Який обід взяти на роботу: ідеї меню на тиждень

Останні

Більше новин

Популярні

Більше новин

Коментують

Більше новин

Що робити, якщо протягом робочого дня немає можливості вийти з офісу і нормально пообідати? Можна гризти горішки-насіння, втішаючи себе тим, що ми худнемо, можна, начхавши на фігуру, їсти бутерброди з ковбасою, а можна ласувати смачними і корисними стравами – легкими або ситними на вибір.

обед_3
East News

Питання з робочими обідами кожен вирішує по-своєму, але сидіти весь день голодною або регулярно об'їдатися фастфудом – точно не вихід. У першому випадку все навколо буде бачитися у чорному світлі, плюс висока ймовірність переїдання за вечерею. До того ж, недоотримуючи поживних речовин, мозок не може нормально функціонувати, і під час голодування наше мислення стає повільним. У другому – можна швидко і легко заробити щонайменше гастрит і зайві кілограми.

Як показує практика, щоб залишатися здоровою, працездатною і в гарному настрої, краще за все брати обід з собою з дому.

Дуже добре, якщо в офісі є кухня з НВЧ-піччю, але в нашій добірці більшість страв не потребують розігрівання, залишаючись соковитими і смачними в холодному вигляді. Деякі з них варто робити звечора, інші легко зробити вранці, але всі вони складають збалансоване тижневе меню, необхідне для краси і здоров'я.

Понеділок

обед_1
East News

Легко. Салат з буряка з козячим сиром

Час приготування – 30 хвилин

2 порції

Інгредієнти:

1 буряк

100 г м'якого козячого сиру (або нежирного сиру)

1 ст. л. кедрових горіхів

1 ст. л. оливкової олії

Для песто:

5-6 гілочок базиліка

50 г твердого сиру

2 ст. л. кедрових горіхів

2 ст. л. оливкової олії

сіль

Буряк відварити або запекти, остудити, почистити і нарізати тонкою соломкою або кубиками 1х1 див. Листя базиліка, горішки, оливкову олію і натертий твердий сир скласти в блендер, посолити і перетворити на пюре. До буряка додати шматочки розкришеного козячого сиру і горіхи, збризнути олією і доповнити песто.

обед_5
East News

Ситно. Піта-сендвіч

Час приготування – 7 хвилин

1 порція

Інгредієнти:

1 піта

1 скибочка пісної шинки

2 скибочки сиру для тостів

1 листок китайської капусти

½ Помідора

½ Огірка

3 маслини без кісточки

кілька гілочок кропу або петрушки

1/4 ст. несолодкого йогурту

½ ч. л. діжонської гірчиці

½ Лимона

Зрізати частину піти і змастити її зсередини збитою сметаною з гірчицею. Листя капусти нарізати соломкою, огірок тонкими смужками, томат і маслини – кружечками. Кріп дрібно порубати, шинку збризнути лимонним соком. Покласти всі інгредієнти всередину піти, поливаючи їх соусом, що залишився, і за бажання кетчупом.

Шинку можна замінити яйцем, шматочком курки, яловичини, риби або грибами, свіжий огірок – солоним. Замість піти зручно використовувати тонкий вірменський лаваш.

Вівторок

обед_6
East News

Легко. Овочі, запечені у фользі

Час приготування – 40 хвилин

2 порції

Інгредієнти:

1 маленький кабачок

1 маленький жовтий цукіні

1 маленький баклажан

10 суцвіть кольорової капусти

1 великий або 2 середніх томати

1 ст. л. насіння соняшнику

2 ст. л. оливкової або лляної олії

1 ст. л. бальзамічний оцет

сіль, чорний перець

Овочі вимити, дрібно порізати кубиками разом зі шкіркою. Баклажан присолити і відставити. Кольорову капусту порізати тонкими пластинками. Помідор очистити від шкірки і нарізати кружечками. Злити рідину, що виділилася з баклажана, викласти всі овочі на аркуш фольги і у форму для запікання, посолити, поперчити, приправити бальзамічним оцтом, оливковою олією, щільно загорнути і поставити в духовку за 200°С.

