Топ-5 ефективних вправ для поліпшення фігури

Останні

Більше новин

Популярні

Більше новин

Коментують

Більше новин

За допомогою тренера пілатесу Ірини Вершиніної (irvelates.com ми вибрали п'ять вправ, які мають максимальний ефект для поліпшення нашої фігури.

Планка. Ця вправа вважається універсальною. За допомогою планки можна швидко зміцнити м'язи живота і плечового пояса. Планка впливає і на м'язи всього тіла. Це одна з найбільш ефективних вправ, що впливають на зменшення жирових відкладень в нижній частині живота.

Як виконувати. Ляжте на живіт, потім обіпріться лежачи на лікті. При цьому лікті повинні бути зігнуті під прямим кутом. Лікті розміщені чітко під плечима, коліна не торкаються підлоги, тіло спирається лише на передпліччя і пальці ніг. Ступні разом паралельно одна одній. Тримайте тіло рівним, напружте м'язи живота на видиху і трохи підтягніть живіт до хребта. Напружте сідниці. У цьому положенні тримайте живіт і сідниці протягом усієї вправи, при цьому не забуваючи робити рівні вдихи і видихи. Поперек тримайте рівним, голова не має провисати між плечима, а стегна - не прогинатися до підлоги. Це статична вправа. Ефект залежить від правильності виконання та від того, яку кількість часу ви протримаєтеся в цій вправі. Починайте з 10 секунд, поступово збільшуючи проміжок до 2 хвилин. Виконуйте вправу щодня і через кілька тижнів помітите результат.

Бічна планка. Ця вправа для пресу ефективніша від класичної планки. У цій вправі, щоб не втратити рівновагу, доводиться більше напружувати м'язи.

Як виконувати. Ляжте на лівий бік, ліву руку витягніть вгору. Розтягніть тіло в цьому положенні від пальців ніг до пальців лівої руки. Потім підніміть верхню частину тулуба, спираючись на лівий лікоть. Лікоть має стояти чітко під лівим плечем. Ноги тримайте прямо. Праву руку покладіть на праве стегно. Далі напружте м'язи пресу і підніміть таз вгору, залишаючись стояти на передпліччі та стопах. Корпус має бути прямим. Залишайтеся в цьому положенні стільки, скільки зможете. Принаймні, зробіть стільки підходів, щоб загалом вийшло 30 секунд.

Присідання. Це ще одна універсальна вправа, що дає навантаження на все тіло. Якщо виконувати правильно, то під час здійснення присідань працюють м'язи стегон і тазу та попереку.

Як виконувати. Поставте ноги на ширині плечей, а руки тримайте на поясі. Повільно сідайте, згинаючи коліна і відводячи таз якомога далі назад. Так, наче намагаєтеся сісти на диван. Робіть акцент на п'яти, між стегнами і гомілками має бути прямий кут. Зробіть п'ять присідань у повільному темпі, потім збільшуйте темп і зробіть ще 10 повторень. В кінці залишіться в положенні сидячи на кілька секунд, зробивши 10 "пружин". Розслабте ноги. Наступна техніка присідань — з розведеними носками. Поставте ноги трохи ширше, носки розведіть вбік. Присідайте на вдиху, піднімайтеся на видиху. Виконуйте стільки ж повторень спочатку повільно, потім прискорюйтеся, в кінці попружиньте 10 разів у положенні сидячи. Розслабивши ноги, зробіть ще одну техніку. Поставте ноги разом і за тією ж схемою присідайте з зімкнутими ногами. Під час присідань коліно тисне на коліно.

"Плавання" на животі. У цій вправі зміцнюються і розтягуються м'язи пресу і спини.

Як виконувати. Ляжте на живіт, витягніться від пальців рук до пальців ніг. Підтягніть прес до хребта. Відірвіть руки і ноги від підлоги, піднімайте одночасно праву руку і ліву ногу, потім змінюйте руку і ногу, імітуючи плавальні рухи. Виконуйте рухи протягом 50-60 секунд, потім повторіть 2-3 рази.

Стрибки "зірочка". Ця вправа розвиває рухливість суглобів, розганяє застояну кров і насичує м'язи киснем. Стрибки "зірочка" впливають на литкові м'язи, м'язи стегон і дельти.

Як виконувати. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягніть уздовж тіла. Присядьте, а потім стрибніть вгору, розкинувши під час стрибка ноги в сторони, а руки — в боки над головою. Приземліться в початкове положення з трохи зігнутими ногами.

Тетяна Корякіна

Залиште свій коментар

Вибір редакції