Профілактика саркопенії: 4 способи уникнути втрати м’язів після 50 років та захистити памʼять

Запобігання втраті м’язвої маси з віком допомагає вам не лише залишатися в рівновазі та легко рухатися.

Чому це важливо і як цього досягти, розповідає Woman`s World.

Дослідження показує, що люди похилого віку, які підтримують м’язи в тонусі, мають значно нижчі шанси на розвиток деменції. Інші дослідження показують, що часто можна зупинити вікову втрату м’язів (саркопенію). Ці прості хитрощі можуть допомогти вам стати сильнішими. Зберегти м’язову масу та силу легше, ніж ви думаєте. Спробуйте ці розумні стратегії, щоб знизити ризик саркопенії.

Випийте склянку молока

Наша здатність відчувати спрагу значно знижується з віком. А зневоднення може призвести до швидшого розщеплення м’язових білків. Одне рішення: переривайте свій день 225-грамовою склянкою соєвого, коровʼячого або горохового білкового молока перед кожним прийманням їжі. Це допомагає збільшити кількість «міжклітинної води» в м’язових клітинах, що підтримує їхню силу. Крім того, білок молока (від 7 до 10 грамів на склянку) може допомогти вам збільшити споживання до 25-30 грамів білка на приймання їжі, що може бути оптимальним для підтримки та нарощування м’язів у дорослих віком від 65 років.

Насолоджуйтесь більшою кількістю фруктів

Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу хрустким яблукам, чи замороженим смузі з лісових ягід, якщо вам 65 років або більше, вживання чотирьох порцій фруктів на день може допомогти вам на 40 відсотків знизити ризик саркопенії, ніж у тих, хто пропускає фрукти, згідно з дослідженнями. Протизапальні сполуки фруктів можуть заспокоїти запалення, яке прискорює розпад м’язової тканини.

Спробуйте обтяження

Ви знаєте, що тренування в тренажерному залі запобігають втраті м’язів, але дослідження Університету Центральної Флориди показує, що носіння обтяжувального жилета під час виконання рухів служить формою силового тренування та також може допомогти наростити м’язи. Дослідники виявили, що коли люди віком від 65 до 75 років починали носити жилет вагою близько 2 кг (1,8 кг) під час виконання простих вправ з власною вагою, заснованих на повсякденних рухах, таких як вставання з положення сидячі, швидка ходьба та підняття п’ят, двічі на тиждень, у них збільшувався розмір м’язів та покращувалася рухливість. Гарний варіант для початку: обтяжений жилет вагою 5 кг. Або ж покладіть одну-дві книжки в рюкзак і носіть його протягом 20-хвилинних сеансів, поступово збільшуючи вагу в міру розвитку витривалості.

Спіть більше

Огляд у журналі Американської асоціації медичних директорів показав, що шість-вісім годин сну на ніч пов’язані з найнижчою ймовірністю саркопенії. Дослідження показує, що недосипляння може збільшити шанси приблизно на 20 відсотків, тоді як налагодження сну може збільшити їх на 50 відсотків. Дослідники підозрюють, що занадто багато або занадто мало сну посилює запалення, яке прискорює руйнування м’язової тканини. Але досягнення ідеального рівня може допомогти зменшити ризик втрати м’язової маси з часом.