Як із віком змінюється ваш сон

Але багато людей з віком помічають, що їхній сон більше не такий міцний, як колись. У чому причина і що з цим робити? На це запитання спробувало відповісти видання Kettering Health, щоб допомогти вам краще зрозуміти свій сон і навчитися його покращувати.

З віком сон змінюється

Фізіологічні зміни в організмі — головна причина змін у структурі сну після 40, 50 років тощо. Особливо важливу роль відіграє гіпоталамус — ділянка мозку, яка регулює циркадні ритми (внутрішній біологічний годинник).

З віком:

• зменшується вироблення мелатоніну — «гормону сну»,

• циркадний ритм зміщується, тож люди починають раніше лягати спати і прокидатися,

• зменшується частка глибокого сну (стадія N3), натомість стає більше поверхневого сну, а це робить нас чутливішими до зовнішніх подразників (шум, світло).

Ці зміни самі собою не є патологією, але можуть викликати втомлюваність, дратівливість і денну сонливість.

Що може порушувати сон у зрілому віці

Окрім природних вікових змін, на якість сну впливають і хронічні захворювання чи звички:

• Біль і дискомфорт — артрит, остеохондроз, варикоз, м’язові спазми.

• Часті нічні сечовипускання — через діабет, гіпертонію чи збільшення простати (у чоловіків).

• Гормональні коливання, особливо в період менопаузи: зниження рівня естрогену викликає припливи, нічну пітливість і тривожність.

• Психоемоційні стани — тривожні розлади, депресія, постійна напруженість.

• Звичка дрімати вдень — часта денна дрімота (особливо пізно ввечері) лише погіршує нічний сон.

Важливо: якщо ви не спите ночами і регулярно дрімаєте вдень понад 30 хв, ваше тіло не має можливості повноцінно відновитися.

Допомога

Щоб покращити сон, важливо налагодити гігієну сну — сукупність звичок та умов, які сприяють якісному відпочинку:

• Лягайте і прокидайтеся в один і той самий час, навіть у вихідні.

• Не вживайте кофеїн після 14:00 — він може діяти в організмі до 8 годин.

• Уникайте вживання алкоголю ввечері — він порушує структуру сну.

• Не їжте пізно вночі — шлунок повинен встигнути переварити їжу до сну.

• Зробіть спальню максимально темною, тихою і прохолодною (ідеальна температура — 18–20°C).

• Замініть телевізор і смартфон на паперову книжку перед сном.

• Регулярно рухайтеся — помірні фізичні навантаження вдень (ходьба, йога, плавання) сприяють кращому сну.

Мелатонін у низьких дозах (0,3–1 мг) може бути ефективним для покращення засинання. Але приймати його треба лише за рекомендацією лікаря.

Коли звертатися до лікаря

Якщо ви:

• не можете заснути понад 30 хв протягом кількох ночей поспіль,

• прокидаєтеся понад тричі за ніч,

• у вас раннє пробудження (4–5 ранку) і ви не можете знову заснути,

• відчуваєте втому або сонливість упродовж дня —

це вже привід звернутися до сімейного лікаря чи сомнолога.

Порушення сну можуть бути симптомами:

• депресії чи тривожного розладу,

• обструктивного апное сну (особливо якщо є хропіння),

• неврологічних змін, наприклад, на початку хвороби Альцгеймера чи Паркінсона.

Сон — основа здоров’я

Сон — це не просто відпочинок. Це активний процес, під час якого:

• мозок «очищається» від токсинів,

• організм виробляє нові імунні клітини,

• регулюється рівень гормонів (зокрема лептину та греліну, відповідальних за апетит),

• стабілізується настрій і покращується пам’ять.

Не ігноруйте свій сон — це найкращий косметолог, лікар і психотерапевт водночас.