Харчовий шум: чому виникають навʼязливі думки про їжу та хитрощі, які швидко їх зупинять

Постійні думки про їжу — те, що експерти називають «харчовим шумом» — не є ознакою слабкої сили волі, на думку провідних фахівців у галузі охорони здоров’я. Експерти кажуть, що розуміння того, чому виникає потяг — це перший крок до управління ним.

Woman`s World зібрав поради, як швидко заглушити харчовий шум за допомогою простих стратегій, що зменшують бажання переїдати — від коригування часу приймання їжі до вибору правильних продуктів.

Що викликає потяг і харчовий шум

Потяг до їжі та цей постійно присутній харчовий шум — це більше, ніж просто бажання поїсти. Наш мозок має кілька центрів винагороди, пояснює Шеллі Боллс, дієтологиня-нутриціологиня. Серед іншого ці ділянки відіграють певну роль в ухваленні рішень, звичках та асоціації певних продуктів з емоціями.

Коли ми їмо продукти з високим вмістом цукру, жиру та солі, наш мозок вивільняє дофамін, хімічну речовину, що викликає задоволення, яка підкріплює цю поведінку і викликає бажання її повторити. Це створює цикл потягу й винагороди, який важко розірвати.

Провідний експерт зі схуднення Джейсон Фанг, доктор медичних наук, йде далі, визначаючи три різні типи голоду.

1. Гормональний голод зумовлений тим, як різні продукти впливають на наші гормони — омлет на 600 калорій може наситити вас на години, водночас фрапучино на 600 калорій залишить вас голодними через 20 хвилин.

2. «Блаженний» голод виникає від ультраоброблених продуктів, розроблених для того, щоб виштовхнути нас за межі ситості.

3. Умовний голод виникає, коли ми пов’язуємо їжу з певними видами діяльності або часом доби.

Ми переїдаємо не тому, що нам бракує сили волі, а тому, що ми надмірно голодні, пояснює доктор Фанг.

Що викликає харчовий шум

Якщо ви намагалися досягти або підтримувати здорову вагу, проте постійно відчуваєте голод, ймовірно, існує якась основна причина, і вона часто пов’язана з нашим способом життя.

• Рівень цукру. Коли рівень цукру в крові падає, люди можуть прагнути великої кількості калорійної їжі з високим вмістом вуглеводів, пояснює Боллс. Це може статися, коли вони пропускають прийоми їжі або мають занадто тривалі перерви між ними.

• Зневоднення. Спрага може маскуватися під голод. Зневоднення може ускладнити вироблення печінкою глікогену (основної форми зберігання глюкози), що може призвести до потягу до їжі.

• Поганий сон. Нестача сну та його втрата можуть викликати потяг до нездорової їжі, а також знизити гальмування, ускладнюючи протистояння потягу, коли він виникає. Поганий сон також може збільшити рівень гормону голоду греліну та знизити рівень гормону ситості лептину, каже Радж Дасгупта, доктор медичних наук.

• Стрес. Гормон стресу кортизол посилює потяг до солодкої та жирної їжі. Дослідження показало, що кортизол може вплинути на наші відносини з їжею та ускладнити практику усвідомленого харчування.

• Гормональні зміни. Низький рівень естрогену знижує концентрацію іншого гормону, який називається холецистокініном, що допомагає пригнічувати апетит, каже Елізабет М. Ворд, магістерка наук, дієтологиня-нутриціологиня. Як результат, коли рівень естрогену падає під час перименопаузи, жінки можуть відчувати менше задоволення від їжі, що здатне посилити потяг до неї.

Як заглушити харчовий шум і потяг до їжі

Щоб змінити свої харчові звички та зменшити потяг до їжі, не змінюючи все своє життя, спробуйте ці розумні стратегії.

Підтримуйте водний баланс

Прагніть випивати від шести до восьми склянок води на день і стежте за кольором сечі, щоб оцінити стан гідратації — це простий спосіб заглушити харчовий шум.

Їжте більше білка

Пропускання приймань їжі призводить до зниження рівня цукру в крові, що підживлює потяг до солодкого. Страви, багаті на білок, можуть зменшити цей потяг, уповільнюючи засвоєння солодкого та знижуючи рівень греліну. Дослідження показало, що вживання їжі, багатої на білок, знижує рівень греліну у людей на чотири години.

Віддавайте перевагу сну

Дорослі повинні прагнути спати від семи до дев’яти годин щодня, щоб підтримувати оптимальне здоров’я. Ця проста щоденна звичка може полегшити заглушення харчового шуму та потягу до солодкого вже наступного дня.

Прогуляйтеся

Згідно з дослідженням, швидка 15-хвилинна прогулянка допомагає зменшити потяг до солодкого, знижуючи рівень гормонів стресу та переміщуючи нашу увагу від на видовища, звуки та запахи навколо.

Не позбавляйте себе всього

Суворі обмеження можуть мати зворотний ефект, коли йдеться про заглушення харчового шуму. Краще задовольняти свій потяг до їжі якомога швидше, щоб уникнути переїдання. Варто з’їсти невелику порцію страви, якщо вона менш поживна, одразу, ніж потім переїдати її більшими порціями.

Подолання емоційного переїдання

Психологиня Мелісса МакКрірі, докторка філософії, пропонує запитати себе, що ви насправді відчуваєте. Просто сказати: «Я зараз у стресі» допомагає вам усвідомити, що ви, можливо, прагнете чогось іншого, наприклад, розмови з добрим другом. Цей перехід до усвідомлення дозволяє вам почати повертати собі контроль над бажаннями.

Слідкуйте за часом приймання їжі

Припинення вживання їжі приблизно за три години до сну та зменшення яскравості світла може допомогти покращити контроль рівня цукру в крові та приборкати нічний потяг до їжі. Обидві ці звички підтримують природний циркадний ритм організму.

Харчовий шум і потяг до їжі — це нормальна, хоча й неприємна частина життя. Вона не має нічого спільного з самоконтролем — це реакція на «прихований голод». Головне — зрозуміти, що викликає ваш конкретний потяг, та мати готові стратегії для управління ним.