Як наростити м’язову масу: 8 лайфгаків для людей, які хочуть стати сильнішими

Але просто тягати гантелі — замало. Щоб м’язи росли, потрібно знати кілька важливих нюансів, про які часто забувають новачки. Видання Tua Saúde розповіло про 8 перевірених лайфгаків, які допоможуть вам змінити тіло та додати сили мʼязам.

Робіть вправи повільно та усвідомлено

Не поспішайте. Під час силових вправ важливо виконувати рухи повільно, особливо у фазі скорочення м’язів. Повільне тренування активує більше м’язових волокон, а це стимулює ріст. Робота з правильною технікою важливіша за велику вагу.

Печіння у м’язах

Це не причина зупинятися, навпаки. Легкий дискомфорт свідчить про активну роботу м’язових волокон, а це саме те, що потрібне для зростання. Але будьте обережні, адже якщо біль різкий чи віддає у суглоби, треба зменшити інтенсивність або зробити паузу.

Тренування 3–5 разів на тиждень

Щоб м’язи зростали, тілу потрібна регулярність. Оптимально від 3 до 5 тренувань щотижня, де кожна м’язова група отримує навантаження 1–2 рази. Спробуйте «спліт»-програму: наприклад, понеділок — ноги, середа — спина та руки, п’ятниця — сідниці та прес.

Не ігноруйте білок

Білок — ключ до успіху. Щоденна норма — 1,6–1,8 г білка на кожен кілограм маси тіла.

Джерела білка:

• Куряча грудка

• Яйця

• Риба (лосось, тунець)

• Сочевиця, нут

• Сир тофу

• Протеїнові коктейлі

Їжте перед тренуванням

Перед тренуванням тіло потребує енергії. Ідеальна комбінація — білки, складні вуглеводи та корисні жири.

Що з’їсти:

• Вівсянка з горіхами та бананом

• Тост з авокадо та яйцем

• Йогурт із ягодами та насінням чіа

Для зростання м’язів потрібно трохи більше калорій, ніж ви спалюєте, тож додайте 300–500 ккал до свого звичайного раціону.

Розумна інтенсивність

Силові тренування мають бути викликом для вашого тіла, але не перевантаженням. Починайте з розминки, а потім поступово збільшуйте інтенсивність.Ідеально 3–4 підходи по 10–12 повторів з помірною вагою, щоб останні повтори були справді складними.

Оновлення програми кожні 4–5 тижнів

Наші м’язи мають властивість адаптуватися. Щоб продовжувати прогресувати, кожні 4–5 тижнів змінюйте програму: нові вправи, нова кількість підходів або повторів, зміна ваги. Навіть зміна темпу, наприклад, 3 секунди на опускання ваги, — це вже новий стимул.

Спіть не менше 7–8 годин

Сон — ваш головний союзник у відновленні. Саме під час сну активується гормон IGF-1, який стимулює ріст м’язів та відновлення тканин. Недосипання призводить до втрати м’язової маси, втоми та зниження ефективності тренувань.

Що допоможе

• Вправи без ваги теж працюють. Віджимання, присідання, планки — чудова альтернатива для домашніх тренувань.

• Не зважуйтеся щодня. М’язи важать більше, ніж жир. Звертайте увагу на зовнішній вигляд і силу, а не лише на вагу.

Нарощення м’язової маси — це не тільки про фігуру. Це про впевненість у собі, силу, витривалість і внутрішню трансформацію. І не важливо, чи вам 20, 35 чи 55 років, тіло здатне змінюватися у будь-якому віці.