Дехто засинає, щойно торкається подушки, а хтось годинами бореться з безсонням. Якщо ви належите до другої категорії, не варто впадати у відчай – звички здорового сну можна виробити так само, як і будь-які інші корисні ритуали.
Повноцінний відпочинок життєво важливий для нашого самопочуття, енергії та настрою. Про це розповіло видання RealSimple, отже, настав час подбати про себе та навчитися правильно засинати.
Дотримуйтеся графіка сну
Нашому організму подобається сталість. Тому спробуйте лягати спати та прокидатися в один і той самий час щодня, навіть у вихідні. Фахівці зі сну наголошують, що такий ритм синхронізує біологічний годинник і сприяє якісному відпочинку. Якщо ваш графік нині хаотичний, почніть із простого – встановіть фіксований час пробудження. Згодом ваше тіло саме підкаже, коли час спати.
Проводьте більше часу на сонці
Природне освітлення допомагає організму налаштувати внутрішній годинник. Хоча б 30 хв денного світла сприяють здоровому сну. Якщо ж у вас виникають проблеми з засинанням, варто проводити більше часу під ранковими променями. А от перед сном краще уникати яскравого штучного освітлення та зробити у спальні затемнені штори.
Вимикайте ґаджети за годину до сну
Синє світло від екранів мобільних телефонів, планшетів і ноутбуків гальмує вироблення мелатоніну – гормону сну. Якщо ви звикли засинати з телефоном у руках, спробуйте змінити цю звичку. Принаймні за годину до сну відкладіть усі ґаджети, а якщо не можете цього зробити – використовуйте окуляри, які блокують синє світло. І пам’ятайте – новини та соцмережі перед сном лише зайвий раз навантажують мозок і заважають розслабитися.
Робіть фізичні вправи, але не перед сном
Регулярні фізичні навантаження покращують якість сну, особливо якщо виконувати їх у першій половині дня. Ранкове чи денне тренування допомагає швидше засинати та краще висипатися. Однак уникайте активних вправ пізно ввечері, адже вони можуть надмірно збуджувати організм.
Не дрімайте дуже пізно
Короткий денний сон (20–30 хв) може бути корисним. Однак якщо ви дрімаєте після 15:00, це може завадити нічному відпочинку. Якщо почуваєтеся втомленими у другій половині дня, спробуйте трохи порухатися чи випити склянку води замість того, щоб засинати.
Припиніть дивитися на годинник
Певно, вам знайома ситуація, коли ви прокинулися посеред ночі і починаєте рахувати, скільки часу залишилося до ранку. Це лише посилює тривогу. Якщо ви не можете заснути, відверніть годинник від очей і спробуйте розслабитися без зайвого контролю часу.
Уникайте вживання кофеїну та алкоголю перед сном
Чашка кави чи шоколадний десерт можуть стати причиною безсоння, адже кофеїн діє на організм до восьми годин. А от алкоголь хоча й викликає сонливість, та насправді порушує структуру сну. Якщо хочете добре виспатися, утримайтеся від вживання алкоголю та кофеїну принаймні за три години до сну.
Використовуйте білий шум
Зовнішні звуки можуть заважати спати, особливо якщо ви чуйний сплячий. Щоб створити комфортну атмосферу, спробуйте використовувати білий шум. Це можуть бути звуки дощу, морських хвиль або навіть звичайний вентилятор. Такий фоновий шум допомагає мозку розслабитися та сприяє міцному сну.
Тримайте температуру у спальні прохолодною
Ідеальна температура для сну – приблизно 18–20°C. Якщо у вашій кімнаті занадто спекотно, це може спричинити неспокійний сон. Відчинене вікно, вентилятор або спеціальні охолоджувальні постільні речі допоможуть створити комфортний мікроклімат.
Приймайте теплу ванну чи душ
Тепла ванна перед сном допомагає розслабитися і природним чином знижує температуру тіла, а це сприяє засинанню. Це чудовий спосіб завершити день та налаштуватися на спокійний сон.
Вставайте, якщо не можете заснути
Якщо ви понад 20 хв лежите в ліжку без сну, не намагайтеся заснути силоміць. Краще встаньте, зробіть щось, що вас розслабить: почитайте книжку, послухайте спокійну музику чи займіться медитацією. А коли відчуєте сонливість – повертайтеся в ліжко.
Здоровий сон – це не просто приємна розкіш, а необхідна частина нашого здорового і щасливого життя. Спробуйте впровадити ці звички, і ваші ночі стануть спокійнішими, а ранки – бадьорішими. Адже гарний сон – це найкраща основа для активного та щасливого дня.
Ми також писали про те, що вчені назвали найкращу позу для сну: покращує здоровʼя серця.
Читайте також:
- Топ-3 медитацій для кращого сну
- Корисний лайфгак, який дозволить вам заспокоїтися і за хвилину заснути
- Безсоння: все, що вам потрібно знати про цей стан
