесом для початківців чи практикуєтеся роками, «самокат» — один з найкращих рухів для покращення стабільності стегон, балансу, сили сідниць і розтяжності. На тренажері реформера ви робите низький випад, рухаючи каретку, а потім відштовхуєте ногу, яка позаду, та притягуєте її назад.

Тож просто на підлозі займіть ту саму позицію для випаду, а задню ногу поставте на слайдер. Це відтворює рух каретки, і слайдери швидше запалять ваші сідниці та стегна, ніж на реформері.

Необхідне обладнання: слайдери.

Бічна планка

Бічна планка (також відома як вправа «Копенгаген») — це чудова вправа з безліччю варіацій, яка зміцнить м’язи пресу і внутрішньої частини стегон, допоможе зменшити об’єм талії та стабілізувати болісні м’язи плечей.

Почніть на боці з лавки або низького стільця біля ніг, потім покладіть на нього щиколотку верхньої ноги. Використовуючи руку, найближчу до підлоги, підніміться, тримаючи корпус і стегна напруженими.

Задіюючи сідниці, підніміться з підлоги, водночас піднімаючи гомілку до стільця або лавки. Роблячи це, зверніть увагу на свою поставу — лопатки мають бути відведені назад і вниз, а корпус має бути напруженим. Не забувайте дихати.

Ковзанка

Ще одне тренування для нижньої частини тіла. Можливо, ви знайомі з фігуристами, якщо виконували вправи на килимку для йоги. Це коли ви стоїте, поставивши одну ногу на платформу, а іншу — на каретку, обличчям до бокової поверхні. Ви присідаєте і весь час тримаєте ногу на платформі зігнутою, одночасно рухаючи каретку всередину й назовні.

Ви можете відтворити це вдома, поставивши одну ногу на килимок, а іншу — на слайдер, рухаючись всередину та назовні. Це більше опір з власною вагою, тому вправа не буде такою гострою, як на реформері, але ви можете додати додатковий опір за допомогою стрічки для сідниць на колінах.

Необхідне обладнання: слайдери.

Русалка

«Русалка» — це чудова вправа для розкриття бічних частин тіла, покращення гнучкості та позбавлення від скутості у стегнах.

Це недооцінена вправа, яка чудово підходить для збільшення гнучкості стегон і латеральної гнучкості хребта. З додатковими варіаціями вона може допомогти з рухливістю грудного відділу хребта (середня частина спини), яка заблокована у багатьох людей.

Переваги домашнього пілатесу

• Тренування усього тіла: ви пропрацюєте кожну ключову групу м’язів за допомогою тренування пілатесу на всьому тілі на килимку, і це чудова альтернатива суворим вправам пілатесу з вагами для збільшення сили.

• Можна покращувати стабільність: працюючи на килимку, ви втрачаєте вбудовану стабільність і підтримку, яку пропонує реформер. Це означає, що ви повністю покладаєтеся на силу, баланс та контроль власного тіла. Легко «сховатися» за реформером, дозволяючи йому допомагати певним рухам, а на килимку сховатися ніде. Ось чому багато людей займаються пілатесом для силових тренувань.

• Потрібно мінімальне обладнання: килимок, стрічка, слайдери та вага — це все, що вам потрібно, що робить його неймовірно доступним. Ви можете тренуватися будь-де та будь-коли, не інвестуючи в реформер.

• Бюджетний варіант: як зазначалося, заняття пілатесом на реформері коштують дорого. Це не те, що може собі дозволити бюджет кожного. Ви можете купити все необхідне для занять пілатесом на реформері вдома приблизно за ту ж ціну, яку сплатите за кілька занять.

Де краще займатися пілатесом: вдома чи у студії

Реформер-пілатес виконується на реформері не просто так — це найефективніший спосіб робити цей конкретний тип тренувань пілатесу. Але ви можете отримати багато тих самих переваг, виконуючи подібні вправи на килимку. Ви, звісно, можете отримати аспекти тренування на реформер-пілатес за допомогою елементів опору, як-от стрічки, обтяження, слайдери тощо, але, на жаль, ви не можете отримати всі переваги тренажера реформер-пілатес без справжнього ліжка.

Однак робота з елементами опору, як-от стрічки та обтяження, на килимку Pilates flow — це гарний спосіб допомогти наростити м’язову силу.

З килимком, набором обтяження, довгою стрічкою та слайдерами ви можете повторити тренування у стилі реформера вдома.