Силові тренування для жінок: чому це так важливо та 6 вправ для початку

Силові тренування для жінок не мають собі рівних за своїми перевагами. Це одне з небагатьох занять, яке може підвищити силу, щільність кісток, рухливість та метаболізм, а також виробити всі ті гарні ендорфіни для психічного благополуччя.

Чому силові тренування такі корисні і з яких вправ почати, розповідає Woman&Home.

Силові тренування, також відомі як силові тренування або важка атлетика, використовують такі обтяження, як гантелі, штанги, гирі та стрічки опору, щоб довести ваші м’язи до втоми. Ви також можете використовувати вагу свого тіла як опір та виконувати калістенічне тренування для початківців.

Силові тренування для жінок

Силові тренування використовують опір вашим м’язам, щоб зробити їх сильнішими, наростити м’язову масу та підвищити витривалість. Їх можна виконувати з вільними вагами, власною вагою, стрічками або тренажерами.

Важливо починати з легших ваг або використовувати вагу власного тіла, коли ви починаєте вдома або в тренажерному залі для початківців, але з часом вправи повинні ставати складнішими. Це називається прогресивним перевантаженням, і саме тоді ви починаєте пожинати плоди.

Гарна програма тренувань має бути збалансованою та спрямованою на зміцнення всієї мускулатури. Ви завжди повинні тренуватися з ефективною інтенсивністю для росту, прогресивного перевантаження та ефективного відновлення, незалежно від статі.

Ви можете досягти прогресивного перевантаження, збільшуючи вагу, збільшуючи кількість повторень (скільки разів ви виконуєте рух) або уповільнюючи рух, щоб ви проводили більше часу під напруженням. Це змушує ваші м’язи адаптуватися та стимулює їхній ріст з часом. Цей процес однаково добре працює як для чоловіків, так і для жінок.

ПЕРЕВАГИ СИЛОВИХ ТРЕНУВАНЬ ДЛЯ ЖІНОК

Міцніші мʼязи

Щоразу, коли ви відчуваєте незвичний опір м’язам, у волокнах утворюються крихітні розриви. Під час відпочинку (і за допомогою достатньої кількості білка) ці розриви загоюються, і відновлені волокна повертаються до міцнішої форми. Ваша сила покращується, як і розмір ваших м’язів.

Переваги сили очевидні, але нарощування та підтримка м’язової маси особливо важливі для жінок, які наближаються до менопаузи. Оскільки організм більше не має захисних властивостей естрогену, багато жінок ризикують розвинути саркопенію (втрату м’язової маси), що може мати серйозні наслідки для здоров’я.

Саме тому силові тренування є однією з найкращих вправ для довголіття.

Зменшення м’язової маси підвищує ризик падінь та переломів кісток у жінок у менопаузі, а також ризики для здоров’я, пов’язані з гіршим складом тіла, такі як високий кров’яний тиск, діабет 2 типу тощо.

Доповнення вашого раціону та силових тренувань добавками, такими як креатин для жінок та один із найкращих протеїнових порошків, також може допомогти.

Багато жінок уникають силових тренувань, оскільки бояться, що підняття ваги змусить їх «набрати масу». Це поширений міф. Вагові тренування в цьому сенсі можуть бути дещо неправильно зрозумілими. Насправді дуже важко наростити м’язову масу, оскільки більшість жінок мають набагато менше тестостерону, ніж чоловіки, тому цього насправді не станеться, якщо ви не тренуєтеся саме з цією метою та не звертаєте увагу на харчування.

Збільшення щільності кісток

Так само, як силові тренування можуть допомогти підтримувати м’язову масу, вони також можуть допомогти підтримувати щільність кісток, що дуже важливо, оскільки жінки в менопаузі мають підвищений ризик розвитку таких захворювань, як остеопороз. Силові тренування можуть допомогти запобігти цьому, навантажуючи ваші кістки.

Під час тренування, будь то заняття з пілатесу з обтяженнями чи традиційна важка атлетика, м’язи тиснуть на кістки в тілі, що запускає створення клітин, що утворюють кістки.

