Тренування 3-2-1 для розвитку сили всього тіла після 50 років: фізіотерапевт пояснив, у чому суть методу

Виділити час для фізичних вправ іноді може здаватися справжньою боротьбою, але ми знаємо, що ви ніколи не шкодуєте про тренування.

Навіть якщо у вас обмаль часу, лише 20 хвилин силових тренувань або тренування з пілатесу вдома кілька разів на тиждень можуть суттєво покращити фізичне та психічне здоров’я.

Woman&Home наводить рекомендації фізіотерапевта Вілла Гарлоу, який працює з клієнтами старше 50 років, які прагнуть забезпечити своє здоров’я в майбутньому з віком.

Він каже, що вам не потрібен спортзал чи дороге обладнання, щоб побачити значні результати. Натомість рекомендує реалістичне тренування, яке ви можете виконувати вдома.

Найефективніший метод, за його твердженням, — це метод 3-2-1. Його дуже легко виконувати і легко запам’ятати.

Що таке метод 3-2-1

Метод 3-2-1 — це спосіб, яким Вілл розділяє тренування з опором. Він пояснює, що частина «3» стосується трьох вправ, які ви обираєте для виконання під час заняття. «2» стосується частоти — ви виконуєте тренування двічі на тиждень з днем ​​відпочинку між ними. «1» відображає, як ви збираєтеся прогресувати в одній змінній щотижня, каже він. Це може бути збільшення кількості повторень або ваги, або ж підвищення рівноваги, щоб ускладнити хоча б одну вправу.

Протягом багатьох років багато тренерів розробили методи 3-2-1 для покращення фізичної форми. Це винятково силовий щотижневий комплекс тренувань.

Комплексні вправи включають:

• Присідання, з обтяженнями або без них

• Випади, з обтяженнями або без них

• Жим біля грудей з гантелями

• Румунська станова тяга з гантелями

• Жим на плечі з гантелями

• Тяга штанги в нахилі з гирями або гантелями

• Відтискання, відтискання біля стіни

• Вправи з положення сидячи та стоячи.

Так, наприклад, ваше тренування 3-2-1 може включати присідання, відтискання (або відтискання біля стіни) та румунську станову тягу. Це дуже ефективно пропрацює нижню частину тіла, а також руки, спину, груди та плечі.

Кожну вправу слід виконувати від 8 до 12 разів, з хвилинним відпочинком між ними, двічі на тиждень.

Відтискання — це чудова можливість побачити прогрес, особливо якщо ви ще не можете їх зробити. Почніть із відтискань біля стіни, потім перейдіть до горизонтального варіанту. Не встигнете озирнутися, як ви вже будете робити повноцінні віджимання.

Як і з усіма вправами, головне — бути послідовним та реалістичним. Ви можете планувати тренування на той самий час щотижня та записувати свій прогрес, щоб знати, де ви зупинилися щотижня.

Вілл пояснює, наскільки важливо підтримувати силу з віком, адже м’язи — це ваш орган довголіття. Чим більше їх у вас на тілі, тим довше ви живете. Це так просто, каже він.

Ви можете покращити свою силу приблизно за два тижні, тому що ви маєте змогу отримати кращий зв’язок між вашим мозком і нервами, які дуже швидко йдуть до ваших м’язів.