Слабкі м’язи, особливо тазові, іноді можуть призвести до болю у спині чи до різних травм.
Видання НealthLine розповіло своїм підписникам, що є вправи, які можуть допомогти зміцнити м’язи, що підтримують поперек. Ці вправи можна виконувати з додатковою вагою або без неї.
Біль у попереку може заважати вашому повсякденному життю, однак зміцнювальні вправи допоможуть у його лікуванні. Якщо ви відчуєте біль під час виконання якоїсь вправи, одразу припиніть її робити. Працюйте лише в межах своїх фізичних можливостей, щоб запобігти подальшим травмам.
Мостик
Великий сідничний м’яз – один з найсильніших м’язів тіла. Відповідає за рух стегон, зокрема за їхнє розгинання, наприклад, присідання. Слабкість цих мʼязів може сприяти болю у спині, оскільки вони є важливими стабілізаторами тазостегнових суглобів і попереку під час ходьби.
- Ляжте на підлогу та притисніть до неї ступні, розставивши їх на ширину стегон.
- Тримаючи руки по боках, повільно підніміть сідниці, поки ваше тіло не стане наче пряма лінія. Тримайте плечі на підлозі.
- Затримайтеся так на 10-15 секунд.
- Опустіться вниз.
- Повторіть вправу 15 разів.
- Виконайте 3 підходи.
- Відпочивайте 1 хвилину між кожним підходом.
Втягування
Поперечний м’яз живота огинає середню лінію тіла, забезпечує підтримку хребта та живота.
- Ляжте на підлогу та притисніть до неї ступні, розставивши їх на ширині стегон.
- Розслабте руки і покладіть по боках.
- Зробіть глибокий вдих, потім видих і максимально втягніть живіт, залучаючи м’язи живота. Не допомагайте собі стегнами.
- Затримайтеся так на 5 секунд.
- Повторіть 5 разів.
Бічні підйоми ніг з положення лежачи
М’язи, які відводять стегно, допомагають підняти ногу вбік. Вони також підтримують таз, коли ви стоїте на одній нозі. Якщо ці м’язи слабкі, вони можуть впливати на рівновагу і рухливість, підвищувати ризик виникнення болю в попереку.
- Ляжте на бік, злегка зігнувши коліно на нозі, яка лежить на землі.
- Втягніть живіт.
- Підніміть ногу, яка не торкається землі, вверх, не рухаючи тілом.
- Затримайтеся на 2 секунди з піднятою ногою.
- Повторіть 10 разів з кожного боку.
- Виконайте по 3 підходи.
"Супермен"
Розгиначі хребта проходять уздовж хребта. Вони допомагають утримувати вертикальне положення тіла, підтримують хребет і тазові кістки, а також дозволяють вигнути спину.
Зверніть увагу, якщо виконання цієї вправи посилить біль у спині, припиніть її виконання.
- Ляжте на живіт і витягніть ноги та руки перед собою.
- Відірвіть руки та ноги від землі приблизно на 15 см або поки не відчуєте скорочення мʼязів попереку.
- Якщо можете, залучіть м’язи торса і трохи відірвіть пупок від підлоги.
- Під час виконання цієї вправи обов’язково дивіться в підлогу, щоб уникнути напруження шиї.
- Затримайтеся на 2 секунди та поверніться у вихідне положення.
- Повторіть 10 разів.
Закручення тулуба
М'язи живота відіграють значну роль у підтримці хребта.
- Ляжте на підлогу, ступні притисніть до підлоги, тримаючи коліна зігнутими.
- Схрестіть руки на грудях.
- Зробіть глибокий вдих. На видиху максимально втягніть живіт.
- Повільно відірвіть плечі від землі на кілька сантиметрів. Спробуйте тримати шию на одній лінії з хребтом.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть 10 разів.
- Виконайте 3 підходи.
Що викликає біль у попереку:
- погана постава
- м'язові спазми
- дегенеративні зміни
- стеноз хребта
- грижа
- рак
- інфекція
- артрит
- остеопороз
- неврологічні розлади
Перед початком виконання вправ краще проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас була травма.
Читайте також: