Як температура тіла впливає на сон і як використати це собі на користь

Сон — річ примхлива. Ми звикли думати, що головне — кількість годин, але якість сну не менш важлива. Якщо ви спите 7–8 годин і все одно прокидаєтеся млявими, причина може ховатися в одному недооціненому факторі — температурі тіла та середовища.

Видання Real Simple розповіло, що невелике зниження температури перед сном допомагає швидше заснути, рідше прокидатися вночі та збільшує фазу глибокого сну — тієї самої, яка відповідає за відновлення, енергію та ясність думок.

Важливість глибокого сну

Глибокий сон — це найвідновлювальніша стадія сну. Саме у цій фазі:

• мозок очищується від токсинів,

• тіло відновлює тканини,

• регулюються гормони, які впливають на енергію, обмін речовин та імунітет.

Без достатньої кількості глибокого сну людина може прокидатися втомленою навіть після «повноцінної» ночі. Найбільше глибокого сну ми отримуємо у першій половині ночі, тому правильні умови перед засинанням критично важливі.

Як температура пов’язана з циклом сну

Наш сон тісно пов’язаний із циркадними ритмами — внутрішнім біологічним годинником. Температура тіла природно знижується перед сном і під час нього, та досягає мінімуму рано-вранці. Це зниження температури:

• активує парасимпатичну нервову систему (режим спокою),

• зменшує рівень кортизолу,

• уповільнює серцебиття,

• сприяє глибокому та безперервному сну, включно з REM-фазою.

Якщо ж у спальні надто тепло, сон стає поверхневим і фрагментованим.

Температурні хитрики

• Прохолодний вологий рушник. Один із найпростіших і водночас ефективних способів. Покладіть прохолодний вологий рушник або серветку на лоб та очі, це допоможе швидше запустити процес зниження температури тіла.

• Теплий душ або ванна. Звучить парадоксально, але працює. Теплий душ за годину до сну підвищує температуру тіла, а після виходу з ванної тепло «випаровується» та тіло швидше охолоджується — сигнал для мозку, що час спати.

• Шкарпетки для сну. Теплі ноги та холодне тіло. Коли судини у стопах розширюються, тепло переходить від центру тіла до кінцівок і мозок отримує чіткий сигнал до сну.

• Повітря та вентиляція. Навіть якщо температура у кімнаті комфортна, застій повітря може заважати. Відчинене вікно чи вентилятор допомагають уникнути перегріву та підтримують стабільний мікроклімат.

• Натуральна постіль. Важкі ковдри, ті, які запамʼятовують форму та синтетика можуть затримувати тепло. Варто звернути увагу на легкі ковдри, бавовняні чи бамбукові простирадла, охолоджувальні подушки чи топери з терморегуляцією. Особливо важливо не накривати щільно тулуб у перші години сну, адже саме тоді організм входить у фазу глибокого відновлення.

Глибокий сон не завжди вимагає складних ритуалів або дорогих гаджетів. Іноді достатньо простого температурного налаштування. Трохи прохолоди, більше повітря та правильних текстур навколо.