Коли цей м'яз душі накачаний, ми з легкістю встаємо з ранку раніше, відмовляємося від пиріжків, ігноруємо соцмережі, всюди встигаємо і відчуваємо, що світ крутиться навколо нас. Але якщо вольовий м'яз обростає жирком, незабаром він, жирок, з'являється і на талії, а в життя вторгаються конфлікти і невдачі. Як підвищити свою здатність до самоконтролю, а заодно досягти успіху у всіх сферах життя, де важлива сила волі? Давайте з'ясовувати.
Бачу мету, не бачу перешкод
Володіння собою полегшує рух за життя. Знаменитий "зефірний тест" американського психолога Волтера Мічела виявив цю закономірність ще в 70-х роках минулого століття. Волтер довів: вміння протистояти швидкоплинним спокусам – одна з основних рис успішних людей. У тесті брали участь чотирирічні діти, яких залишили в кімнаті з солодощами. Їм пропонувалося почекати 15 хвилин і як нагороду за очікування отримати два зефіри. Або, якщо зовсім несила терпіти, з'їсти зефір, але тільки один. Через роки Волтер провів опитування серед дорослих учасників тесту. Виявилося, ті, кому вистачило волі почекати 15 хвилин, краще вчилися, вступили до вишів, у них практично не було проблем із зайвою вагою, поведінкою, наркотиками, чого не скажеш про другу категорії молодих людей, які не витримали контрольного часу.
Від чого ж залежить здатність міцно тримати себе в руках? На думку Людмили Богуш-Данд, коучині, спеціалістки з таймменеджменту, керівниці Студії управління часом Bogush-time, перш за все, від самоповаги та інтересу до життя. "Нерішучість у своїх дітях вирощують самі батьки, – впевнена Людмила Богуш-Данд, – коли привчають з дитинства порушувати свою волю, відмовляють прагнути до виконання своїх бажань, відучують від наполегливості й вимогливості, не поважають думку дитини і не тримають даних обіцянок. Звідки взятися силі волі та самоповаги у людини, яку змушують робити те, що їй шкідливе, тільки тому, що оточенню це вигідно чи зручно? Мені здається, немає такої хвороби, як ослаблена сила волі, а є відсутність життєвих перспектив, зневіра. Коли у людини є мета, яка їй подобається, у неї ніколи не буде проблем з силою волі".
Ігри дофаміну
Якщо вірити нейрофізіологам, за всіма нашими життєвими тріумфами і фіаско стоять дофаміни – гормони, відповідальні за стан передчуття, а воно, між іншим, солодше за саме задоволення. Побачивши у вітрині плитку шоколаду або символ 50-відсоткової знижки, вдихнувши запах кава, піймавши усмішку незнайомця, ми одразу отримуємо від мозку ін'єкцію дофаміну і починаємо бажати. Придумуючи дофамінову природу передчуття, природа дбала про наше виживання. Адже людський рід не повинен зникнути тому, що спокусити потенційного партнера – справа дуже клопітка, а збирання грибів та ягід стомлює. Еволюції плювати на щастя, але вона обіцяє його, аби ми боролися за життя, продовжували полювати, збирати, працювати і спокушати. Уміння тримати у шорах свої дофамінові пориви Келлі Макгонігел, автор книжки "Сила волі. Як розвинути і зміцнити" пояснює балансом трьох здібностей: робити те, що хочеш ("Я буду"), уникати спокус ("Я не буду") і рухатися до своєї мети ("Я хочу"). І навіть якщо в дитинстві батьки випалювали заборонами і неповагою будь-які вияви вашої волі або у дорослому житті обставини послабили вольовий тонус м'язів, ніколи не пізно зайнятися відновлювальними роботами. Як це зробив, наприклад, Ваче Давтян, підприємець, бізнес-тренер, автор тренінгу "Тайм в кайф. Енергія і сила волі".
Тренінги про розвиток сили волі з'явилися у його тренерській практиці після того, як він сам успішно вийшов зі стану овоча і зміцнив силу волі настільки, що тепер кожні два місяці впроваджує в життя нову звичку. Остання – качати прес двічі на день. Депресія накрила Ваче через проблеми зі здоров'ям, внутрішню кризу та обвал у бізнесі. "Енергія тоді повністю мене покинула, – згадує бізнес-тренер. – А чим вищий рівень енергії, тим міцніша сила волі, і навпаки. Я ніби потрапив в замкнуте коло: вночі погано спав, вдень працював на автопілоті, абсолютно знесилений щільно наїдався на ніч, гіпнотизував телевізор, знову не висипався (набитий шлунок виключає хороший сон), вранці вставав розбитим і не міг вирватися з цього пекельного кільця. Але в якийсь момент зрозумів: з депресією треба зав'язувати, пішов на приймання до психотерапевта, записався на східні єдиноборства, прочитав книжки зі зміцнення сили волі і став застосовувати рекомендації на практиці". Ось як Вачо нарощував вольовий м'яз і тепер радить іншим:
Медитуйте: 10-15 хвилин концентрації уваги на диханні допомагають очистити мозок від хаосу, зупинити потік тривожних думок.
Рухайтеся! Можна просто починати з ходьби – виберіть приємний маршрут протяжністю хоча б в один кілометр і насолоджуйтеся рухом. Заняття на домашніх тренажерах, пробіжки щоранку, прості десятихвилинні зарядки – теж дають приголомшливий ефект.
Максимально використовуйте ранок. Рівень сили волі коливається протягом дня: найміцніша вона вранці, коли у нас найвищий рівень енергії, далі він йде на спад. Неефективно витрачати ранок на перегортання соцмереж і перегляд пошти – ліпше планувати важливі справи.
Структуруйте завдання: дрібні (обіцяв м'ячик дитині купити), середні (зробити щомісячні проплати), великі (навчитися грати на фортепіано) і починайте виконання з найважливіших. Через велику кількість хаотичних справ мозок висне, а сила волі слабшає.
Ввести до 12 годин поняття "золотої години" – часу, коли ви займаєтеся найважливішою справою і взагалі ні на що не відволікаєтеся. Коли людина хапається за декілька завдань одночасно, намагається їх комбінувати, продуктивність знижується в п'ять разів.
Виключіть почуття провини, якщо ви зірвалися і знову ввечері з'їли пакет круасанів. Менш ніж у 5% людей, пише в своїй книжці Келлі Макгонігел, виходить позбутися шкідливої звички або впровадити нову, корисну з першого разу. Якщо спіткнулись, підніміться і рухайтеся далі.
Не затягуйте з ухваленням рішень. Що з'їсти сьогодні на вечерю, куди поїхати у відпустку, скільки грошей витратити в магазині – нескінченне ухвалення рішень виснажує силу волі. Не відкладайте справи і не затягуйте свій вибір. Дотримуйтесь "правила двох хвилин": якщо виконання завдання не займе у вас понад дві хвилини, вирішуйте його негайно.
Випрямте спину. Достатньо протягом двох тижнів регулярно стежити за своєю поставою, щоб значно підвищити рівень самоконтролю.
Для загартування сили волі можна використовувати і інші техніки – контролювати свої витрати, вчити нову мову, використовувати ліву руку замість правої для того, щоб, наприклад, чистити зуби або відкривати двері. І незабаром – о, диво! – ви зможете частіше і легше відмовлятися від шкідливої їжі та алкоголю, охочіше наводити лад у будинку, легше концентруватися на роботі, ліпше контролювати негативні емоції і частіше радіти життю.
Ольга Лєтова