Якщо навесні напередодні сезону відпусток ми намагаємося привести до ладу фігуру і скинути зайві кілограми, то після активного відпочинку, переїздів-перельотів саме час зайнятися спиною. Ці вправи допоможуть зміцнити м'язи і поліпшити самопочуття.
Вправа 1
Початкове положення: лежачи на животі, ноги витягнуті, руки вздовж тулуба.
Виконуйте підйоми тулуба, не відриваючи ніг від підлоги. Зробіть 2 підходи по 15 повторень. Намагайтеся підніматися так, щоб потилиця і хребет утворювали одну лінію.
Вправа 2
Початкове положення: лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів і торкаються підлоги, ноги на ширині стегон.
Виконуйте підйом рук вгору, сильно зводячи лопатки. Зробіть 2 підходи по 15-20 повторень. Намагайтеся не відривати тулуб і голову від підлоги.
Читайте також: НАВІЩО ЖІНЦІ ЗАЙМАТИСЯ БОДИБІЛДИНГОМ
Вправа 3
Початкове положення: лежачи на животі, ноги на ширині стегон, руки витягнуті вперед ширше плечей.
На рахунок "раз" підніміть тулуб, відриваючи руки і ноги від підлоги. На рахунок "два" зведіть ноги разом, наближаючи руки до тулуба. На рахунок "три", не опускаючись вниз, знову розведіть руки і ноги. На рахунок "чотири" поверніться у початкове положення (положення "зірка"). Зробіть 2 підходи по 15-20 повторень.
Вправа 4
Початкове положення: стоячи на колінах, долоні розташовані під плечима, коліна під стегнами. Голова опущена вниз так, щоб потилиця і хребет утворювали одну лінію.
Виконуйте одночасний підйом протилежних руки і ноги. Поверніться у початкове положення. Поміняйте руку і ногу. Зробіть 2 підходи по 20 повторень.
Вправа 5
Початкове положення: стоячи у випаді, зробити нахил і упертись рукою в стегно; інша рука опущена з гантеллю вниз.
Виконуйте тягу до пояса, приводячи лопатку до хребта і напружуючи м'язи спини (спина пряма, руку ведіть вздовж тулуба). Зробіть 2 підходи по 15 повторень.
Читайте також: СКОЛІОЗ І ФІТНЕС: ЯК ВИПРАВИТИ ПОСТАВУ
Вправа 6
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, коліна зігнуті, корпус нахилений вперед, руки з гантелями опущені вниз.
Виконуйте розведення з гантелями (спина пряма, лікті "дивляться" вгору). Зробіть 2 підходи по 10 повторень.
Вправа 7
Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги схрещені, руки витягнуті вперед.
Округліть спину і потягніться лопатками максимально назад. Плечі опустіть вниз. Затримайтеся на 30 секунд.
Вправа 8
Початкове положення: сидячи на підлозі, коліна зігнуті, руки охоплюють стегна.
Максимально округліть спину, притискаючи підборіддя до грудей і опускаючи плечі вниз. Затримайтеся на 30 секунд.
Вправа 9
Початкове положення: сидячи, ноги схрещені, руки зімкнуті в замок перед грудьми.
Округліть верхню частину спини, опускаючи плечі вниз. Затримайтеся на 30 секунд.
Вправа 10
Початкове положення: сидячи, ноги схрещені, руки зімкнуті в замок над головою.
Направте руки в сторону, округляючи спину. Потягніться руками і лопаткою в протилежні боки. Затримайтеся на 30 секунд.
Дякуємо за консультацію фітнес-директору компанії "Fitnesservice" Анні Паламарчук.
Читайте також: ОСТЕОХОНДРОЗ І ФІТНЕС: ЧИ МОЖЛИВО ПОЄДНУВАТИ
Тетяна Лугова