Що станеться з організмом, якщо робити 50 присідань на день: журналістка поділилася досвідом

Не у всіх є час ходити до спортзалу чи займатися вдома з обтяженнями, тому авторка статей про здоров'я Кет Сторр вирішила виконувати по 50 присідань на день у своєму звичайному житті та подивитися, як ці вправи змінять її життя.

Кет розповіла Woman&Home про свій досвід регулярних присідань протягом двох тижнів та перерахувала переваги цього виду вправ.

Збільшення сили ніг

Першого дня журналістка вирішила робити присідання вранці, щоб встигнути зробити їх, перш ніж розпочнеться день. Перші 10 присідань пройшли нормально, але підтримувати темп, щоб дійти до 50, було складно. Кет розповіла, що її коліна клацали, що було неприємно, а сідниці горіли. Також журналістка не знала, що робити з руками.

Проте вже до кінця першого тижня 50 присідань легко вписалися у щоденну рутину. З'явилося відчуття того, що нижня частина тіла стала сильнішою, і до кінця двох тижнів все стало пружнішим і підтягнутішим.

За правильного виконання присідань задіяні майже всі основні групи м'язів – ноги, стегна, сідниці, корпус і навіть спина. Присідання чудово підходять для спалювання калорій, профілактики травм, зміцнення корпуса та нарощування рельєфу м'язів у всіх необхідних місцях, стверджує інструкторка з пілатесу Кеті Джеймс.

Кет зауважила, що її попа стала округлішою та підтягнутішою, а внутрішня і зовнішня поверхні стегон також стали сильнішими.

Зміцнення кісток і суглобів

Присідання зміцнюють кістки, суглоби та м'язову силу. Це важливо, коли жінки проходять через пременопаузу та менопаузу, каже Кеті Джеймс, оскільки в цей час ми втрачаємо захисну дію естрогену. Крім того, присідання можуть допомогти знизити ризик остеопорозу, зміцнюючи м'язи та зв'язки навколо колін, зазначає вона.

Кет виявила, що зміна типів присідань, які вона робила, допомогло в цьому. Наприклад, вона замінила свої звичайні присідання на присідання сумо, коли ви ставите ноги трохи ширше, ніж на ширину стегон. Вона почала присідати нижче, ближче до підлоги в цій позі, і відчувала, що це допомагає гнучкості стегон, що важливо, тому що стегна стають дуже напруженими, якщо багато сидіти.

Збільшення сили корпуса

Журналістка також зазначила покращення у силі корпуса. Вона почала намагатися піднімати руки до вух під час присідань – положення, схоже на "позу стільця" (уткатасана) в йозі.

Це змусило більше задіяти м'язи живота, зберігати рівну спину і сідати глибше у присіданні. Це також уповільнило швидкість присідань, що зробило кожен рух ефективнішим.

Покращення сили корпуса покращує поставу й рівновагу, зберігаючи стегна, хребет і плечі рівними. Це також один із найпростіших способів полегшити біль у попереку.

Можна присідати в будь-який час

Через кілька днів Кет змінила свою ранкову програму присідань і почала робити їх увечері. Вона більше зосередилася на своїй формі та сповільнилася.

Найпрекрасніше у виконанні 50 присідань на день, за її словами, полягає в тому, що вам не потрібно робити їх усі за один раз. Наприклад, якщо робити 10 за раз, ви не надто потітимете або задихатиметеся, тому ви можете робити їх, де б не перебували – вдома, в офісі, в очікуванні поїзда, в туалеті – де завгодно.

Можна присідати щодня

Крім людей з травмами та проблемами з рухливістю, присідання може робити майже кожен. Це одна з найпростіших силових вправ, і вам не потрібне жодне обладнання, тож ви можете робити їх незалежно від того, займаєтеся ви вже багато років чи лише починаєте займатися з обтяженнями.

Кет залучила до тренувань свого чоловіка, і вони по черзі присідали та рахували вголос разом, що може здатися дивним для деяких, але це справді допомогло мотивувати одне одного. Журналістка також дотримувалася інструкцій Кеті Джеймс, яка сказала уявити, що ви намагаєтеся сісти на стілець далеко позаду вас, і переконатися, що ви трохи відкидаєтеся назад на п'яти. Це допомогло з клацанням колін.

