Якщо ви хочете краще спати, не покладаючись на безрецептурні або рецептурні снодійні, які можуть бути дорогими та мати побічні ефекти, спробуйте деякі з цих смачних продуктів і напоїв, що викликають сон.
Якщо постійне перевертання стало вашим нічним ритуалом, можливо, настав час припинити рахувати овець і почати дивитися, що у вашій тарілці.
Woman's World попросив експерта розповісти, як скоригувати раціон, щоб покращити якість сну.
Деякі продукти дійсно пов'язані з покращенням сну, каже Олександра Стратінер, докторка філософії, психологиня та експертка зі сну. Ось як додати деякі з найкращих продуктів і напоїв, що сприяють сну, до свого раціону для кращого нічного відпочинку.
Індичка та склянка молока перед сном
Ви, мабуть, чули, що індичка викликає сонливість, а склянка молока перед сном допомагає заснути – обидва варіанти провильні. Індичка й молоко, а також курка та всі молочні продукти містять триптофан – амінокислоту, яка допомагає виробляти серотонін і мелатонін, два ключові гормони, що регулюють сон. Триптофан допомагає вашому тілу природно розслабитися і підготуватися до сну.
Скільки потрібно з'їсти
Вживайте невеликі порції, наприклад, шматок індички або склянку молока. Намагайтеся їсти ці продукти за дві-три години до сну, щоб покращити його якість, каже Стратінер.
Гарбузове насіння
Щоб заснути й добре висипатися, зробіть перед сном перекушування, багате на магній, наприклад, гарбузове насіння. Магній розслаблює м'язи та заспокоює нервову систему. Його дефіцит часто зустрічається у жінок і може сприяти безсонню. Всього 30 г насіння гарбуза містять 40 відсотків магнію, необхідного вам на день. Та якщо ви не шанувальник насіння, можете з'їсти трохи темного шоколаду, мигдалю, шпинату й бананів, які також є чудовими джерелами магнію, стверджує Стратінер.
Скільки потрібно з'їсти
Близько 15 мигдальних горіхів чи одного банана може бути достатньо для розслаблення, каже вона. Ви також можете додати порцію шпинату до вечірнього вживання їжі або насолодитися 30 г гарбузового насіння чи темного шоколаду. Просто обов'язково вживайте темний шоколад у помірних кількостях, тому що його кофеїн може нейтралізувати корисні властивості, які сприяють сну, якщо ви з'їсте його забагато.
Сік кислої вишні
Мелатонін, природний сигналізатор сну в організмі, підвищується такими продуктами, як кисла вишня й ківі, пояснює Стратінер.
Скільки потрібно випити
Випийте склянку соку кислої вишні ввечері або з'їжте два ківі щонайменше за годину до сну. Одне зауваження: будьте обережні з рідинами пізно вночі, якщо вас турбують часті походи до вбиральні, попереджає Стратінер.
Овес
Складні вуглеводи, як-от овес, кіноа, коричневий рис і солодка картопля, можуть допомогти запобігти нічним стрибкам цукру в крові, які можуть вас розбудити. Ці продукти також мають нижчий глікемічний індекс. Це означає, що вони вивільняють енергію повільніше, підтримуючи стабільний рівень цукру в крові, щоб ви могли спати всю ніч, пояснює Стратінер.
Скільки потрібно з'їсти
Пів клянки вівсянки, кіноа чи коричневого рису або невелика солодка картопля – це гарна порція, зазначає вона.
Тунець
Багата омега-3 жирними кислотами та вітаміном D жирна риба, як-от лосось і тунець, допомагає регулювати серотонін – ключовий гормон, який бере участь у засинанні. Жирна риба, особливо з високим вмістом омега-3, також має протизапальні властивості, додає Стратінер.
Скільки потрібно з'їсти
Порція жирної риби на вечерю може сприяти здоровому сну.
Ромашковий чай
Ромашковий чай давно став класикою перед сном завдяки своїм заспокійливим властивостям. Ромашка має легкий седативний ефект, пояснює Стратінер, допомагаючи вам поринути у світ сновидінь. Чай з кореня валеріани також має заспокійливі властивості. Спробуйте поєднати свою затишну чашку з краплею теплого молока, яке міститься триптофан, що сприяє сну, щоб посилити ефект.
Скільки потрібно випити
Випиваючи одну чашку чаю, завареного протягом 5-10 хвилин, принаймні за 30 хвилин до сну, ви можете дати сигнал організму, що настав час спати.
Продукти та напої, яких треба уникати для кращого сну
Одні продукти можуть покращити сон, інші можуть його зіпсувати. Стратінер радить звертати увагу на продукти та напої, які можуть перешкодити вам заснути чи залишатися у стані сну, оскільки у всіх різні тригери. Важка їжа перед сном, продукти з високим вмістом цукру та все, що містить кофеїн, може сприяти поганому сну. Алкоголь також може згубно впливати на сон у деяких людей, додає вона.
Коли варто звернутися до лікаря по допомогу з приводу сну
Хоча деякі продукти можуть сприяти кращому сну, Стратінер попереджає, що самі лише зміни в дієті не вирішать хронічні проблеми зі сном. Іноді безсоння можуть викликати ліки або супутні захворювання, і отримання професійної консультації є ключем до пошуку правильного плану лікування. Гарна новина полягає в тому, що додавання до раціону продуктів, які сприяють сну, – це простий спосіб природним чином покращити свій сон.
Читайте також:
