Чи справді можна надолужити втрачений сон і як це краще зробити

Весь пропущений сон може накопичуватися, і наслідки можуть залишити вас не просто втомленими. Дослідження пов’язують накопичення втраченого сну з різноманітними негативними наслідками для здоров’я.

Але є рішення. Як надолужити втрачений сон, розповідає Нealthline.

Виявляється, ви можете надолужити втрачений сон — принаймні в короткостроковій перспективі. А от надолужити хронічний, довгостроковий дефіцит сну може бути складнішим.

Що таке дефіцит сну

Дефіцит сну — це накопичення втраченого сну з часом. Якщо ви втрачаєте 2 години сну щоночі в будній день, ви вступите у вихідні з його дефіцитом 10 годин.

Уявіть собі кількість сну, який ви отримуєте, як гроші, які ви кладете на банківський рахунок. Ви використовуєте ці гроші, що зберігаються в банку, щоб пережити години неспання. Коли у вас недостатньо грошей у банку, ви потрапляєте в борги. Якщо у вас хронічний дефіцит сну, може бути важко надолужити згаяне.

Ваш режим сну частково залежить від зовнішніх сигналів, таких як світло та температура, які можуть впливати на ваш циркадний ритм. Але є також внутрішні сигнали, такі як накопичення гормону аденозину у вашому мозку.

Аденозин діє як своєрідний таймер сну. Чим довше ви не спите, тим більше його накопичується, збільшуючи тиск сну. Це викликає у вас бажання заснути та скинути таймер.

Якщо ви не висипляєтеся, процес не скидається. Чим більше дефіциту сну ви накопичуєте, тим вищий ваш базовий рівень аденозину. Це може призвести до відчуття дедалі більшої втоми.

Але річ не лише у сонливості. Накопичений аденозин може впливати на активність вашого мозку, уповільнювати серцебиття та змінювати кровотік. Отже, дефіцит сну може мати значні наслідки для здоров’я, окрім надмірної сонливості.

Який вплив має дефіцит сну на організм

Дефіцит сну порушує роботу вашої гормональної (ендокринної) системи, що спричиняє проблеми з регуляцією багатьох функцій.

• Метаболізм: дефіцит сну підвищує рівень гормонів голоду та пригнічує гормони «ситості». Це може сприяти збільшенню ваги та накопиченню жиру.

• Рівень цукру в крові: дефіцит сну підвищує резистентність до інсуліну, підвищуючи ризик розвитку діабету 2 типу. Дослідження 2024 року показало, що тривала втрата сну була більш шкідливою, ніж короткочасне недосипання.

• Серцево-судинне здоров’я: відсутність сну підтримує гіперактивність вашої симпатичної нервової системи, що підтримує підвищений пульс та артеріальний тиск. Дослідження зазначають, що це підвищує ризик серцево-судинних захворювань, таких як гіпертонія, ішемічна хвороба серця та інсульт.

• Імунна система: вам коли-небудь казали відпочивати, коли ви хворі? Це тому, що ваш організм відновлюється під час сну, вивільняючи цитокіни — посланців вашої імунної системи. Згідно з даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), недосипляння може послабити вашу імунну систему та збільшити ризик захворювань, від грипу до раку.

• Когнітивні функції: накопичення аденозину уповільнює нейронну активність у вашому мозку. Але ваш мозок також «очищається» під час сну, змиваючи відходи та побічні продукти, щоб ваш мозок функціонував якнайкраще. Дослідження показують, що хронічна втрата сну може впливати на пам’ять та виконавчі функції.

• Емоційний стан: обмеження сну може впливати на частини мозку, відповідальні за обробку емоцій. Дослідження 2021 року, в якому взяли участь 1958 дорослих, показало, що щоденний настрій та самопочуття погіршуються після послідовних ночей сну менше 6 годин.

Чи можна відновитися після дефіциту сну

Якщо ви хочете знати, чи можете ви надолужити одну ніч пропущеного сну, проста відповідь — «так». Якщо вам доводиться рано вставати на зустріч у п’ятницю, а потім спати в суботу, ви здебільшого відновите пропущений сон.