Покращення серцево-судинного здоровʼя

Ми часто думаємо про кардіовправи як про найпрактичніший спосіб покращити серцево-судинну форму. Хоча ходьба, біг, їзда на велосипеді тощо, безумовно, мають переваги, ті ж переваги можна знайти і за силових тренувань.

Менше години силових тренувань на тиждень можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань та всіх причин ранньої смертності.

Загальний тоус

Коли люди говорять про «тонізування», вони насправді мають на увазі нарощування м’язів. Чим більше у вас м’язів, тим більше вони проявляються і тим менше у вас помітна жирова маса, що надає тілу «підтягнутого» вигляду.

Хоча кардіотренування низької інтенсивності, такі як ходьба або біг 30 хвилин на день, є улюбленими вправами для схуднення, силові тренування для жінок є недооціненим фаворитом багатьох експертів. Однією з ключових переваг силових вправ є підтримка та покращення структури тіла шляхом нарощування м’язів та втрати жиру.

Підняття ваг також допомагає підтримувати здоровий рівень метаболізму, який визначає, скільки калорій ми спалюємо під час відпочинку та виконання таких дій, як сидіння та сон. «Вікова втрата м’язів також суттєво впливає на наш рівень метаболізму з віком. Насправді, до 65 років ми можемо спостерігати щоденне зниження рівня метаболізму на 500 калорій, що значно ускладнює підтримку форми.

Але це не все так песимістично, адже силові тренування можуть допомогти запобігти цьому та підтримувати здорову вагу. Дослідження жінок старше 60 років, які роблять правильні речі за допомогою фізичних вправ та дієт, показали, що у них падіння метаболізму становить лише 0,36% за десятиліття порівняно з нормою від 5 до 7%.

Полегшення болю в спині

Декому буде приємно дізнатися, що силові тренування, такі як тренування з гантелями на кор, а також підняття важких предметів, можуть допомогти запобігти болю в спині — за умови, що ви робите це правильно. Завдяки правильній техніці та поставі ви задієте м’язи кора та м’язи живота, що зміцнить цю зону. Зі свого боку, це створює набагато кращу підтримку для вашої спини. Ваша постава почне покращуватися, а водночас біль у спині також може значно зменшитися.

Хоча ви можете думати, що нахилятися, щоб підняти відносно важкі ваги, не можна, програма підняття важких предметів доведено зменшує біль у попереку, перенавчаючи рухові моделі тіла. Дослідження показало, що ті, хто займається силовими тренуваннями, на 80% частіше повідомляють про зменшення інтенсивності болю як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.

Частково це пояснюється тим, що цілеспрямовані силові тренування спонукають вас думати про те, як рухаються ваші м’язи, та активно задіювати їх. У реальному житті ви, швидше за все, будете дотримуватися подібних моделей рухів, піднімаючи важкі вантажі у повсякденному житті, що зменшує ризик травм.

Однак, якщо ви страждаєте від болю в спині, важливо звернутися до лікаря. Також найкраще звернутися за допомогою до особистого тренера, який може підтримати вас і направити вас у правильній техніці, а також допомогти вам поступово нарощувати силу, не травмуючись.

Підвищує впевненість

Немає кращого способу зміцнити свою впевненість, ніж почуватися якнайкраще — бути активним, сильним і рухливим — і мати найкращий вигляд. Але також загальновідомо, що фізичні вправи — незалежно від того, чи це щоденний біг, їзда на велосипеді як тренування, чи силові тренування — покращують наш настрій до 24 годин після тренування та пригнічують симпатичну нервову систему.

Ми можемо відчути значне покращення когнітивних функцій, таких як ухвалення рішень, вирішення проблем та робоча пам’ять, — вже після одного сеансу вправ, незалежно від інтенсивності, і ефект може тривати до двох годин після завершення сеансу.

