Продукти, які полегшать схуднення жінкам 50+ та допоможуть позбутися жиру на животі

Виявляється, що один із найефективніших способів зменшити талію після 50 років може бути також одним із найпростіших: вживання більше продуктів з високим вмістом клітковини для боротьби з жиром на животі.

Як це працює, розповідає Woman`sWorld.

Клітковина може допомогти у схудненні кількома способами, каже Емі Вудман, дієтологиня. Продукти з високим вмістом клітковини за своєю суттю є поживними, тобто вони мають високий вміст поживних речовин і низький вміст калорій. Ці продукти уповільнюють травлення та допомагають вам довше відчувати ситість. Вважається також, що клітковина впливає на гормони, пов’язані з голодом і сигналами насичення. Дослідження показали, що клітковина може покращити чутливість до інсуліну та допомогти регулювати рівень глюкози в крові.

Якщо коротко, вживання більшої кількості клітковини означає краще травлення та контроль апетиту, а також менше вісцерального жиру — шкідливого жиру, який оточує ваші внутрішні органи та підвищує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та метаболічного синдрому.

Розчинна та нерозчинна клітковина для схуднення

Коли справа доходить до того, на що звертати увагу в продуктах з високим вмістом клітковини для схуднення на животі, важливо знати, що не вся клітковина однакова. Існує два основних типи: розчинна та нерозчинна.

Розчинна клітковина. Цей тип клітковини розчиняється у воді, утворюючи гелеподібну речовину, яка уповільнює травлення та допомагає вам довше відчувати ситість. Вона також допомагає вашому організму повільніше перетравлювати вуглеводи, що може підтримувати стабільніший рівень цукру в крові та покращувати чутливість до інсуліну. Це робить розчинну клітковину особливо ефективною для контролю ваги.

Нерозчинна клітковина. З іншого боку, нерозчинна клітковина додає об’єму каловим масам, що допомагає їжі ефективніше рухатися по травному тракту. Хоча нерозчинна клітковина менш безпосередньо пов’язана зі втратою жиру, підтримка здорової травної системи та здоров’я кишківника може допомогти в контролі ваги.

Більшість рослинних продуктів містять суміш розчинної та нерозчинної клітковини, яка разом підтримує відчуття ситості, контроль рівня цукру в крові та здоров’я травлення, каже Вудман.

Скільки клітковини вам насправді потрібно на день

Вживання достатньої кількості продуктів з високим вмістом клітковини має вирішальне значення, якщо ви хочете позбутися жиру на животі і отримати безліч інших переваг для здоров’я. Але що вважається достатнім? Цілі щодо клітковини залежать від віку та статі.

Рекомендована добова норма споживання клітковини

Жінки віком від 19 до 30 років: 28 грамів

Жінки віком від 31 до 50 років: 25 грамів

Жінки віком від 51 року і старше: 22 грами

Чоловіки віком від 19 до 30 років: 34 грами

Чоловіки віком від 31 до 50 років: 31 грам

Чоловіки віком від 51 року і старше: 28 грамів.

Досягнення цих щоденних цілей щодо клітковини може бути складним завданням. Гарна новина полягає в тому, що клітковина природно міститься в багатьох рослинних продуктах. Знання того, які продукти багаті на розчинну та нерозчинну клітковину, може полегшити зменшення жиру на животі та підтримати загальну втрату ваги здоровим та сталим способом.

12 видів продуктів з високим вмістом клітковини для зникнення жиру на животі

Клітковина міститься у всіх рослинних продуктах, таких як цільнозернові продукти, боби, бобові, насіння, фрукти та овочі. Більшість цих продуктів містять комбінацію розчинних і нерозчинних волокон.

Щоб зрозуміти, які переваги клітковини для зменшення жиру на животі, включіть до свого раціону поєднання як розчинних, так і нерозчинних джерел клітковини. Нижче ви знайдете деякі з наших улюблених продуктів, багатих на клітковину, які можна включити до здорового харчування.

Продукти з високим вмістом розчинної клітковини

• Фрукти: цитрусові, ягоди, груші, сливи

• Овочі: солодка картопля, артишоки, гарбуз

• Квасоля та бобові: чорна квасоля, червона квасоля, боби темного кольору, сочевиця, нут.

Продукти з високим вмістом нерозчинної клітковини

• Овочі: спаржа, огірки, листова зелень, цвітна капуста, кабачки, броколі

• Цільнозернові продукти: коричневий рис, цільна пшениця, кіноа, булгур, овес, ячмінь

• Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику, гарбузове насіння

• Продукти з високим вмістом обох видів клітковини

• Фрукти: яблука (зі шкіркою) та ягоди (малина, ожина та чорниця)

• Овочі: брюссельська капуста, морква

• Квасоля та бобові: сочевиця та нут

• Зернові: овес та ячмінь

• Насіння: насіння чіа та льону.

Перехід до продуктів з високим вмістом клітковини для прискорення схуднення може спричинити небажані побічні ефекти, такі як гази, здуття живота та розлад травлення. Щоб мінімізувати ці проблеми та дозволити вашому організму адаптуватися, Вудман рекомендує:

Поступово збільшуйте споживання клітковини. Додавання однієї порції продукту з високим вмістом клітковини кожні кілька днів може допомогти вам досягти вашої мети щодо клітковини, мінімізуючи утворення газів або появи здуття живота.

Поєднуйте клітковину з білком та корисними жирами. Поєднання продуктів з високим вмістом клітковини з пісним білком або корисними для серця жирами уповільнює травлення та збільшує відчуття ситості, каже Вудман, що може допомогти зменшити жир на животі. До пісних білків належать такі варіанти, як курка та риба, а до корисних для серця жирів — оливкова олія, авокадо та горіхи.

Збільште вміст клітковини у ваших улюблених продуктах

Якщо ви любите вівсянку на сніданок, спробуйте додати трохи насіння чіа та ягід, щоб збільшити кількість отриманих грамів клітковини, пропонує Вудман. Якщо ви любите салати, додайте трохи нуту для додаткової клітковини. Ви також можете додати сочевицю до свого улюбленого супу.

Клітковина найкраще працює при достатньому споживанні води — прагніть випивати щонайменше вісім склянок на день.

Додавання достатньої кількості продуктів з високим вмістом клітковини, особливо тих, що багаті на розчинну клітковину, до вашого щоденного раціону може стати переломним моментом у зменшенні жиру на животі. Зосередьтеся на цільних рослинних продуктах (замість оброблених продуктів), поєднуйте клітковину з білком та корисними жирами та прагніть досягти своїх щоденних цілей щодо клітковини. У короткостроковій перспективі ці невеликі зміни можуть допомогти вам довше відчувати ситість та покращити контроль рівня цукру в крові. І з часом це може допомогти вам зменшити об’єм живота.

Перед тим, як змінити свій раціон, проконсультуйтеся з лікарем.