Дослідження 2021 року показало, що вихідних і канікул було достатньо, щоб допомогти підліткам оговтатися від дефіциту сну, накопиченого протягом навчального року.

З огляду на це, надолужити пропущену ніч сну не зовсім те саме, що отримати необхідний сон. Коли ви надолужуєте згаяне, вашому організму потрібен додатковий час для відновлення. Згідно з одним старішим дослідженням, для повного відновлення після 1 години втраченого сну потрібно 4 дні.

Новіший огляд показав, що люди, зазвичай, відчувають меншу втому приблизно через 2-3 дні, але когнітивні ефекти зберігаються. Тож, навіть якщо ви відчуваєте, що надолужили свій сон, ваш мозок може все ще мати справу з наслідками. Огляд також показав, що чим більше ви накопичуєте дефіцит сну, тим значніший ефект.

Надолуження також може мати ризики. Експерти зазначають, що часті зміни у вашому графіку сну можуть мати інші наслідки для здоров’я, такі як порушення циркадних ритмів або пропуск приймань їжі.

Якщо вам потрібно надолужити згаяне, важливо зробити це якомога швидше. Якщо у вас хронічний дефіцит сну, його може бути дедалі складніше відновити.

Чи допомагає денний сон компенсувати пропущений сон

Денний сон може дати вам короткочасний заряд енергії, але він не забезпечує всіх переваг звичайного сну. Тож, хоча він може допомогти вам почуватися більш відпочилими після пропуску сну напередодні, він не може допомогти вам компенсувати все.

Поради щодо покращення сну

Не всім потрібна однакова кількість годин сну на ніч. Щоб визначити, скільки вам потрібно, оцініть, як ви почуваєтеся наступного дня після різної кількості сну.

Ви також можете визначити, скільки сну вам потрібно, дозволяючи своєму тілу спати стільки, скільки йому потрібно, протягом кількох днів. Тоді ви природним чином увійдете в найкращий для вашого тіла ритм сну, який зможете продовжувати після завершення експерименту.

Якщо у вас хронічний дефіцит сну, вам потрібно внести деякі довгострокові зміни:

• Лягайте спати на 15 хвилин раніше щоночі, доки не досягнете бажаного часу сну.

• Не лягайте спати пізніше, ніж через 2 години після вашого звичайного часу, навіть у вихідні.

• Зберігайте електроніку в окремій кімнаті.

• Проаналізуйте свій вечірній розпорядок, щоб побачити, чи щось не заважає вам не спати занадто пізно.

• Припиніть користуватися гаджетами за 2 години до сну.

• Переконайтеся, що у вашій спальні темно та достатньо прохолодно.

• Уникайте кофеїну пізно ввечері.

• Займайтеся спортом не пізніше, ніж за 3 години до сну.

• Уникайте денного сну, окрім 20-хвилинного енергійного.

Якщо ці кроки не допомагають, або якщо у вас виникають інші проблеми зі сном, такі як нарколепсія або сонний параліч, зверніться до лікаря. Вам може бути корисним дослідження сну, щоб визначити, що не так.

Сон — це відновлювальна діяльність. Поки ви спите, ваш мозок каталогізує інформацію та зцілює ваше тіло. Він вирішує, що важливо зберегти, а що відпустити. Ваш мозок створює нові шляхи, які допомагають вам орієнтуватися в наступному дні. Сон також допомагає зцілювати та відновлювати кровоносні судини та серце.

Спокусливо, і часто навіть рекомендується, спати якомога менше, щоб пережити день. У культурі, яка цінує наполегливу працю та відданість справі, глибокий сон часто відходить на другий план. Однак, позбавлення себе достатньої кількості сну може фактично погіршити вашу продуктивність та вплинути на ваше здоров’я.

Але дефіцит сну є оборотним. Прості зміни у вашому розпорядку дня можуть допомогти вам раніше лягати спати або довше залишатися в ліжку. Тоді ви будете ще більше готові до наступного дня.