Низькожирова чи низьковуглеводна: експерти розповіли, яка дієта ефективніша для схуднення

Якщо ви шукаєте стійкі дієти, які допомагають спалювати жир, продукти з високим вмістом білка або клітковини зазвичай потрапляють до списку разом зі свіжими фруктами та овочами, багатими на необхідні поживні речовини.

Проте коли йдеться про структурування загального плану харчування, продукти з низьким вмістом вуглеводів і нездорових жирів також можуть бути корисними. Тому Woman`sWorld вирішив розпитати експертів про те, яка дієта ефективніша і допоможе схуднути більше: низькожирова чи низьковуглеводна.

Низькожирова та низьковуглеводна дієти: ключові відмінності

Низьковуглеводна дієта зосереджена на обмеженні продуктів з високим вмістом вуглеводів, як-от крохмалисті продукти (картопля, зернові та бобові), певні види фруктів і крохмалистих овочів, а також доданий цукор. Хоча різні підходи мають різний рівень обмеження вуглеводів, найпоширеніший з них обмежує вуглеводи до 20 грамів або менше на день, пояснює дієтологиня Алі Чаппелл. Мета полягає в тому, щоб знизити рівень інсуліну, дозволяючи організму спалювати жир для отримання енергії, каже вона.

І навпаки, дієта з низьким вмістом жиру обмежує продукти з високим вмістом жиру, як-от олії, масло, повножирні молочні продукти та жирні тваринні білки. Чаппелл зазначає, що цей тип харчування включає пісні білки, цільні зерна, боби, фрукти, овочі та молочні продукти з низьким вмістом жиру і часто використовується для зниження споживання калорій, але його може бути важко підтримувати, оскільки жир необхідний для відчуття ситості, вироблення гормонів, здорової шкіри й волосся, каже вона.

Що краще для схуднення: дієта з низьким вмістом жиру чи з низьким вмістом вуглеводів

Гарна новина полягає в тому, що як дієта з низьким вмістом вуглеводів, так і дієта з низьким вмістом жиру можуть призвести до швидкої втрати ваги значною мірою тому, що вони зменшують загальне споживання калорій. Однак дієтологиня Керрі Луполі каже, що жоден з підходів зазвичай не є ефективним у довгостроковій перспективі.

Ці дієти рекламують споживання меншої кількості високооброблених продуктів, що чудово, але проблема полягає в тому, що жодна з них не вчить вас правильно живити свій організм, стверджує Луполі. Натомість вона рекомендує збалансовану дієту, яка включає білок, вуглеводи та корисні жири (як-от оливкова олія, горіхи та насіння).

Проте як низьковуглеводна, так і низькожирова дієти пропонують певні переваги для схуднення та загального здоров’я. Нижче ми розповімо, чим вирізняється кожна з них.

Переваги низьковуглеводної дієти

Дієти такі ж індивідуальні, як і люди, які їх дотримуються. Зрештою, все зводиться до послідовності та сталості, зазначає дієтологиня Гізер Снід. Ось як низьковуглеводна дієта може допомогти у схудненні:

• Контролює апетит. Дієти з високим вмістом білка та жиру можуть допомогти вам довше відчувати ситість, оскільки вони викликають вивільнення гормонів ситості, а також знижують рівень гормону голоду греліну, пояснює Снід. На відміну від вуглеводів, корисні жири та білок допомагають вам відчувати ситість, що полегшує споживання меншої кількості їжі без суворого контролю порцій.

• Стабілізує рівень цукру в крові. Зменшення споживання вуглеводів допомагає мінімізувати різкі стрибки рівня глюкози та інсуліну в крові. Підтримка стабільнішого рівня цукру в крові протягом дня може призвести до меншої кількості енергетичних збоїв, зменшення потягу (особливо до цукру й рафінованих вуглеводів), покращення настрою та кращого контролю над голодом і переїданням. Дієта з низьким вмістом вуглеводів також може покращити чутливість до інсуліну, а це означає, що організм стає ефективнішим у використанні інсуліну для транспортування глюкози до клітин. Дієтологиня додає, що це може допомогти запобігти накопиченню надлишку глюкози у вигляді жиру, що підтримує здоровіший метаболізм.

• Спалює більше жиру. Зменшення споживання вуглеводів часто виключає додавання цукру та крохмалю, які містяться в багатьох продуктах, що може призвести до помітної втрати ваги на ранніх стадіях. На більш суворих планах, як-от кето-дієта, організм може увійти в метаболічний стан, який називається кетозом, коли він спалює жир як паливо замість глюкози. За словами Снід, це може підвищити ефективність спалювання жиру.

Переваги дієти з низьким вмістом жиру

Ті ж правила застосовуються до дієти з низьким вмістом жиру з погляду послідовності, але переваги відрізняються:

• Знижує споживання калорій. Жир містить дев’ять калорій на грам порівняно з чотирма калоріями на грам вуглеводів і білків. Просто контролюючи та свідомо вибираючи продукти з низьким вмістом жиру, ви можете зменшити споживання жирів та знизити загальне споживання калорій, що може сприяти втраті ваги, каже Снід.

• Покращує здоров’я серця. Продукти з низьким вмістом жиру зазвичай містять більше клітковини і часто пов’язані з покращенням здоров’я серця, включнно з кращим рівнем холестерину та зниженням ризику серцевих захворювань. На додаток до цих переваг ця дієта сприяє втраті ваги завдяки відчуттю ситості та допомозі зі здоровим травленням.

• Прискорює метаболізм. Чеппелл каже, що дієта з низьким вмістом жирів сприяє більшому споживанню фруктів, овочів і клітковини, що забезпечує нас необхідними вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Ці поживні речовини допомагають оптимізувати метаболізм, підвищити рівень енергії та сприяють здоровому травленню, що сприяє ефективнішому контролю ваги.

Суть порівняння низькожирових і низьковуглеводних дієт

Важливо зазначити, що втрата ваги є індивідуальною, і структура цих дієт може підійти не всім. Такі фактори, як генетика, розпорядок дня, рівень стресу, здоров’я кишківника та особисті харчові уподобання, відіграють певну роль, каже дієтологиня Снід.

Крім того, як дієти з низьким вмістом вуглеводів, так і дієти з низьким вмістом жиру можуть стати нездоровими, якщо вони сильно залежать від таких оброблених продуктів, якіо містять багато насичених жирів і жирних білків або перевантажені доданим цукром та рафінованими вуглеводами. Експерти рекомендують зосередитися на цільних, багатих на поживні речовини продуктах, які необхідні як для підтримки втрати ваги, так і для загального здоров’я.