Покращення рівноваги та стабільності

Ви природно почуватиметеся більш збалансованими та стійкими на ногах протягом усього життя завдяки регулярній програмі силових тренувань. Частково це пояснюється тим, що силові тренування мають такі переваги, як краща сила, витривалість і щільність кісток, що сприяє стабільності.

Однак, підняття ваги у складних вправах (це такі вправи, як варіації присідань і віджимання, які одночасно задіюють кілька м’язів) також зміцнює ключові м’язи стабільності, такі як м’язи живота, тазу та спини.

Ті, хто регулярно проводив силові тренування та тренувався на спритність протягом п’яти тижнів, також мають менший ризик падіння, згідно з дослідженнями, що робить цю вправу успішним способом довголіття.

ПРОГРАМА СИЛОВИХ ТРЕНУВАНЬ ДЛЯ ЖІНОК

Спробуйте виконати цю програму з трьома підходами по вісім-дванадцять повторень. Вам знадобляться лава, набір гантелей (середньої ваги), гиря (середньої та важкої ваги), найкращий товстий килимок для йоги та приблизно 30 хвилин.

Присідання

Навчитися правильно виконувати присідання може бути основою чудової програми силових тренувань, незалежно від того, чи використовуєте ви обтяження, чи ні. Це легко освоїти, тому ви можете ускладнити собі завдання.

Випади

Випади або випади з ходьбою — це чудові рухи на одній нозі, які опрацюють нижню частину тіла, включаючи сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадрицепси та литки. Ось як це зробити:

1. Станьте на килимок для йоги або стійку підлогу та зробіть середній крок вперед однією ногою.

2. Зігніть коліна, вдихніть і, відводячи задню ногу назад, опустіться, поки заднє коліно не опиниться на відстані кількох сантиметрів від підлоги.

3. У нижній точці руху ваше переднє стегно має бути паралельним підлозі, а заднє коліно має бути спрямоване до підлоги.

4. Переконайтеся, що ваша вага рівномірно розподілена між обома ногами.

5. Видихніть і поверніться у вихідне положення, обов’язково відштовхуючись п’ятою задньої ноги.

Жим від грудей

Жим від грудей, який виконується зі штангою в стійці для присідань або гантелями, — це вправа з обтяженням, яка спрямована на м’язи грудей, а також включає плечі та трицепси (задню частину плеча). Ось як це робити:

1. Ляжте на рівну лаву в тренажерному залі або на килимок для йоги вдома з гантеллю в кожній руці. Долоні спрямовані вперед, гантелі лежать горизонтально, опустіть гирі до середини грудей (на лінію спортивного бюстгальтера), тримаючи лікті злегка зігнутими.

2. Щойно вони досягнуть кількох сантиметрів від вашого тіла, поверніть їх у вихідне положення, випрямивши руки.

3. Тримайте м’язи грудей напруженими, відводячи лопатки назад і вниз, і м’язи кора, підтягуючи пупок до хребта.

Станова тяга

Станова тяга — це чудовий спосіб опрацювати більшість м’язів тіла одним рухом. Вона задіює сідничні м’язи, підколінні сухожилля, м’язи кора, всі м’язи спини, квадрицепси та передпліччя. Це також одна з найуніверсальніших складних вправ, оскільки ви можете виконувати її з гантелями, гирями або штангою в тренажерному залі або вдома. Головне — пам’ятати, що це дуже відрізняється від присідання. Ось як це робити:

1. Станьте, ноги на ширині стегон, з гирями або гантелями між ними.

2. Зігніть стегна, відштовхуючи сідниці назад (ніби ви намагаєтеся натиснути кнопку на стіні позаду вас), лише злегка згинаючи коліна. Тримайте спину прямо.

3. Візьміть вагу обома руками, потім натисніть на п’яти, піднімайте вагу разом з собою та випрямляйтеся.

4. Підтримуйте нейтральне положення хребта.

5. Повільно опустіть гирю назад на підлогу, виконуючи той самий рух — відводячи стегна назад, тримаючи спину прямою та напруженою кор.

