Збільшення ваги під час менопаузи - не ваша провина: лікарі розказали, як позбутися стійкого жиру на животі

Збільшення ваги, пов’язане з менопаузою — не ваша провина. Воно зумовлене глибокими гормональними змінами та реагує на конкретні, науково обґрунтовані стратегії, які виходять далеко за межі старої поради просто менше їсти та більше рухатися.

Як вирішити цю проблему, розповідає Woman`sWorld.

Тож якщо ви маєте справу зі стійким жиром на животі під час менопаузи, якого б хотіли позбутися, давайте зануримося у найкращі способи це зробити.

По-перше, якщо ваш живіт справді схожий на кавун, пройдіть УЗД. Необхідно виключити наявність фібром чи інших новоутворень. Якщо результати дослідження виявляться нормальними, причиною, ймовірно, є відкладання вісцерального жиру — специфічного типу жиру, який оточує внутрішні органи та накопичується у черевній порожнині.

У жінок у перименопаузі в середньому рівень вісцерального жиру на животі становить близько 8 відсотків. Після переходу до менопаузи він становить у середньому 23 відсотки, без змін у дієті та фізичних вправа

Це не питання сили волі чи дисципліни. Це біологічна реальність, зумовлена ​​зміною рівня гормонів.

Чому традиційні поради щодо схуднення можуть не спрацювати

Нижчий рівень естрогену відіграє ключову роль, перенаправляючи накопичення жиру до зони живота — зміни, які не лише впливають на зовнішній вигляд, а й збільшують ризик серцевих захворювань і діабету 2 типу.

Також нижчий рівень естрогену, а ще гормону прогестерону призводить до зниження м’язової маси, витривалості та рівня активності, що прямо й опосередковано зменшує кількість енергії, яку наш організм спалює щодня для самопідтримки.

Постійне збільшення ваги приблизно на 700 г на рік зазвичай відбувається протягом 10 років до та після переходу на менопаузу. Але збільшення ваги під час менопаузи абсолютно можливо зупинити, і зараз для цього є більше ресурсів, ніж будь-коли, щоб допомогти.

Як зупинити збільшення ваги під час менопаузи

Немає нічого поганого в тому, щоб мати кілька зайвих кілограмів, особливо якщо ваш лікар не висловив жодних занепокоєнь. Проте оскільки збільшення ваги під час менопаузи може підвищити ризик хронічних захворювань, як-от діабет 2 типу, гіпертонія, серцево-судинні захворювання чи високий кров’яний тиск, кроки для схуднення можуть допомогти вам жити довше і бути здоровішими. Тому варто розглянути декілька найкращих стратегій, які допоможуть підтримувати здорову вагу.

Прискорюйте свій темп

Підвищення рівня фізичної активності є обов’язковим для всіх, та якщо ваша мета — схуднути або запобігти набиранню ваги під час менопаузи, ключовим є включення силових і високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT). Доведено, що обидва види сприяють зростанню м’язів після менопаузи, а збільшення м’язової маси може прискорити метаболізм.

Але якщо у вас обмаль часу, віддайте перевагу HIIT типу кардіо, який включає чергування коротких періодів максимальних зусиль з інтервалами відпочинку: два-три силові тренування на тиждень і щонайменше 150 хвилин аеробних вправ або близько 22 хвилин звичайної фізичної активності на день.

Дослідження показало, що три 30-хвилинні тренування високої інтервальної активності (HIIT) на тиждень протягом восьми тижнів допомагають жінкам у менопаузі збільшити м’язову масу. Хоча дослідження включало їзду на велосипеді в приміщенні, HIIT також можна виконувати на біговій доріжці, веслувальному тренажері або з власною вагою. Не знаєте, з чого почати? Перегляньте 20-хвилинне тренування HIIT для зменшення жиру на животі під час менопаузи.

Зосередьтеся на білку та клітковині

Багатьом жінкам у менопаузі не вистачає двох важливих поживних речовин: білка та клітковини. Більшість не отримує достатньо білка, а ще достатньо клітковини — середня жінка отримує від 10 до 12 грамів на день, водночас потрібно набагато більше.

Клітковина стосується не лише здоров’я травної системи (наші головні засоби для здоров’я). Вона критично важлива для зменшення жиру на животі. Продукти, багаті клітковиною, також містять багато вітамінів, мінералів і поживних речовин. Клітковина тут така ж важлива, як і білок.

Також існує застереження для жінок уникати продуктів, які викликають запалення, включно з сильно обробленими та напівфабрикати, які посилюють накопичення жиру на животі, особливо на цьому етапі життя.