Через 15 хвилин розкрити фольгу, посипати овочі насінням і залишити в духовій шафі ще на 5 хвилин для зарум'янювання. По закінченню посипати зеленню і за бажання - натертим сиром.

обед_7
East News

Ситно. 2 варіанти поленти з шафраном

Час приготування – від 40 хвилин до 1 години 20 хвилин

4 порції

Для поленти:

1 скл. кукурудзяного борошна

3 ст. води

сіль

Зварити завчасно поленту. У каструлю з товстими стінками налити воду, посолити, довести до кипіння. Кукурудзяне борошно всипати тонкою цівкою, інтенсивно збиваючи дерев'яною лопаткою. Зменшити вогонь до мінімуму і варити півгодини, постійно помішуючи. За 5 хвилин до готовності заправити 1 ч. л. порошку шафрану. Готова полента почне відділятися від дна і стінок. Якщо маса виходить дуже густою, додати трохи окропу.

Кукурудзяну масу викласти на обробну дошку, додати прямокутну форму і охолодити.

Традиційна заправка

В ще гарячу поленту накришити 150 г бринзи, всипати по дррібці червоного меленого перцю, меленого коріандру і куркуми і потім остудити.

Грибна заправка

У сковороді спасерувати нарізані часник і цибулю, додати 2 ст. подрібнених лисичок або печериць і обсмажити. Покласти 4 дрібно нарізаних помідори, пучок сушеного чебрецю, посолити, поперчити і тушкувати на середньому вогні близько 10-12 хв. В кінці посипати подрібненим листям петрушки.

Поленту порізати на шматки товщиною 1 см, покласти в термостійку посудину, зверху розкласти скибочки бринзи або сулугуні, далі грибне рагу. Підігріти в мікрохвильовій печі 3-4 хвилини за 700 W.

Середа

Легко. Курка карі в кефірі

Час приготування – 40 хвилин

1 порція

Інгредієнти:

1 цибулина

1 морква

1 склянка нежирного кефіру

1 куряча грудка без шкіри

100 г пекінської капусти

1 ч. л. порошку карі

сіль, чорний перець

оливкова олія

Змішати кефір і порошок карі і покласти в маринад курячу грудинку, нарізану тонкими смужками. Відставити. На сковороді зі знімною ручкою спасерувати подрібнені цибулю та моркву і додати курятину. Обсмажити все і доповнити тонко нашаткованою капустою. Посолити, поперчити, залити маринадом і поставити в духовку на 20 хвилин.

обед_2
East News

Ситно. Сендвіч з індичкою та овочами

Час приготування – 25-30 хвилин

1 порція

Інгредієнти:

3 скибочки цільнозернового хліба

70 г фаршу з індички

1 ст. л. оливкової олії

1/8 ч. л. меленого кмину

1/8 ч. л. білого меленого перцю

½ зеленого солодкого перцю

1 яєчний білок

½ томату

1/2 ч. л. французької гірчиці

2 ст. л. несолодкого йогурту

2 гілочки кропу

листок салату

сіль

Обсмажити на сильному вогні фарш з індички. Посолити, поперчити, посипати кмином, додати кілька ложок води і на середньому вогні тушкувати, поки не випарується вся рідина – близько 7 хвилин.

На порційній сковороді злегка обсмажити зелений перець, порізаний кубиками (він не має стати м'яким). За бажанням додати 1/8 ч. л. червоного перцю. Залити перець збитими з сіллю білками і почекати, поки вони як слід згорнуться. Перекласти білок на тарілку так, щоб він не втратив форму. На сухій сковороді на сильному вогні обсмажити томат, нарізаний кружальцями.

Збити йогурт з гірчицею і подрібненою зеленню.

Зібрати сендвіч: помазати всі скибочки хліба гострим йогуртом. На один викласти м'ясний фарш і доповнити томатними кружальцями, прикрити другим, на який покласти білок з перцем, посипати подрібненим кропом і прикрити листом салату. Завершити конструкцію третім хлібним шматочком.