Повільно й поперемінно з чоловіком було легше, але сідничні м'язи та квадрицепси все ще горіли під кінець, особливо в перший тиждень, розповідає Кет.

Присідання продовжують життя

Існує безліч тестів на старіння – від тестів для визначення вашого фітнес-віку до вашого метаболічного віку. Однак дослідження показують, що просто здатність сидіти та вставати з підлоги без опори на руки є ознакою більш довгого життя.

Дослідження показало, що найкраща м'язово-скелетна підготовка, яка оцінюється за вставанням з підлоги в положення стоячи, була хорошим засобом прогнозування смертності серед людей віком від 51 до 80 років.

Зважаючи на це і знаючи, що можна розподілити свої вправи протягом дня, Кет стверджує, що має намір продовжувати.

Як правильно робити присідання

Станьте, розставивши ноги на ширину стегон, носки ніг злегка розверніть.

Витягніть коліна вперед над носками і "сядьте", наче ви намагаєтеся сісти на стілець позаду себе. Спробуйте "сісти" паралельно до нижньої точки присідання на одній лінії з колінами, але не натискайте, якщо вам це незручно. Просто опустіться якомога нижче.

Використовуючи силу п'ят ніг, підніміться в положення стоячи.

Ви можете тримати руки опущеними з боків, зчепленими перед собою або піднятими над головою – як вам буде зручніше.

Не повертайте коліна всередину, коли опускаєтеся, оскільки це може навантажувати суглоби. Натомість тримайте коліна на одній лінії з носками і задійте корпус, щоб не округляти спину. Надто глибоке присідання може чинити надмірний тиск на хребет, тому якщо ви відчуваєте дискомфорт, спробуйте замість цього часткове присідання, каже Кеті Джеймс. І пам'ятайте, що дихання – це ключ. Вдихайте, коли опускаєтеся, і видихайте, коли встаєте.

Джеймс також любить урізноманітнити свої заняття, використовуючи еспандери, гантелі та м'ячі для пілатесу під час виконання присідань. Це дасть вам більше відчуття печіння у квадрицепсах і сідницях. Це також може допомогти пропрацювати ваші руки та плечі одночасно.

Корисні поради

• Розподіліть присідання: немає причин, через які вам потрібно робити 50 одразу. Ви можете розподілити свої присідання протягом дня. Наприклад, десять, поки чекаєте, коли закипить чайник, десять після того, як сходите до туалету, десять перед тим, як піднятися сходами, десять під час перегляду телевізора і десять під час чищення зубів.

• Виконуйте різні види присідань: коли увійдете в ритм і відчуєте, що робити 50 звичайних присідань стало легше, спробуйте інші види, наприклад, присідання з реверансом – поперемінно по 10 на кожну ногу.

• Не забувайте розтягуватися: це особливо важливо, якщо ви робите 50 присідань за раз, хоча щоденна розтяжка допоможе вам сідати нижче під час присідань незалежно від того, коли ви їх робите. Розтягуйте квадрицепси (стегна), підколінні сухожилля, сідниці та поперек.

• Додайте ваги: ви можете вирішити, що присідання із власною вагою недостатньо складні. Щоб зробити їх складнішими, можете тримати гантелі в кожній руці з боків для додаткової ваги під час звичайних присідань. Ви також можете використовувати гирю.

• Включайте присідання до інших тренувань: присідання чудово підходять для зміцнення м'язів, необхідних для інших видів спорту, як-от біг або їзда на велосипеді.

Як і в разі будь-яких вправ, перш ніж розпочати регулярні тренування, проконсультуйтеся з фізіотерапевтом або тренером, особливо якщо у вас є якісь проблеми зі здоров'ям чи проблеми з рухливістю. Присідання чинять тиск на колінні суглоби, тому, як згадувалося вище, ваше положення має бути правильним.

Почніть із присідань з власною вагою або з використанням підтримки (наприклад, біля стіни або з використанням стільця) – це допоможе безпечно наростити силу. Якщо біль у коліні чи спині зберігається, розгляньте можливість зміни глибини присідань або проконсультуйтеся з персональним тренером для отримання рекомендацій.

Читайте також:

• Силові тренування для підлітків: експерт розповів про ризики та користь

• Чому люди починають займатися спортом і кидають

• Вправи для активізації лімфатичної системи жінкам з вагою 100+ кг: поради фітнес-тренерки