18 ефективних способів знизити кров'яний тиск

18 ефективних способів знизити кров'яний тиск

18 ефективних способів знизити кров'яний тиск / Фото: Credits

Високий кров'яний тиск (гіпертонія) часто не має симптомів, але є серйозним ризиком серцево-судинних захворювань та інсульту.

Ті, хто страждає на гіпертонію, часто замислюються про те, як знизити кров'яний тиск, не вдаючись до медикаментів. Справді зміни в харчуванні та способі життя, як-от збільшення фізичної активності, покращення сну та обмеження цукру й алкоголю, можуть допомогти.

Про те, як знизити кров'яний тиск, пише Healthline. Ось 18 ефективних способів зменшити його рівень.

Виконуйте більше фізичних вправ

18 ефективних способів знизити кров'яний тиск / Фото: Credits

Дослідження показують, що як аеробні вправи, так і вправи з обтяженнями можуть допомогти контролювати кров'яний тиск, і після тренування він може бути нижчим протягом 24 годин.

Регулярні вправи означають, що ви регулярно збільшуєте частоту пульсу та дихання. Згодом ваше серце стає сильнішим і починає працювати з меншими зусиллями. Це зменшує тиск на артерії та знижує кров'яний тиск.

Рекомендується займатися фізичними вправами середньої інтенсивності не менше 2,5 години на тиждень або близько 30 хвилин на день 5 днів на тиждень. Дітям і підліткам рекомендується займатися фізичними вправами по одній годині на день.

Поради щодо підвищення рівня активності включають:

  • використання сходів замість ліфта;
  • піші прогулянки замість громадського транспорту;
  • роботу по дому;
  • садівництво;
  • їзду на велосипеді;
  • гру в командні види спорту.

Контролюйте вагу

18 ефективних способів знизити кров'яний тиск / Фото: Credits

Додаткова вага тіла створює навантаження на серце та серцево-судинну систему. Це може підвищити кров'яний тиск.

Якщо індекс маси тіла (ІМТ) становить 25 або більше, втрата 3-5 кг може допомогти знизити кров'яний тиск. Це також може зменшити ризик інших проблем зі здоров'ям.

Три ключові способи зробити це полягають у цьому:

  • більше рухатися;
  • менше їсти;
  • харчуватися здоровою їжею.

Скоротіть споживання цукру та рафінованих вуглеводів

18 ефективних способів знизити кров'яний тиск / Фото: Credits

Обмеження цукру й рафінованих вуглеводів може допомогти вам схуднути та знизити кров'яний тиск.

У дослідженні порівнювалося, як різні популярні дієти впливають на вагу людей і ризик серцево-судинних захворювань.

У людей з надмірною вагою або ожирінням, які дотримувалися дієти з низьким вмістом вуглеводів і жирів, через 6 місяців діастолічний артеріальний тиск знизився в середньому приблизно на 5 мм рт. ст., а систолічний – на 3 мм рт. ст.

Вживайте більше калію, менше солі

18 ефективних способів знизити кров'яний тиск / Фото: Credits

Збільшення споживання калію та скорочення споживання солі може допомогти знизити кров'яний тиск.

Високе споживання солі може збільшити ризик артеріального тиску, а зменшення її споживання знижує його. Експерти не знають точно, чому це відбувається, але цьому можуть сприяти затримка води та запалення у кровоносних судинах.

Калій допомагає організму виводити сіль і знімає напруженість у кровоносних судинах.

Серед продуктів з високим вмістом калію є такі:

  • сухофрукти, як-от абрикоси та чорнослив;
  • молоко та йогурт;
  • сочевиця і квасоля;
  • овочі, як-от картопля, помідори та шпинат.

Однак високе споживання калію може бути шкідливим для людей із захворюваннями нирок, тому поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж збільшувати його споживання.

Дотримуйтеся здорової для серця дієти

18 ефективних способів знизити кров'яний тиск / Фото: www.credits

Ваша дієта має включати такі пункти:

  • вживання фруктів, овочів і цільнозернових продуктів;
  • вживання молочних продуктів із низьким або нульовим вмістом жиру;
  • вживання риби, птиці, бобів, горіхів і рослинних олій;
  • обмеження продуктів з високим вмістом насичених жирів і доданого цукру.

Обмежіть вживання обробленої їжі

18 ефективних способів знизити кров'яний тиск / Фото: Credits

Оброблені продукти часто містять багато солі, цукру та шкідливих жирів. Вони можуть призвести до збільшення ваги. Всі ці фактори можуть сприяти підвищенню артеріального тиску.

Також варто пам'ятати, що продукти з маркуванням "знежирені" можуть містити багато солі й цукру, щоб компенсувати втрату жиру. Жир – це те, що надає їжі смаку і дає відчуття ситості.

