Чому дієти не допомагають: як схуднути під час менопаузи

Чому дієти не допомагають: як схуднути під час менопаузи

Як схуднути під час менопаузи / Фото: Credits

Якщо ви вважаєте, що втрата ваги в період менопаузи є проблемою, ви не самотні. Через те, що рівень гормонів і його зміна під час менопаузи впливає на наш організм, схуднення стає набагато складнішим завданням.

Дієти не допомагають схуднути під час менопаузи. Але є дієвіші стратегії. Woman&home попросив лікарів і фахівців з харчування пояснити, чому під час менопаузи дієти не допомагають позбутися зайвої ваги та що робити, щоб схуднути здоровим чином.

Традиційно коли ми хочемо схуднути, нам радять дотримуватися дієти і знижувати споживання калорій – незалежно від того, чи хочемо ми скинути кілька кілограмів на місяць чи прагнемо більш стійкої втрати ваги. Можливо, в минулому це працювало, але в період менопаузи традиційна дієта може не допомогти вам схуднути та навіть може мати протилежний ефект.

Ніхто не повинен відчувати тиск з метою схуднути під час менопаузи чи будь-якого іншого періоду життя. Тіло у всіх різне, і хоча ви, можливо, набрали вагу, це необов'язково означає, що вам потрібно її скинути. Зрештою, все залежить від вас і від того, що добре для вашого тіла. Якщо ви шукаєте найкращі методи схуднення в період менопаузи, якою б не була причина, спробуйте скористатися цими експертними порадами про те, як здоровим шляхом досягти стійких результатів.

Чому дієта не допомагає схуднути в менопаузі

Незважаючи на те, що для схуднення завжди потрібен дефіцит калорій, незалежно від вашого життєвого етапу, в період менопаузи, можливо, це не працює. Традиційна дієта (тобто обмеження калорій і певних продуктів) не є вирішенням проблеми втрати ваги. Її втрата в період менопаузи пов'язана з підтримкою та покращенням метаболізму.

Метаболізм – це процес, який перетворює калорії, що містяться в їжі та напоях, на енергію, яку організм може використовувати. Декілька гормонів контролюють, наскільки добре функціонує наш метаболізм, включно з естрогеном. Під час менопаузи в організмі відбуваються гормональні зміни, які викликають метаболічні зміни, пояснює Джозі Вінфілд, тренерка з харчування, яка спеціалізується на жіночому здоров'ї. В менопаузі знижується вироблення естрогену – стероїдного гормону – і це може призвести до уповільнення метаболізму. Це означає, що організм не спалює стільки калорій, як раніше, протягом дня, а просто задовольняє життєво важливі потреби, як-от рух, сон і дихання.

Як схуднути під час менопаузи / Фото: Credits

Однак традиційна дієта може негативно вплинути на обмін речовин. Дієти, які заохочують низькокалорійне споживання, можуть змусити організм економити енергію та утримувати запаси вуглеводів і жирів, спричиняючи уповільнення метаболізму.

Підрахунок калорій часто призводить до відмови від цілих груп продуктів, а це не рекомендується під час менопаузи. "Дуже важливо, щоб люди дотримувалися поживної дієти та дослухалися до свого тіла", – зазначає Вінфілд.

В сукупності менопауза та низькокалорійні дієти – це подвійний удар, який може утруднити втрату ваги на цьому етапі життя і зробити її дуже незручною, враховуючи зв'язок між менопаузою та безсонням, проблемами з психічним здоров'ям, як-от підвищена тривожність, та зниженням рівня енергії. Простіше кажучи, організму зараз потрібне інше.

Отже, давайте дізнаємося у фахівців, з огляду на це, який підхід до зниження ваги під час менопаузи є оптимальним.

Яка дієта для схуднення найкраще працює в менопаузі

Щоб протистояти цим змінам, підтримуйте здорову та збалансовану дієту. "Це включає в себе вживання великої кількості фруктів, овочів, цільнозернових продуктів і нежирних білків за одночасного обмеження оброблених харчових продуктів, цукру та шкідливих жирів, каже докторка Чандні Раджані, лікарка загальної практики та фахівчиня з жіночого здоров'я. Це робить середземноморську дієту найкращою дієтою для схуднення під час менопаузи з огляду на те, що важливо приділяти пріоритетну увагу поживним речовинам, як-от білок, складні вуглеводи та клітковина, а також обмежувати оброблені продукти та алкоголь.

Як схуднути під час менопаузи / Фото: Credits

Дієти, які працюють у менопаузі, засновані на пріоритеті свіжих і смачних продуктів, багатих на життєво важливі поживні речовини, які природно містять менше калорій, без винятку будь-яких конкретних груп продуктів або зосередження уваги винятково на споживанні калорій.

Згідно з дослідженням, ця та схожі з нею дієти також можуть допомогти зменшити стійкий жир навколо талії, який є особливою проблемою в період менопаузи. Вага, яку ми набираємо під час менопаузи, не розподіляється на нашому тілі так, як раніше, каже докторка Шарлотта Нортон, спеціалістка зі зниження ваги та головна лікарка клініки для схуднення. В передменопаузі ваша вага буде більш менш рівномірно розподілена по всьому тілу. Коли ми вступаємо в менопаузу, наша вага має тенденцію збиратися навколо середини і, що особливо важливо, довкола наших життєво важливих органів, що може бути небезпечним.

За словами докторки Нортон, ті, хто прагне здорової втрати ваги в період менопаузи, також можуть вважати корисним зменшити розмір порцій. Наш організм потребує менше енергії в період менопаузи, тому зменшення кількості їжі на тарілці, звісно, означатиме, що ви їсте менше, а це знизить загальне споживання калорій протягом дня.

Як фізична активність допомагає схуднути в менопаузі

Регулярна фізична активність може допомогти прискорити метаболізм і спалити калорії – і те, й інше важливо для зниження ваги під час менопаузи. "Додавання аеробних вправ, як-от ходьба чи плавання, а також силових тренувань може допомогти підвищити метаболізм і зберегти м'язову масу, яка має тенденцію зменшуватися з віком", – каже докторка Раджані.

Вправи допомагають організму нарощувати м'язи за умови, що ви також їсте достатньо білка, щоб схуднути. Що більше у вас м'язів, то швидший ваш метаболізм. Чим швидший ваш метаболізм, тим більше калорій ви спалюєте у стані спокою. Чим більше калорій ви спалюєте у стані спокою, тим більша ймовірність, що ви схуднете.

Аеробні тренування з низьким навантаженням також можуть бути корисними для тих, хто хоче займатися спортом, але бореться з деякими з найнегативніших симптомів менопаузи. Після її настання з'являється бажання менше рухатися, оскільки наші суглоби та м'язи стають більш схильними до болю і втоми, каже докторка Нортон. Плавання, тренування на велосипеді, йога та пілатес для всього тіла – все це чудові варіанти з низьким рівнем впливу та обмеженим навантаженням на кістки й суглоби.

Однак найважливіше – займатися спортом, який вам подобається та який корисний для вас і вашого тіла – всі люди різні. Хоча деякі жінки вважають, що більш інтенсивні заняття, як-от біг, стають незручнішими, це стосується не всіх. Якщо вам подобається біг, тренування та інші заняття з високою віддачею, це також нормально. Дотримання правильного розпорядку дня, який вам підходить, допоможе скористатися перевагами втрати ваги та багато іншого: від покращення сну та психічного здоров'я до збільшення шансів на соціальну взаємодію.

Поради для схуднення в менопаузі

Однак коли йдеться про втрату ваги в менопаузі, річ не лише в дієті та фізичних вправах. Важливо поглянути на зміну свого способу життя в ширшому значенні, враховуючи, що однією з ознак високого рівня кортизолу, тобто стресу, є збільшення ваги, а деякі симптоми перименопаузи ускладнюють втрату ваги так, як ви цього не очікували.

Більше рухайтеся, якщо ви новачок у заняттях спортом або вам зараз незручно тренуватися, можливо, вам краще просто більше рухатися протягом дня. Більшість щоденних калорій ми спалюємо за допомогою термогенезу без фізичних вправ внаслідок таких дій, як вигулювання собаки, робота в саду та підіймання і спускання сходами. Якщо ви робитимете це частіше, це також допоможе вам спалювати калорії без вправ.

"Керуйте рівнем стресу за допомогою таких занять, як йога, медитація або вправи з глибокого дихання, що може бути корисним, оскільки стрес може сприяти збільшенню ваги та ускладнити схуднення", – каже докторка Раджані.

Дізнайтеся, як покращити якість сну. На жаль, безсоння є поширеним явищем у період менопаузи через такі симптоми, як нічна пітливість. Однак поганий сон може вплинути на такі гормони, як ґрелін і лептин (які контролюють, наскільки ми почуваємося голодними та ситими) наступного дня.

Як схуднути під час менопаузи / Фото: Credits

Пийте багато води. Утримання більшої кількості води під час менопаузи також є нормальним, зазначає Вінфілд. Тіло виробляє зайву рідину через коливання гормонів, що може викликати затримку води і здуття живота, каже вона, тому обов'язково пийте багато води – близько двох літрів на день.

Слухайте своє тіло – якщо у вас є мета, наприкла, схуднути, вам може бути важко побачити "ліс за деревами". Але важливо час від часу сповільнюватися, робити перерву, якщо вона вам потрібна, і прислухатися до свого тіла, особливо якщо ви внесли серйозні зміни в спосіб життя, щоб спробувати схуднути.

Читайте також:

Повʼязані теми:

Наступна публікація