Красиве та здорове старіння: як харчування впливає на рівень енергії та ясний розум

За даними Colorado State University, понад половину людей віком 60+ не отримують із раціону достатньої кількості необхідних поживних речовин. А це безпосередньо впливає на кістки, м’язи, імунітет, пам’ять і навіть щоденний рівень енергії.

Добра новина полягає у тому, що підтримати організм можна без радикальних дієт або складних схем. Достатньо трохи уваги до простих, але системних речей.

Вода — найпростіший антивіковий інструмент

Зневоднення — одна з найпоширеніших, але часто непомічених вікових проблем. І чоловікам, і жінкам важливо випивати щонайменше 8 склянок рідини на день. Достатня гідратація підтримує роботу мозку, травлення, імунітет і навіть настрій. Щоб пити воду було легше:

• тримайте поруч наповнені пляшки — вдома, у машині, на роботі;

• додавайте у воду ягоди, цитрусові чи м’яту;

• пийте повну склянку води разом із прийманням ліків;

• пам’ятайте, що супи, чай, молоко та навіть 100% фруктовий сік також зараховуються до добової норми рідини.

Ключові поживні речовини для здорового старіння

З віком потреби організму змінюються та деякі нутрієнти стають особливо важливими.

• Вітамін B12. Він необхідний для роботи мозку та утворення кров’яних клітин. З віком здатність його засвоювати зменшується. Джерела: збагачені злаки, м’ясо, риба, яйця та молочні продукти.

• Білок. Допомагає зберігати м’язову масу, пришвидшує загоєння та підтримує імунітет. Джерела: м’ясо, риба, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння.

• Клітковина. Покращує травлення та знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів раку. Джерела: овочі, фрукти, цільнозернові, бобові та горіхи.

• Вітамін D. Відомий як «сонячний вітамін», він допомагає засвоювати кальцій та підтримує імунну систему. Джерела: жирна риба, яйця, збагачені молочні продукти та соки.

• Кальцій. Необхідний для міцних кісток, м’язів і нормального серцевого ритму. Джерела: молоко, йогурт, сир, тофу, броколі, шпинат і мигдаль.

Безпечна їжа

З віком ризик харчових отруєнь зростає, тому важливо дотримуватися базових правил:

• ретельно мийте руки та кухонні поверхні;

• мийте фрукти та овочі під проточною водою;

• дотримуйтеся рекомендованих температур приготування;

• зберігайте сире м’ясо окремо від готових продуктів.

Складнощі із жуванням

Проблеми із жуванням можуть призводити до дефіциту поживних речовин. Вихід є — обирайте м’які чи добре приготовані овочі та фрукти, використовуйте фарш, яйця та кисломолочні продукти, готуйте страви у мультиварці чи на пару, робіть пюре, подрібнюйте чи запікайте продукти, а також додавайте соуси чи підливи, що полегшують жування та додають смаку.

Ліки та апетит

Багато препаратів впливають на апетит, смак і рівень енергії. Тут важливо «вмикати» інші відчуття:

• грайте з кольорами на тарілці;

• додавайте різні текстури;

• використовуйте трави, спеції, цедру цитрусових;

• сервіруйте красиво стіл, навіть дрібниці мають значення.

Здорове старіння — це не про заборони, а про турботу. Про воду поруч, різноманітну тарілку, увагу до сигналів тіла та задоволення від їжі. Саме ці маленькі щоденні звички з часом створюють велику різницю — у самопочутті, ясності думок і якості життя.