Топ-5 способів зупинити "ментальне зациклення" та нарешті заспокоїти свій розум

Ви повторюєте, аналізуєте, сумніваєтеся, і спочатку здається, що це продуктивно, але насправді ви все більше заплутуєтеся у власних думках. Це явище має назву румінація і воно знайоме практично кожному психологу. Видання Real Simple розповіло, чому так легко застрягти у власних думках і головне — як це зупинити.

Румінація

Румінація — це стан, коли ми постійно зациклюємося на одній темі. Зазвичай це те, що нас турбує, і через це складно перемкнутися на щось інше. Румінація — це наш спосіб «пережовувати» проблему з усіх боків у пошуках рішення.

Термін походить від латинського ruminare, який означає «повторне пережовування». На відміну від інших стратегій регуляції емоцій, як-от розв’язання проблем або переоцінка ситуації, румінація вважається малопродуктивною стратегією.

Якщо коротко, то румінація створює відчуття активності мозку, але нічого не вирішує. Це як бігти на біговій доріжці — багато зусиль, а ви на місці.

Наслідки руминації

Румінація:

• погіршує настрій;

• підвищує стрес;

• підвищує ризик депресії, тривожності, безсоння і вигорання.

Румінація маскується під корисне розмірковування. Люди часто думають, що вони працюють над проблемою, а насправді лише поглиблюють власний стрес. Головна відмінність від продуктивного аналізу в тому, чи веде мислення до дії та прозріння, чи просто повторюється по колу.

Чому ми «застрягаємо в думках»

Румінація часто з’являється, коли ми намагаємося зрозуміти складну ситуацію. Часто це пов’язано з соромом, травмами, непрожитим горем або незавершеними прив’язаностями.

З нейробіологічного погляду це може бути пов’язано з надмірною активністю «режиму за замовчуванням» мозку — мереж, які відповідають за саморефлексію. Мозок намагається обробити невирішені емоції, але без інструментів для завершення процесу він просто крутиться по колу.

Румінація підкріплюється короткочасним полегшенням: коли ми багато думаємо, виникає відчуття контролю над ситуацією, навіть якщо воно хибне.

Способи зупинити румінацію

• Живіть моментом тут і зараз. Якщо думки закрутилися, перенаправте свій фокус на тут і зараз. Зверніть увагу на дихання, довкілляе чи на завдання, яке робите просто зараз. Запитайте себе: «Чи це реально відбувається?». Якщо ні — перенесіть увагу на те, що можна контролювати тут і зараз.

• Визначте, що під вашим контролем. Запитайте себе: «Чи можу я щось змінити?» Якщо так — зробіть усе, що вам до снаги. Якщо ні — дозвольте собі відпустити проблему, адже ви вже зробили все можливе.

• Румінація чи рефлексія. Румінація — це повторювані, виснажливі думки, які не приводять до рішення. Рефлексія — це свідоме, спокійне обдумування, яке допомагає знайти усвідомлення і розуміння. Коли розумієте різницю, легше припинити карати себе за повторні думки.

• Займіться значущою діяльністю. Активність допомагає «вивести мозок з кола». Це може бути фізична активність, домашні справи чи хобі. Дія — найкращий антидот надмірного обдумування.

• Зверніться до професіонала. Іноді самостійно впоратися складно. Терапевт може допомогти через КПТ (когнітивно-поведінкову терапію), соматичні техніки та інші методи. Румінація не є вашою слабкістю — це сигнал, що розум потребує підтримки.

Румінація знайома багатьом, але вона виснажує та заважає жити. Головне — зрозуміти її природу, навчитися помічати цикл надмірного обдумування і зупиняти його практичними способами. Якщо ж самостійно не вдається, завжди можна звернутися до фахівця.