Як покращити розумову діяльність у віці 50+: прості хитрощі для збереження концентрації та пам’яті

Незалежно від того, чи відчуваєте ви творчу кризу, чи вам просто потрібно збільшити тривалість своєї уваги, щоб впоратися з надокучливим переліком справ або покращити розумову діяльність, дослідження показують, що ці хитрощі обов’язково допоможуть вам залишатися бадьорими та зосередженими.

Як покращити навички вирішення проблем та знизити ризик вікової втрати пам’яті, розповідає Woman`sWorld.

Насолоджуйтеся дружніми посиденьками

Згідно з дослідженням, проведення часу з друзями може захистити від когнітивного спаду. Вчені виявили, що літні люди, які регулярно займаються соціальними активностями, як-от відвідування друзів, подорожі або ігри, уникають деменції та інших когнітивних проблем на п’ять років довше, ніж ті, хто не був соціальним. Дослідники підозрюють, що соціалізація знижує навантаження на мозок.

Вигадуйте нові способи використання предметів

Запустіть свою творчу діяльність: візьміть скріпку та придумайте п’ять нових способів її використання — наприклад, як закладку, застібку для блискавки чи навіть крихітну підставку для телефона. Дослідження показало, що ця вправа «альтернативного використання», в якій ви намагаєтеся вигадати нові способи використання повсякденних предметів, як, наприклад, цегла, гумка, ложка чи шкарпетка, готує ваш мозок до нестандартного мислення.

Ніжтеся на сонці

Дослідження показує критичну роль сну у таких функціях пам’яті, як когнітивне картування, коли мозок об’єднує уривки спогадів, щоб сформувати ціліснішу та стійкішу картину. Насилу отримуєте якісний сон, необхідний вам для покращення роботи мозку? Дослідження показало, що вплив яскравого світла вранці та вдень допомагає швидше заснути вночі та насолоджуватися спокійним сном, регулюючи свій біологічний годинник.

Спробуйте трюк пілота

Іноді переймаєтеся, що залишили духовку ввімкненою або забули зачинити вікно? Техніка «вкажи та назви», яку використовують пілоти літаків, може допомогти. Перш ніж вийти з дому, вкажіть на те, що вам потрібно перевірити, і промовте це вголос. «Духовка вимкнена? Перевірено! Вікно зачинено? Перевірено! Ключі в сумці? Перевірено!».

Ця проста стратегія підкріплює ваші дії, пов’язуючи думки й рухи та фіксуючи їх у вашій пам’яті. Дійсно, дослідження показало, що коли волонтери застосували цю просту техніку, їхні помилки знизилися майже на 85 відсотків.

Перекушуйте попкорном

Дослідження показало, що вживання їжі з високим вмістом рафінованих та оброблених продуктів з низьким вмістом клітковини негативно впливає на функцію мозку, особливо в мозку, який старіє, збільшуючи запальні сигнали. Щоб покращити свою розумову діяльність і захистити пам’ять, їжте багато продуктів, багатих на клітковину, як-от цільнозернові продукти, попкорн, квасоля та ягоди. Прагніть споживати 25 грамів клітковини на день.

Використовуйте ручку та папір

Незалежно від того, намагаєтеся ви запам’ятати імена нових друзів вашої онуки чи опанувати складне нове слово для Scrabble, робота з ручкою і папером може допомогти вам вивчити його значно швидше, пропонує дослідження Університету Джонса Гопкінса. Дослідники пояснюють, що письмо покращує пам’ять і навчання більше, ніж друкування на смартфоні чи комп’ютері, оскільки воно залучає фізичні рухи, зір та слух. Це поєднання зміцнює зв’язки в мозку, які забезпечують запам’ятовування нової інформації.

Подивіться у вікно

Не можете зосередитися? 40-секундна перерва, щоб поглянути на гарну зелень за вікном, може покращити вашу здатність концентруватися. Дослідження показує, що навіть ця коротка перерва на природу покращує когнітивні функції вашого мозку за лічені секунди. Ба більше, окреме дослідження виявило, що цей простий трюк миттєво підвищує продуктивність на 15 відсотків.

Розвивайте силу

Вправи з обтяженнями, як-от присідання, віджимання біля стіни та підняття невеликих гантелей, покращують когнітивну стійкість. Учасники дослідження спостерігали покращення функції мозку після 12 тижнів регулярних фізичних вправ — приблизно 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень (загалом близько 150 хвилин на тиждень). Покращення розумової діяльності можна частково пояснити збільшенням кровотоку, який забезпечують фізичні вправи.

Вдихніть аромат троянд

Спробуйте обприскати одяг спреєм або парфумами з ароматом троянди. Японські дослідження показують, що жінки, які щодня протягом чотирьох тижнів використовували квітковий аромат, демонстрували значне збільшення сірої речовини мозку — області, пов’язаної з пам’яттю, навчанням та обробленням інформації. Дослідники вважають, що постійний контакт із цим ароматом зміцнює нейронні зв’язки та покращує здоров’я мозку, забезпечуючи вашому розуму ніжне «ароматичне тренування».

Випийте чашку кави

Підвищення розумової діяльності від кави триває ще довго після того, як ви доп’єте свій напій. Вчені виявили, що кофеїн може покращити довготривалу пам’ять, якщо його регулярно вживати в помірних кількостях, покращуючи здатність розуму розпізнавати подібні, але різні елементи, що є ключем до глибшого збереження інформації в пам’яті.

Заряджайтеся білком

Дослідження показує, що включення більшої кількості продуктів, багатих на білок, до вашого раціону може допомогти запобігти віковій втраті пам’яті. Дослідники виявили, що білок, особливо той, який міститься у горіхах, може покращити швидкість розумових здібностей, увагу та пам’ять. Крім того, окреме дослідження Гарвардського університету показує, що вживання білка може бути пов’язане з меншим ризиком розвитку когнітивного зниження в літньому житті порівняно зі споживанням вуглеводів.