Тренерка показала 20-хвилинне тренування з гирями, що економить час і навантажує одразу кілька м’язів

Гирі — одне з найбільш недооцінених фітнес-обладнань, яке варто мати вдома. Унікальна форма ставить під загрозу баланс так само, як вага — силу, перетворюючи навіть найпростіші вправи на тренування для всього тіла.

Як тренуватися з гирями, розповідає Woman&Home.

Ось чому навіть 20-хвилинне тренування з гирями може виконати свою роботу, каже Джессіка Робінсон, персональна тренерка. Їх можна використовувати як для силових тренувань, так і для кардіотренувань під час одного заняття. Ви можете виконувати контрольовані силові вправи, такі як станова тяга, присідання з келихом та жим на плечі, а також вибухові, динамічні рухи, такі як махи та ривки гирями. Ці балістичні вправи є унікальною перевагою гир і часто їх ефективніше та комфортніше виконувати, ніж з гантелями.

Приклад 20-хвилинного. тренування з гирями.

Виконуйте кожну вправу задану кількість повторень, перш ніж переходити до наступної. Виконуйте кожну вправу одну за одною, один раунд за іншим, працюючи безперервно протягом 20 хвилин. Якщо вам потрібно зробити перерву, зробіть це.

Махи з гирею

1. Станьте на ширині плечей, тримаючи гирю між ногами.

2. Зігніться (відсуньте сідниці назад, м’яко зігнувши коліна та тримаючи спину прямо) у стегнах і візьміть гирю обома руками.

3. Потужно рухайте стегнами вперед, використовуючи інерцію (не руки), щоб підняти гирі до рівня грудей.

4. Тримайте лікті щільно притиснутими до боків тіла, а м’язи кора напруженими.

5. Контролюйте повернення ваги у вихідне положення.

6. Повторіть цю вправу дев’ять разів, а потім переходьте до наступної.

Присідання

1. Тримайте дві гирі в положенні передньої стійки — візьміться за ручку та переверніть гирю догори дном, спираючись гирями на зовнішню сторону передпліччя та плечей.

2. Тримайте лікті зігнутими та злегка спрямованими вперед.

3. Тримайте лікті під кутом приблизно 90 градусів, а корпус напруженим.

4. Присідайте, поки ваші стегна не будуть принаймні паралельні підлозі, тримаючи груди високо протягом усього вправи.

5. Повторіть присідання 15 разів, потім переходьте до наступної вправи.

Альпіністи

Почніть із високої планки, розташувавши плечі над руками.

По черзі підводьте кожне коліно до грудей, зберігаючи стабільний таз і тулуб.

Повторіть цю вправу 21 раз, перш ніж зробити короткий відпочинок або знову перейти до махів гирею.

Чи достатньо 20-хвилинного тренування

Безперервна робота з гирею протягом 20 хвилин — цієї вправи більш ніж достатньо, щоб побачити зміни у вашій серцево-судинній формі та силі, якщо ви робите це достатньо часто.

Гирі — чудовий інструмент для домашніх тренувань, оскільки вони універсальні, економно займають місце та підходять для людей будь-якого рівня фізичної підготовки. Одна з їхніх найбільших переваг полягає в тому, що вони дозволяють виконувати вправи на все тіло, роблять ваші тренування ефективнішими за часом, тренують кілька груп м’язів одночасно.

Гирі також не займають багато місця вдома та можуть замінити деякі великі предмети обладнання.