Четвер

рыба
East News

Легко. Риба з оливками під томатним соусом

Час приготування – 55 хвилин

4 порції

Інгредієнти:

3 зубчики часнику

невеликий пучок базиліка

оливкова олія

2-4 см червоного чилі

500 г помідорів

сіль і мелений чорний перець

червоний винний оцет

4x200 м філе сайди, хека або минтая

жменя маслин

1 ст. л. каперсів або 1 маринований огірок

Спочатку зробити соус. Очистити і дрібно нарізати часник. Листя базиліка відкласти, стебла нарізати. Налити 2 ложки оливкової олії у велику каструлю і поставити на середній вогонь. Покласти в неї подрібнені чилі, часник і стебла базиліка і смажити, поки часник не стане м'яким.

Додати очищені і порізані помідори, посолити, поперчити і тушкувати 10-15 хвилин. Ретельно готовий соус збити блендером, якщо потрібно досолити, в кінці додати оцет.

Розігріти духовку до 220°C, налити соус в глибоку, але невелику форму для запікання, філе риби посолити і поперчити і викласти зверху. Посипати оливками та каперсами або порізаним солоним огірком і випікати близько 10-15 хвилин.

тыква_2
East News

Ситно. Салат з авокадо з лососем

Час приготування – 15 хвилин

2 порції

Інгредієнти:

100 г солоного лосося (сьомги)

1 стиглий авокадо

1 великий томат

2-3 листки салату або пекінської капусти

2-3 ст. л. листя селери або кінзи

2 ст. л. лимонного соку

2 ст. л. рослинної олії

1 ч. л. м'якої гірчиці

1 ч. л. цукру або меду

сіль, чорний перець

Рибу і очищені від шкірки помідори і авокадо порізати кубиками. Авокадо полити ложкою лимонного соку. Змішати олію, цукор, гірчицю, другу ложку лимонного соку, перець і сіль.

В ємність для обіду викласти листя салату або "пекінки", на них шарами рибу, авокадо, помідор, зелень і полити все соусом.

П'ятниця

тыква_1
East News

Легко. Запечений гарбуз

Час приготування – від 22 до 35 хвилин

1 порція

Інгредієнти:

300 г яскраво-жовтогарячої м'якоті гарбуза

2 зубчики часнику

оливкова олія

½ червоної цибулини

5-6 маслин

½ склянки ягід винограду

1 ст. л. листя розмарину

1 см перцю чилі

1/8 ч. л. меленого мускатного горіха

1/8 ч. л. меленої кориці

10 шт. мигдалю

2/3 скл. овочевого бульйону

сіль і мелений чорний перець

Дрібно нарізати м'якоть гарбуза, оливки, цибулю і часник і пасерувати разом з половиною подрібненого листя розмарину на оливковій олії на середньому вогні протягом 10 хвилин.

Змастити форму для запікання олією.

Змішати решту часнику і розмарин з чилі, сіллю, перцем, мускатним горіхом, корицею. Покласти овочі в термостійку форму, додати отриману пряну суміш, ягоди винограду, горіхи, перемішати, залити бульйоном.

Запікати в духовці 10-15 хвилин при 230°С або в мікрохвильовій печі 6 хвилин при 700 W.

обед_4
East News

Ситно. Паста з вершково-грибним соусом

Час приготування – 30 хвилин

2 порції

Інгредієнти:

100 г спагетті

12 печериць

1 цибулина

1 зубчик часнику

200 мл вершків

40 г пармезану (або іншого твердого сиру)

оливкова олія

сіль, чорний перець

Відварити, але не розварити спагеті. Злегка обсмажити на оливковій олії очищені і подрібнені цибулю та часник. Додати нарізані кубиками або пластинками печериці і тушкувати 5-7 хвилин. Влити в гриби вершки і всипати сир. Посолити, поперчити, покласти в соус спагеті і потримати сковороду на вогні ще кілька хвилин.

Можна розігріти протягом 2 хвилин в НВЧ.

Софія Фарах

Залиште свій коментар

Вибір редакції