Частота серцевих скорочень та вік: що є нормою, що ні, чому це важливо та як покращити свої показники

Якщо у вас є фітнес-трекер, який можна носити, ви, ймовірно, бачили розділ, що стосується частоти серцевих скорочень у стані спокою. Як випливає з назви, він вимірює кількість ударів вашого серця за хвилину, коли ви перебуваєте у стані спокою.

Зрештою, найкращим джерелом для визначення того, яка частота серцевих скорочень є найздоровішою для вашого унікального тіла та історії хвороби, буде розмова з лікарем, який може оцінити ваші унікальні потреби.

Але Woman`sWorld отримав думку експерта щодо всього, що стосується частоти серцевих скорочень у стані спокою.

Середня частота серцевих скорочень у стані спокою за віком

Дивно, але ваша середня частота серцевих скорочень у стані спокою (ЧСС) не так сильно змінюється з віком і зазвичай залишається незмінною приблизно від 10 років. Ви можете розрахувати свою частоту серцевих скорочень у стані спокою (ЧСС), перевіривши пульс на зап’ясті або збоку шиї, коли ви розслаблені, і підрахувавши, скільки разів ваше серце б’ється за 15 секунд. Помножте це число на чотири, щоб отримати середню частоту серцевих скорочень у стані спокою за хвилину.

Типова частота серцевих скорочень у стані спокою становить від 60 до 100 ударів на хвилину (уд/хв) для здорових дорослих, а жінки, незалежно від віку, зазвичай, мають середню частоту від 70 до 80 ударів на хвилину, пояснює Джасдіп Далаварі, доктор медичних наук, кардіолог.

Менопауза може дещо змусити ці цифри піти вгору через гормональні зрушення, зміни у складі тіла та зниження серцево-судинної ефективності, додає доктор Далаварі.

І хоча з віком спостерігається незначне зниження середньої частоти серцевих скорочень у стані спокою, він каже, що це падіння не дуже суттєве. Варто також зазначити, що елітні спортсмени можуть мати ЧСС до 40 ударів на хвилину, тоді як певні захворювання можуть призвести до вищої частоти серцевих скорочень у стані спокою для інших.

Однак, важливо розуміти, яка у вас індивідуальна частота серцевих скорочень у стані спокою, і, якщо є коливання догорі або донизу, з’ясувати причину, каже доктор Далаварі.

Що викликає високу частоту серцевих скорочень у стані спокою

Якщо ваша частота серцевих скорочень виходить за межі середнього діапазону для жінок, причина може варіюватися від поширених причин, які самі по собі не викликають тривоги, до основних захворювань, які викликають більше занепокоєння. Доктор Далаварі каже, що кілька нешкідливих причин високої частоти серцевих скорочень включають:

• Стрес або тривогу

• Зневоднення

• Нестачу сну

• Кофеїн або нікотин

• Нещодавню фізичну активність

• Лихоманку або хворобу

• Ліки (наприклад, протинабрякові засоби, стимулятори, препарати для щитовидної залози)

Іноді підвищена частота серцевих скорочень може бути спричинена більш серйозною проблемою, такою як:

• Анемія

• Гіпертиреоз

• Захворювання серця (наприклад, фібриляція передсердь, серцева недостатність)

• Погана серцево-судинна фізична форма

• Інфекції або системне запалення

• Дисфункція вегетативної нервової системи (наприклад, синдром Постійної тахікардії)

Що викликає низьку частоту серцевих скорочень у стані спокою

Нижча за середню частота серцевих скорочень у стані спокою зазвичай не викликає занепокоєння, якщо ви маєте гарне здоров’я. Добре треновані спортсмени та фізично підготовлені люди зазвичай мають нижчу частоту серцевих скорочень у стані спокою, що відображає покращену серцево-судинну систему. Частота серцевих скорочень також природно знижується під час сну і може навіть ненадовго опускатися до 40 уд/хв.

Однак, доктор Далаварі каже, що іноді низька частота серцевих скорочень, така як падіння нижче 50 уд/хв, може сигналізувати про серйознішу проблему зі здоров’ям, яка вимагає звернення до лікаря, особливо якщо вона супроводжується такими симптомами:

• Втома

• Запаморочення або легке запаморочення

• Непритомність

• Задишка

• Біль або дискомфорт у грудях

• Плутанина або проблеми з пам’яттю

Доктор Далаварі каже, що якщо ви відчуваєте вищезазначені симптоми, ваша низька частота серцевих скорочень у стані спокою насправді може бути пов’язана з побічними ефектами ліків, гіпотиреозом, дисбалансом електролітів або навіть проблемами серцевої провідності.

Як знизити середню частоту серцевих скорочень у стані спокою

Щоб підтримувати вашу частоту серцевих скорочень у здоровому діапазоні, доктор Далаварі рекомендує наступні стратегії. Фітнес-трекер може допомогти вам стежити за своїм прогресом протягом кількох тижнів або місяців.

• Регулярно займайтеся спортом. Прагніть витрачати щонайменше 150 хвилин кардіотренувань помірної інтенсивності на тиждень (наприклад, ходьба, плавання, їзда на велосипеді), що в середньому становить близько 22 хвилин на день. Додайте два дні силових тренувань для підтримки здорового метаболізму та серцево-судинної функції.

• Віддавайте перевагу сну. Ми знаємо, що це важко, але намагайтеся спати якісно щоночі приблизно сім-дев’ять годин. Поганий сон може підвищити ваш ЧСС та збільшити рівень гормонів стресу, таких як кортизол.

• Керуйте стресом. Хронічний стрес підвищує активність вашої симпатичної нервової системи, що, зі свого боку, підвищує ваш ЧСС. Щоб контролювати рівень стресу, спробуйте глибоке дихання, медитацію або усвідомленість, ведення щоденника, проведення часу на свіжому повітрі або спілкування з друзями та родиною, які вас підтримують. Доведено, що все це допомагає вам почуватися спокійніше та бадьоріше.

• Пийте достатньо води. Зневоднення змушує ваше серце працювати інтенсивніше, збільшуючи частоту серцевих скорочень. Як дізнатися, чи ви п’єте достатньо води протягом дня? Намагайтеся випивати приблизно вісім склянок по 227 мл — достатньо, щоб ваша сеча була блідо-жовтого кольору.

• Зменште споживання кофеїну. Кофеїн (особливо вдень) та інші стимулятори, такі як нікотин, безрецептурні деконгестанти та енергетичні добавки, можуть підвищити частоту серцевих скорочень. Уникнення цих речовин або, за можливості, зменшення їх споживання допоможе повернути показники до здорового діапазону.

• Вживайте корисні для серця продукти. Щоб підтримувати серцевий ритм у найкращому стані, зосередьтеся на продуктах з високим вмістом клітковини, таких як овочі, фрукти та бобові, корисних жирах, таких як омега-3 з риби, насіння льону або чіа, а також цільнозернових продуктах. І, за можливості, обмежте споживання оброблених харчових продуктів, доданого цукру, натрію та алкоголю (намагайтеся не вживати більше одного алкогольного напою на день).

• Підтримуйте здорову вагу. Навіть невелика втрата ваги може знизити ЧСС та артеріальний тиск, полегшуючи навантаження на серце. Дотримання дієти, корисної для серця, більше руху та пріоритет міцного сну можуть допомогти вам досягти вашої мети щодо схуднення.