Вживання меншої кількості обробленої їжі допоможе вам їсти менше солі, цукру та рафінованих вуглеводів. Все це може призвести до зниження артеріального тиску.

Киньте курити

Куріння може вплинути на загальний стан здоров'я, включно з кров'яним тиском. У довгостроковій перспективі хімічні речовини, що містяться в тютюні:

  • пошкоджують стінки кровоносних судин;
  • викликають запалення;
  • звужують артерії.

Хімічні речовини, що містяться в тютюні, можуть вплинути на ваші кровоносні судини, навіть якщо ви перебуваєте поряд з пасивним курцем.

Дослідження показало, що у тих, хто не курить у районах, де це заборонено в ресторанах, барах і на робочих місцях, спостерігається нижчий кров'яний тиск, ніж у тих, хто не палить у районах, де немає політики заборони на куріння.

Контролюйте стрес

18 ефективних способів знизити кров'яний тиск / Фото: Credits

Пошук способів керування стресом важливий для вашого здоров'я та артеріального тиску.

Способи зняття стресу залежать від людини, але можуть містити:

  • практику глибокого дихання;
  • прогулянки;
  • читання книжок;
  • прослуховування музики;
  • усвідомленість;
  • медитацію.

Їжте темний шоколад

Темний шоколад зазвичай містить 70-85% какао.

Какао містить флавоноїди – антиоксиданти, які допомагають знизити кров'яний тиск. Вони можуть допомогти розширити кровоносні судини.

Але хоча вживання невеликої кількості темного шоколаду навряд чи буде шкідливим, кількість, яку людина, найімовірніше, з'їсть на день, ймовірно, не забезпечить достатньої кількості флавоноїдів для користі для здоров'я, а шоколад з високим вмістом цукру, жиру або калорій може виявитися марним.

Спробуйте лікарські трави

18 ефективних способів знизити кров'яний тиск / Фото: Credits

Деякі рослинні ліки можуть допомогти знизити кров'яний тиск.

Серед деяких рослин і трав, які люди використовують для зниження кров'яного тиску, є:

  • чорна квасоля (Castanospermum australe);
  • котячий кіготь (Uncaria rhynchophylla);
  • сік селери (Apium Graveolens);
  • глід китайський (Crataegus pinnatifida);
  • корінь імбиру;
  • повитиця гігантська (Cuscuta reflexa);
  • індійський подорожник (псілліум світлий);
  • кора морської сосни (Pinus pinaster);
  • лілія річкова (Crinum glaucum);
  • розелла (Hibiscus sabdariffa);
  • кунжутна олія (Sesamum indicum);
  • екстракт томату (Lycopersicon esculentum);
  • чай (Camellia sinensis), особливо зелений і чай улун;
  • кора парасолькового дерева (Musanga cecropioides).

Однак доказів, які підтверджують, що рослинні лікарські засоби можуть допомогти контролювати кров'яний тиск, недостатньо.

Завжди консультуйтеся з лікарем або фармацевтом, перш ніж приймати трав'яні добавки. Вони можуть заважати дії призначених вам ліків.

Майте якісний сон

18 ефективних способів знизити кров'яний тиск / Фото: Credits

Нестача сну може збільшити ризик високого артеріального тиску.

Однією з причин може бути те, що ваш кров'яний тиск зазвичай падає, коли ви спите. Якщо ви спите погано, ви можете не пережити цю фазу.

Поради щодо гарного сну включають:

  • встановлення регулярного графіка сну;
  • тренування протягом дня, але не надто близько до сну;
  • сон у прохолодній, затемненій кімнаті;
  • ґаджети за межами спальної кімнати;
  • невживання кофеїну або алкоголю перед сном.

Їжте часник або приймайте добавки з його екстрактом

18 ефективних способів знизити кров'яний тиск / Фото: Credits

Свіжий часник або його екстракт можуть допомогти знизити кров'яний тиск.

В дослідженні було виявлено, що у людей з високим артеріальним тиском добавки з часником знижують систолічний артеріальний тиск приблизно до 5 мм рт. ст., а діастолічний – до 2,5 мм рт. ст.

Їжте здорову їжу з високим вмістом білка

18 ефективних способів знизити кров'яний тиск / Фото: Credits

Дослідження показало, що у людей, які дотримуються дієти з високим вмістом білка, довгостроковий ризик високого кров'яного тиску на 40% нижчий. У тих, хто поєднував це з високим споживанням клітковини, ризик був на 60% нижчим.

Це працювало незалежно від того, був білок тваринного чи рослинного походження.

Попередні дослідження показали, що споживання білка може знизити кров'яний тиск у короткостроковій перспективі.

До продуктів з високим вмістом білка належать:

  • риба, наприклад, лосось або консервований тунець у воді;
  • яйця;
  • птиця, наприклад, куряча грудка;
  • пісна яловичина;
  • квасоля та бобові, як квасоля і сочевиця;
  • горіхи або горіхова олія, наприклад, арахісова;
  • нут;
  • знежирений сир та інші молочні продукти.

Будь-хто, хто думає про перехід на дієту з високим вмістом білка, має спочатку проконсультуватися з лікарем, оскільки вона може підходити не всім. Також важливо збалансувати різні типи білка та пправильно оєднати білкову їжу з іншими продуктами.

Приймайте добавки для зниження кров'яного тиску

18 ефективних способів знизити кров'яний тиск / Фото: Credits

До добавок, які можуть допомогти контролювати кров'яний тиск, входять:

  • поліненасичені жирні кислоти омега-3 або риб'ячий жир;
  • сироватковий протеїн;
  • магній;
  • калій.

Однак свідчень, які можуть підтвердити, що більшість добавок можуть контролювати кров'яний тиск, недостатньо.

Завжди консультуйтеся з лікарем перед використанням добавки, оскільки не всі добавки є безпечними для всіх. Вони можуть погіршити інші стани або взаємодіяти з наявними ліками.

Обмежте вживання алкоголю

Огляд показав, що вживання 30 г алкоголю і більше збільшує частоту серцевих скорочень терміном до 24 годин. Тим часом артеріальний тиск має тенденцію падати протягом перших 12 годин, але потім підвищується.

Стандартний напій містить близько 14 г алкоголю.

Незважаючи на багаторічні дискусії, вживання великої кількості червоного вина є шкідливим для здоров'я серця.

Лікарі рекомендують обмежити споживання алкоголю двома стандартними напоями на день для чоловіків та одним – для жінок.

Напій – це:

  • одне пиво на 350 мл;
  • 120 мл вина;
  • 50 мл напоїв середньої міцності;
  • 30 мл міцних спиртних напоїв.

Перегляньте споживання кофеїну

18 ефективних способів знизити кров'яний тиск / Фото: Credits

Люди, які зазвичай випивають 1-3 чашки кави на день, навряд чи матимуть підвищення кров'яного тиску.

Однак він може підвищитися, якщо ви п'єте багато кави або навіть невелику його кількість, коли ви до неї не звикли.

Навпаки, енергетичні напої з високим вмістом кофеїну можуть підвищити кров'яний тиск і, як наслідок, ризик серцево-судинних проблем. Експерти не рекомендують вживати енергетичні напої, особливо неповнолітнім або людям, які мають захворювання.

Якщо ви виявите, що кофеїн впливає на ваше самопочуття, спробуйте каву без кофеїну.

Пийте воду

18 ефективних способів знизити кров'яний тиск / Фото: Credits

Деякі дослідження показують, що вживання 550 мл води протягом 2 годин після пробудження та ще 550 мл за 2 години до сну може допомогти знизити кров'яний тиск. Проте потрібні додаткові дослідження.

Вода може покращити загальний стан здоров'я і мати багато інших переваг. 

Приймайте ліки, що відпускаються за рецептом

Якщо ваш кров'яний тиск дуже високий або не знижується після внесення цих змін до способу життя, ваш лікар може порекомендувати ліки, що відпускаються за рецептом, залежно від рівня вашого кров'яного тиску та інших факторів.

Поговоріть зі своїм лікарем про можливі ліки і те, що може найкраще підійти вам. Якщо він призначить вам ліки, не нехтуйте його порадами та намагайтеся приймати ліки в точній відповідності до рекомендацій.

Нормальний рівень артеріального тиску залежно від віку

Нормальні рівні артеріального тиску за віком:

Діти (від народження до 6 місяців) – 45-90/30-65.

Діти (від 6 місяців до 2 років) – 80-100/40-70.

Діти (2-13 років) – 80-120/40-80.

Підлітки (14-18 років) – 90-120/50-80.

Дорослі (19-40 років) – 95-135/60-80.

Дорослі (41-60 років) – 110-145/70-90.

Літні (61 рік і старше) – 95–145/70–90.

Який рівень артеріального тиску за інсульту

Якщо кров'яний тиск перевищує 180/120, вам необхідно негайно звернутися по медичну допомогу. Це вважається гіпертонічним кризом і є небезпечною ситуацією.

Читайте також:

Які вправи з йоги нормалізують тиск, а які виконувати заборонено – Катерина Левінська

Які вправи з йоги нормалізують тиск, а які виконувати заборонено – Катерина Левінська

Повʼязані теми:

Наступна публікація