Як захистити памʼять: 7 найкращих продуктів для профілактики хвороби Альцгеймера

Цілком імовірно, що ви знаєте когось, хто не уникнув хвороби Альцгеймера. Бо ця недуга дуже поширена, і її випадки продовжують частішати. Але попри невтішну статистику, є й гарні новини: те, що ви їсте сьогодні, може допомогти захистити ваш мозок на десятиліття вперед.

Як повідомляє Woman`sWorld, дослідження свідчать, що мікробіом кишківника — а отже, і наш раціон — відіграє важливу роль у запобіганні деменції. Тож ось найкорисніші продукти, які варто додати до свого списку закупів.

Якщо змінити спосіб життя та перейти на здорове харчування, поєднавши це з іншими корисними звичками, старіння не обов’язково означатиме погіршення когнітивних функцій, запевняє гастроентеролог і нейробіолог Емеран А. Маєр. Щоб підтримувати здоров’я мозку, додайте до свого раціону більше таких продуктів.

Жирна риба

Коли йдеться про найкращі продукти для зниження ризику розвитку хвороби Альцгеймера, вона очолює список. Жирна риба багата на омега-3 жирні кислоти, які необхідні для підтримання здоров’я мембран клітин мозку та забезпечення когнітивних функцій. Омега-3 також мають протизапальні властивості, що допомагають захистити мозок від дегенерації.

Дейл Бредесен, доктор медицини та відомий експерт із нейродегенеративних захворювань, використовує зручну абревіатуру SMASH: лосось (salmon), скумбрія (mackerel), анчоуси (anchovies), сардини (sardines) та оселедець (herring). Намагайтеся вживати одну-дві порції вагою близько 115 грамів (4 унції) на тиждень.

Листова зелень

Кейл, шпинат, салат ромен, листова капуста (коллард), рукола, мангольд — сміливо додавайте ці зелені листові овочі до своєї страви. В одному дослідженні за участю понад 900 осіб було виявлено, що мозок людей, які споживали найбільше листової зелені, був фактично на 11 років «молодшим» порівняно з мозком тих, хто вживав її найменше, зазначає сімейна лікарка Бринна Коннор.

Зелень також багата на фолати, вітамін B6 та вітамін K. Два вітаміни групи B, що містяться в листовій зелені, допомагають знижувати рівень сполуки під назвою гомоцистеїн; її надлишок може негативно впливати на когнітивні функції. Намагайтеся вживати одну-дві порції щодня.

Ягоди

В одному дослідженні було показано, що навіть пів склянки чорниці на день покращує результати виконання когнітивних завдань. Це пояснюється високим вмістом флавоноїдів — рослинних сполук із потужними антиоксидантними та протизапальними властивостями. Чорниця може покращити довготривалу та просторову пам’ять — здатність запам’ятовувати розташування предметів і маршрути до них.

Горіхи

Волоські горіхи містять найбільшу кількість омега-3 серед усіх горіхів, а також антиоксиданти, що борються з окисним стресом і запаленням, пов’язаними з погіршенням когнітивних функцій. Вживання від чверті до половини склянки горіхів щодня може допомогти знизити фактори ризику деменції, зокрема серцево-судинні захворювання та діабет 2-го типу. Ще одним чудовим вибором є мигдаль, що забезпечує організм вітаміном E — потужним антиоксидантом, який слугує захисним бар’єром для клітин мозку. Жменя мигдалю вагою близько 28 г забезпечує приблизно 5 мг вітаміну E, що становить близько третини рекомендованої добової норми для підтримання здоров’я мозку.

Яйця

Яйця є одним із найкращих джерел холіну — попередника нейромедіатора ацетилхоліну, який відіграє ключову роль у процесах пам’яті, але рівень якого знижується у пацієнтів із хворобою Альцгеймера, каже лікар Бредесен. Одне варене яйце містить 147 мг холіну (за добової норми 500 мг), що робить його одним із найкорисніших продуктів для профілактики хвороби Альцгеймера.

Оливкова олія

Оливкова олія першого холодного віджиму (extra virgin), що є важливою складовою середземноморської дієти та дієти MIND, забезпечує організм омега-3 жирними кислотами та природними антиоксидантами, які зменшують запалення, що шкодить мозку. Дослідження свідчать, що вживання приблизно пів столової ложки цієї спеції на день може знизити ризик розвитку деменції та покращити пам’ять.

Куркума

Її активний компонент — куркумін — має потужні протизапальні та антиоксидантні властивості, здатні покращувати роботу мозку та знижувати ризик погіршення когнітивних функцій. Додавайте до страв 1–2 чайні ложки меленої куркуми щодня, поєднуючи її з дрібкою чорного перцю та корисним жиром (наприклад, оливковою олією) для кращого засвоєння.

Які продукти варто обмежити

Не менш важливо не лише те, що ви додаєте до раціону, а й те, що з нього вилучаєте. Лікарі радять обмежити споживання червоного м’яса та молочних продуктів із високим вмістом жиру (вони багаті на насичені жири, що можуть сприяти утворенню бляшок у мозку), а також відмовитися від вживання препаратів заліза без медичних показань та алкоголю, який порушує режим сну, перешкоджає консолідації пам’яті та сприяє хронічному запаленню.

Раціон, що складається з натуральних, мінімально оброблених продуктів — зокрема жирної риби, листової зелені, ягід, горіхів і корисних жирів, — може підтримувати здоров’я вашого мозку протягом багатьох років.