Підживлення мозку: як харчування покращує когнітивне здоров’я і пам’ять

Однак з роками ми починаємо більше замислюватися над тим, як зберегти ясний розум і добру пам’ять. Гарна новина в тому, що один з найпотужніших інструментів для підтримки когнітивного здоров’я — це наш раціон.

У дослідженні Colorado State University розповіли, як харчування може стати ключем до ментального довголіття, особливо в середньому та старшому віці. Тож розберімося, що потрібно нашому мозку для ефективної роботи та які продукти варто включити до щоденного меню.

Як вік впливає на мозок

Наш мозок має два типи когнітивних функцій:

• Плинне мислення (fluid cognition) — здатність швидко ухвалювати рішення, розв’язувати нові задачі, бути креативними.

• Кристалізоване мислення (crystallized cognition) — це наш словниковий запас, знання і досвід.

З віком плинне мислення знижується через зменшення кровотоку, втрату нейронних зв’язків і запальні процеси. Але правильне харчування може значно уповільнити ці зміни чи навіть повернути розуму ясність.

Нутрієнти, необхідні нашому мозку

Антиоксиданти та вітаміни

Антиоксиданти — це потужна зброя проти окисного стресу, який руйнує клітини мозку. Вони містяться у:

• ягодах (чорниця, малина, журавлина),

• шпинаті, броколі, моркві,

• насінні (гарбузове, соняшникове).

Також важливі:

• вітаміни групи B (B6, B12, фолієва кислота) — допомагають підтримувати нейронну активність;

• вітамін D — знижує запалення та бере участь у передаванні нервових імпульсів.

Корисні жири (омега-3)

Жирні кислоти омега-3, які містяться у лососі, скумбрії, волоських горіхах, льоні, сприяють:

• кращій роботі пам’яті,

• зменшенню тривожності,

• гнучкому мисленню.

Регулярне вживання омега-3 (хоча б двічі на тиждень) підтримує структуру нейронів та сприяє кращій концентрації.

Гідратація — забутий супергерой

З віком ми менше відчуваємо спрагу, але вода є життєво важливою для мозку. Достатня гідратація:

• підтримує об’єм мозку,

• забезпечує киснем і поживними речовинами,

• виводить токсини.

Недостатнє споживання води може призводити до сплутаності свідомості, погіршення короткочасної пам’яті та дратівливості.

Харчування для здоровʼя мозку

• «Їжте райдугу» — включайте до раціону продукти різних кольорів: червоні, помаранчеві, зелені, фіолетові.

• Розумні жири — додайте лляну олію, авокадо, насіння чіа, жирну рибу.

• Повноцінний сніданок — заряд енергії для нервової системи, наприклад, вівсянка з ягодами та волоськими горіхами.

• Перекушування — не ворог — невеликі порції горіхів, яблуко з арахісовою пастою чи йогурт допоможуть уникнути коливань глюкози, які впливають на настрій і продуктивність.

• Не забувайте про воду: пийте по склянці води кожні 1,5–2 години, додавайте лимон, м’яту, огірок для смаку та обирайте супи й овочі з високим вмістом рідини (огірки, кабачки, кавун).

Мозок — це не лише про їжу

Раціон — це лише один зі складників. Для повноцінного збереження когнітивних функцій важливі:

• рухова активність (прогулянки, йога, танці);

• ментальні вправи (кросворди, читання, настільні ігри);

• якісний сон;

• соціальна взаємодія (спілкування з родиною, друзями, участь у клубах чи гуртках).

З віком потреба в поживних речовинах зростає, а апетит і спрага знижуються. Тож важливо мати різноманітне меню, харчуватися регулярно та звертатися до фахівців, якщо виникають труднощі зі споживанням їжі.

Здоров’я мозку напряму залежить від того, що ми кладемо на тарілку. І хоча старіння — неминучий процес, ми можемо впливати на його якість. Смачна, поживна та збалансована їжа — це не лише джерело енергії, а й потужний спосіб зберегти ясність розуму, гарну пам’ять і життєвий оптимізм у будь-якому віці.