Як правильно дотримуватися режиму тренувань

Останні

Більше новин

Популярні

Більше новин

Коментують

Більше новин

Часто жінки, вперше почавши тренуватися, швидко припиняють заняття. Деякі, навпаки, тренуються впродовж тривалого часу, але результатів не отримують. Це залежить від того, наскільки грамотно людина підходить до режиму тренувань. Про те, якого режиму фізичних навантажень дотримуватися, ми запитали у персонального тренера "Київ Спорт Клубу" Ольги Платкової.

Коли ви приходите у спортклуб вперше, вам пропонують на вибір велику кількість різних тренувань. Часто, обравши собі заняття і походивши якийсь час, людина без досвіду регулярних тренувань припиняє займатися. І так до наступного разу. Цього ж результату досягають ті з новачків, хто вирішує займатися вдома, не вдаючись до допомоги тренерів. Це відбувається від того, що, навантаживши своє тіло без звички і не отримавши задоволення від тренувань, людина втрачає мотивацію тренуватися. Для того, щоб був результат від тренувань, вони повинні:

не перетворюватися в насильство над організмом;

давати задоволення;

бути ефективними.

Умовно всі спортивні тренування можна розділити на силові тренування, кардіотренування і змішані.

Кардіотренування спрямовані на тренування серцево-судинної системи, розвиток витривалості, додаткову втрату калорій, спалювання підшкірного жиру. Найпоширеніші види аеробного (кардіо) навантаження — це біг і швидка ходьба, велосипед, робота на різних кардіотренажерах та бігових доріжках, плавання, спортивний фітнес, спортивні ігри (сквош, теніс, баскетбол) і т. д.

Режим кардіотренувань

Як часто

Якщо ваша мета — підтримати й поліпшити витривалість серцево-судинної системи, досить тренуватися від 1 до 3 разів на тиждень. Якщо ж ви хочете схуднути, надати рельєф своєму тілу, то бажано підтримувати кардіотренувальний режим від 3 до 5 разів на тиждень.

Тривалість та інтенсивність

Мінімальна тривалість кардіотренування - 30 хвилин. Менше часу на кардіонавантаження витрачати немає сенсу. Досить тренуватися до 60 хвилин. Інтенсивність тренування визначається частотою серцевих скорочень, яка не повинна бути менша за мінімальну і перевищувати максимальний рівень. Підтримка певної частоти серцево-судинних скорочень (пульсу) — це головний критерій правильності виконання кардіотренувань.

Мінімальна межа частоти серцевих скорочень (ЧССміп) розраховується за формулою:

ЧССміп = (220 ударів на хвилину — вік — ЧСС у спокої) х 0,6 + ЧСС у спокої.

ЧСС у спокої — це ваш пульс вранці, поки ви ще не встали з ліжка. Для того, щоб розрахувати максимальну межу ЧСС, слід замінити коефіцієнт 0,6 на 0,8.

Збільшення навантаження

Новачкові можна почати з 30 хвилин і мінімальної частоти серцевих скорочень, поступово збільшуючи час та інтенсивність тренувань.

Силове тренування складається з комплексу спортивних вправ зі збільшенням силового навантаження, спрямованого на зміцнення скелетно-м'язової системи, корекцію фігури. Мета силових тренувань — прискорення обміну речовин і, як наслідок, втрата калорій за рахунок створення і нарощення м'язової маси, створення рельєфу. До того ж калорії продовжують спалюватися ще деякий час після тренування. Для ефективності силових тренувань важливе також використання вантажу і правильне харчування, яке передбачає обов'язкове додавання до раціону білкової їжі.

тренировка_1
Getty Images

Режим силових тренувань

Як часто

Силові тренування бажано розподілити так, щоб між ними був хоча б один день перерви. За умови гарної підготовки досить тренуватися 2 рази на тиждень. Оптимально займатися силовими тренуваннями 3 рази на тиждень.

Тривалість та інтенсивність

Силове тренування триває, як правило, 45-60 хвилин. До того ж силове навантаження підбирають індивідуально. Кожну вправу слід виконувати від 15-20 разів. Вагу слід розраховувати так, щоб на 15-му повторенні виконувати вправу було вже досить важко. Бажано, щоб оптимальне навантаження розрахував тренер. Або ж краще почати з групових занять, оскільки без спеціальних знань можна нашкодити собі.

Збільшення навантаження

Збільшення навантаження в силових вправах відбувається за рахунок збільшення кількості повторень і ваги, з якою людина працює. Щоб не нашкодити собі, навантаження слід збільшувати поступово, щоб не перестаратися.

Силові або кардіо?

І ті, і інші, потрібно додавати до своєї тренувальної систему для того, щоб бути здоровим і мати гарне тіло. Бажано, щоб силові і кардіотренування були в різні дні. Але за бажання кардіотренування можуть бути і щоденними. Тренування повинні закінчуватися розтяжкою. До цих тренувань можна додати заняття йогою і пілатесом, в яких переважають статичні вправи, вправи на розтяжку.

Режим тренувань і харчування

Їсти бажано за годину або півтори до тренування. Їжа повинна містити правильні вуглеводи. На голодний шлунок тренуватися не можна. Після тренування можливий легкий перекус. Для збільшення м'язової маси після силових тренувань потрібна білкова їжа. Після кардіотренування можна випити фреш, з'їсти яблуко і легкий салат.

Як увійти в тренувальний режим

Багато вправ можуть зашкодити, якщо почати тренування без підготовки. Тому, безумовно, найкращим варіантом було б звернутися до персонального тренера. Він з'ясує цілі, потім проведе кілька занять, щоб привести ваше тіло в тонус, зміцнити м'язовий корсет. Однак не у всіх є можливість звернутися до персонального тренера. У цьому випадку може допомогти хтось із знайомих, хто давно займається фітнесом і зможе пояснити та показати правильність виконання вправ. Або ж спочатку варто займатися в групі, вибравши тренування, які вам приносять найбільше задоволення. У багатьох клубах новачкам також пропонують пройти 1-3 безкоштовних заняття з тренером.

Корякіна Тетяна

Дякуємо за допомогу в підготовці матеріалу персональному тренеру "Київ Спорт Клубу" Ользі Платковій kievsportclub.com.ua.

 

Залиште свій коментар

Вибір редакції