Насичуйтеся листовою зеленню

Замість того, щоб перейматися підрахунком калорій, що в кращому разі може бути неефективним, а в гіршому — створювати тривожність щодо їжі, зосередьтеся на додаванні ситних, поживних речовин до свого раціону. Лікарі рекомендують перейти до харчових звичок, що відповідають зеленій середземноморській дієті, яка робить акцент на цільнозернових продуктах, бобових, фруктах, овочах і корисних жирах, а також надавати пріоритет рибі та рослинним джерелам білка перед червоним м’ясом.

Пісні продукти, багаті на білок та клітковину, як-от квасоля і тофу, та корисні джерела рослинних жирів, як-от горіхи й авокадо, мають замінити продукти з високим вмістом насичених і тваринних жирів та рафінованого цукру, а також ультраоброблені продукти.

Зробіть йогурт або кефір основними продуктами харчування

Якщо багатий на пробіотики йогурт або кефір (ферментований йогуртовий напій) ще не входить до вашого раціону, можливо, варто його додати. Дослідження показало, що люди, які їли найбільше йогурту, мали тенденцію набирати найменшу вагу під час менопаузи.

Вживання щонайменше двох порцій йогурту на тиждень знижує ризик ожиріння на 31 відсоток. Автори дослідження припускають, що як кальцій, так і пробіотики можуть відігравати певну роль у пом’якшенні збільшення ваги під час менопаузи.

Ловіть зайві припливи жару

Припливи жару та нічна пітливість, а також гормональні зміни, що їх спричиняють, можуть порушувати сон під час перименопаузи й менопаузи. А як свідчать результати досліджень, низька якість сну сприяє збільшенню ваги, оскільки знижує здатність організму використовувати жир як джерело енергії протягом дня.

Запитайте свого лікаря про ЗГТ

Після років дезінформації про замісну гормональну терапію (ЗГТ) ключові клінічні випробування нещодавно були переаналізовані, і згідно з висновками, ризики серйозних побічних ефектів набагато нижчі, ніж вважалося раніше. Дослідники виявили, що переваги зазвичай переважають ризики, особливо коли лікування розпочато протягом 10 років після менопаузи або до 60 років. Так, ризики все ще існують, тому вам потрібно обговорити з лікарем, що найкраще саме для вас.

Але ЗГТ може полегшити такі симптоми, як припливи, сухість піхви, часте сечовипускання, безсоння, втрата кісткової маси тощо. Якщо ж вас бентежить збільшення ваги, гормональна терапія може допомогти полегшити деякі з цих змін, зменшуючи жир на животі та підтримуючи здоровіший склад тіла.

Однак замісна гормональна терапія не має бути самостійним рішенням. Жінки, які її проходять, накопичують менше вісцерального жиру. Та лише цього самого недостатньо. Ви також повинні змінити свій спосіб життя, наприклад, за допомогою вищенаведених порад, які полегшують схуднення.

Якщо ви перебуваєте в перименопаузі або вже пройшли перехідний період до менопаузи, ось ключові висновки щодо повернення або запобігання збільшення ваги:

• Не звинувачуйте себе. Зміна розподілу жиру в організмі зумовлена ​​змінами рівня естрогену та прогестерону, а не браком зусиль.

• Пройдіть обстеження. Якщо ви помітили значні зміни в животі, зверніться до лікаря, щоб виключити інші медичні проблеми.

• Рухайтеся цілеспрямовано. Надавайте пріоритет високоінтенсивним інтервальним тренуванням (HIIT) і силовим вправам, прагнучи до двох-трьох силових занять на тиждень та принаймні 150 хвилин аеробних вправ.

• Їжте більше білка та клітковини. Більшість жінок не отримує достатньо жодного з цих важливих поживних речовин.

• Додайте йогурт або кефір. Дві порції на тиждень були пов’язані зі зниженням ризику ожиріння.

• Надавайте пріоритет сну. Поганий сон безпосередньо підриває здатність організму спалювати жир.

• Розгляньте можливість застосування ЗГТ. Переваги зазвичай переважають ризики, особливо якщо розпочати терапію протягом 10 років після менопаузи або до 60 років.

Дні мовчазних страждань відходять у минуле. Завдяки науці, більшій кількості лікарів, які готові допомогти, та зростанню підтримки суспільства жінки, які стикаються зі збільшенням ваги в період менопаузи, мають у своєму розпорядженні більше інструментів, ніж будь-коли раніше.