6. Ви можете підкріпити всі вправи для нижньої частини тіла іншими рухами, такими як вправа «черепашка». Ця вправа допомагає зміцнити сідничні м’язи, згиначі стегна та м’язи кора, готуючись до наступного присідання або станової тяги.

Гребля

Вправа з греблі спрямована на м’язи спини та є чудовим способом задіяти також м’язи кора та рук. Ось як її виконати:

1. Поставте одне коліно на лаву, руку тієї ж ноги попереду нього. Поставте іншу ногу вбік і візьміть гантель тією ж рукою.

2. Тримайте хребет прямим, дивлячись на верх лави, а не прямо перед собою.

3. Підтягніть гантель до талії, одночасно стискаючи лопатки разом. Тримайте лікоть близько до тіла.

4. У верхній точці руху повільно опустіть вагу назад у вихідне положення.

Планка

Класична планка — одна з найкращих вправ для кора, яку можна виконувати вдома або в тренажерному залі. Воно зосереджено на м’язах живота, але також допомагає зміцнити поперек, плечі та м’язи спини, що сприяє стабільності. Ось як це зробити:

1. Спустіться на килимок для йоги та прийміть положення «стол-топ» (на руках і колінах).

2. Опустіться на передпліччя, поставивши лікті прямо під плечі.

3. Витягніть ноги назад, доки ваше тіло не утворить лінію від плеча до п’яти.

4. Задійте м’язи кора, думаючи про те, як ви підтягуєте пупок до хребта.

Як часто слід робити силові тренування

Експерти радять робити від одного до чотирьох разів на тиждень, якщо ви тільки починаєте. Однак, як часто і як довго слід піднімати вагу, залежить від вашого досвіду.

Якщо у вас хороша кардіопідготовка, завдяки бігу або їзді на велосипеді, ви, найімовірніше, краще адаптуєтеся до силових тренувань. Так само, якщо ви вже виконуєте легкі тренування з опором, наприклад, одягаючи обтяжений жилет для ходьби, то ви будете в кращому вихідному положенні.

Якщо ви новачок і тільки вчитеся займатися важкою атлетикою, вам, можливо, доведеться рухатися трохи повільніше. Для початку та щоб ваше тіло звикло до силових тренувань, займайтеся двічі на тиждень протягом кількох тижнів».

Скільки разів на тиждень ви тренуватиметеся, залежатиме від вашої мети, але в середньому тренування три-чотири дні на тиждень — це гарна кількість, щоб забезпечити ефективний час для відновлення.

Вдома чи в залі

Час: якщо у вас обмежений час, візьміть вагу та зробіть швидке тренування — це простий спосіб почати силові тренування для жінок, не надто змінюючи свій розпорядок дня. Якщо у вас більше часу, то відвідування спортзалу дозволяє вам відпочити від дому, що може бути особливо корисним для тих, хто часто працює з дому.

Допомога: якщо ви не хочете інвестувати в один з найкращих застосунків для силових тренувань для використання вдома, відвідування спортзалу може надати вам безкоштовний доступ до порад від штатних інструкторів. Це дуже важливо для зменшення ризику травм.

Обладнання: якщо ви повністю інвестували в домашній спортзал з біговою доріжкою та комплектом ваг, ви не знайдете в цьому проблеми, але більшість людей не зможуть заповнити свій будинок обладнанням, яке вони можуть знайти в тренажерному залі.

Універсальність: більшість тренажерних залів пропонують персональні тренування, заняття та альтернативне обладнання, до якого у вас може не бути легкого доступу вдома. Наявність цього обладнання може допомогти вам оживити тренування, коли вони набриднуть, що може змусити вас повертатися до них, коли мотивація низька.

Соціальні мережі: ви можете тренуватися вдома зі своїм партнером або родиною, але якщо ні, то тренажерний зал може забезпечити соціальне середовище для тренувань та знайомства з новими людьми.

Вартість: тренування вдома можуть виявитися дешевшими в довгостроковій перспективі, ніж відвідування тренажерного залу, залежно від вартості абонементу до спортзалу.