Чому одні прокидаються зі сходом сонця, а інші не можуть розплющити очі до 10 ранку

Якщо ваш друг легко встає о шостій ранку без жодного будильника, а ви щоранку натискаєте кнопку «відкласти», не поспішайте звинувачувати себе у лінощах. Причина може ховатися у вашому внутрішньому біологічному годиннику, про це розповіло видання Martha Stewart.

Саме циркадний ритм — природний механізм, який керує циклами сну, бадьорості та багатьма іншими процесами організму, — визначає наш хронотип. Іншими словами, чи є ми «жайворонками», чи «совами».

За словами професорки Медичного коледжу Міжнародного університету Флориди Дженніфер Мартін, циркадний ритм значною мірою закладений генетично. Саме тому любов до ранніх підйомів або пізніх вечорів часто простежується у кількох поколіннях однієї родини.

Якщо внутрішній годинник людини працює трохи коротше за стандартні 24 години, вона починає відчувати сонливість раніше ввечері та природно прокидається раніше вранці. Якщо ж цей цикл трохи довший, людина схильна засиджуватися допізна та довше спати вранці — саме так формується хронотип «сови».

Важливу роль відіграють і гормони. У людей із раннім хронотипом мелатонін, який відповідає за засинання, починає вироблятися раніше ввечері та швидше знижується вранці. Саме тому вони природно хочуть спати раніше та легше прокидаються.

Натомість із настанням ранку починає зростати рівень кортизолу. Як пояснює професор Стенфордського університету Джеймі Цайтцер, підвищення концентрації цього гормону відбувається ще до пробудження. Кортизол допомагає мобілізувати енергію, підвищує тонус серцево-судинної системи та готує організм до активного дня.

Звички змінюють хронотип

Попри важливу роль генетики, спосіб життя теж має значення. Біологія створює основу, однак щоденні звички та навколишнє середовище можуть помітно впливати на режим сну та рівень бадьорості.

За словами Джеймі, більшість людей не є «чистими» жайворонками чи совами. Найчастіше ми належимо до проміжних хронотипів, а це означає, що наш режим можна певною мірою коригувати.

Одним із найпотужніших інструментів є ранкове природне світло. Воно допомагає синхронізувати внутрішній годинник, завдяки чому організм починає раніше відчувати сонливість увечері та легше прокидається наступного дня.

Також позитивно впливають:

• стабільний графік сну

• регулярна фізична активність

• достатня кількість часу на свіжому повітрі

• мінімум яскравого освітлення у вечірні години

Натомість є звички, які зміщують режим на пізніший час. Серед них — кава у другій половині дня, недостатнє перебування на вулиці, а також надлишок штучного освітлення після заходу сонця, особливо світло від смартфонів, планшетів, телевізорів і домашніх ламп.

Чи можна перетворитися із «сови» на «жайворонка»

Експерти кажуть, що це можливо не для всіх. Якщо людина має яскраво виражений вечірній хронотип, повністю змінити природні особливості організму навряд чи вдасться. Навіть якщо певний час дотримуватися суворого режиму, після його припинення організм часто повертається до звичних біологічних налаштувань.

Втім, це не означає, що всі зусилля марні. Навіть невеликі зміни можуть покращити якість сну, зробити ранкове пробудження легшим і допомогти краще почуватися протягом дня.

Для людей із пізнім хронотипом головна мета — не обов’язково стати «жайворонком», а організувати свій день так, щоб висипатися та залишатися достатньо бадьорими для роботи, навчання чи сімейних справ.

Як навчитися прокидатися раніше

Варто починати день із сонячного світла. Найкраще працюють прості звички, наприклад, виходити на ранкову прогулянку, снідати біля сонячного вікна чи проводити більше часу на відкритому повітрі.

Увечері варто діяти навпаки, а саме приглушити освітлення вдома, менше користуватися гаджетами та зробити спальню максимально темною. Так організм отримує чіткий сигнал, що настав час виробляти мелатонін і готуватися до сну.

Любов до ранніх підйомів — це не лише питання характеру чи сили волі. Значною мірою її визначає генетика та робота внутрішнього біологічного годинника. Водночас щоденні звички здатні допомогти організму працювати злагодженіше. Тож, навіть якщо ви залишаєтеся «совою», правильний режим допоможе прокидатися легше, висипатися краще та почуватися енергійніше протягом дня.