Як багаті на клітковину продукти допомагають жінкам 50+ позбутися зайвих кілограмів і жиру на животі

Якщо вам за 50, і ви помітили, що вага стоїть на місці, хоч би що ви робили — вам це не здається. Гормональні зміни під час перименопаузи та менопаузи можуть уповільнювати метаболізм, сприяти накопиченню впертого жиру на животі та робити неефективними методи, які працювали у 30 років.

Але споживання продуктів, багатих на клітковину, може пришвидшити процес схуднення. Woman’s World розповідає, як це відбувається.

Чому клітковина так добре працює для схуднення

Продукти з високим вмістом клітковини сприяють схудненню, збільшують відчуття ситості, що зменшує загальне споживання калорій, а також уповільнюють травлення і різке підвищення рівня цукру в крові, що може підживлювати потяг до їжі, каже дієтологиня Карен Е. Тодд. Вони також зазвичай менш калорійні, що дозволяє їсти більші порції з меншою кількістю калорій.

За словами дієтологині Емі Вудман, клітковина також покращує чутливість до інсуліну та допомагає регулювати рівень глюкози в крові, що надзвичайно важливо для жінок середнього віку, які борються з гормонально зумовленим збільшенням ваги. Більше харчових волокон означає кращий контроль апетиту та менше вісцерального жиру, який оточує ваші органи.

Ще краще те, що клітковина діє як природний оземпік. Коли кишківникові мікроби розщеплюють її, вони запускають вивільнення GLP-1, того самого гормону, на який впливають популярні препарати для схуднення і який пригнічує апетит та стабілізує рівень цукру в крові. Дослідження навіть показують, що клітковина може збільшити кількість здорових бактерій у кишківнику, пов’язаних зі стрункішою фігурою. Не дивно, що так багато жінок приєднуються до тренду «файбермаксингу», який заполонив соціальні мережі.

Скільки клітковини вам насправді потрібно

Більшість із нас отримує її вкрай недостатньо. Жінки старше 50 років повинні орієнтуватися на щонайменше 21 грам, хоча експерти рекомендують збільшити споживання клітковини щонайменше до 25–30 грамів на день для досягнення реальних результатів.

Прагніть добової норми 25–30 грамів як нижньої межі, а не стелі, каже Дон Гарріс Шерлінг, докторка медичних наук, авторка книжки «Їжте все».

Просто збільшуйте кількість поступово, додаючи по 5 грамів за раз, і пийте багато води, щоб уникнути небажаних побічних ефектів, зокрема здуття живота.

Найкращі багаті клітковиною продукти для схуднення

Запасіться на своїй кухні цими рекомендованими експертами продуктами, багатими на клітковину:

• чорна квасоля: 6 грамів клітковини та 8 грамів білка на ½ склянки

• сочевиця: 5 грамів клітковини та 11 грамів білка на ¼ склянки

• груші: від 5 до 6 грамів переважно розчинної клітковини на середню грушу

• яблука (зі шкіркою): близько 4,5 грама на середнє яблуко

• ягоди: від 4 до 8 грамів на склянку, лише 60–80 калорій

• броколі: від 4 до 5 грамів на склянку вареної

• брюссельська капуста: 5,8 грама на склянку вареної

• артишоки: 5 грамів клітковини та лише по 25 калорій кожен

• чіа та насіння льону: додавайте до вівсянки, йогурту чи смузі

• авокадо: поєднуйте з яйцями або намазуйте на цільнозерновий тост

Поєднуйте їх з пісними білками та корисними жирами, як-от оливкова олія чи горіхи, щоб ще більше вповільнити травлення і залишатися ситими протягом кількох годин.

Наповнення вашої тарілки цільними рослинними продуктами, багатими на розчинну та нерозчинну клітковину (особливо фруктами й овочами), допоможе приборкати потяг до їжі, зменшити жирові відкладення на животі та відновити енергію — і все це, дозволяючи вам водночас по-справжньому насолоджуватися тим, що ви їсте.