Топ-5 вправ проти болю у попереку
Слабкі м’язи, особливо тазові, іноді можуть призвести до болю у спині чи до різних травм.
- Автор публікації
-
Топ-5 вправ проти болю у попереку / © www.credits
Видання НealthLine розповіло своїм підписникам, що є вправи, які можуть допомогти зміцнити м’язи, що підтримують поперек. Ці вправи можна виконувати з додатковою вагою або без неї.
Біль у попереку може заважати вашому повсякденному життю, однак зміцнювальні вправи допоможуть у його лікуванні. Якщо ви відчуєте біль під час виконання якоїсь вправи, одразу припиніть її робити. Працюйте лише в межах своїх фізичних можливостей, щоб запобігти подальшим травмам.
Мостик
Великий сідничний м’яз – один з найсильніших м’язів тіла. Відповідає за рух стегон, зокрема за їхнє розгинання, наприклад, присідання. Слабкість цих мʼязів може сприяти болю у спині, оскільки вони є важливими стабілізаторами тазостегнових суглобів і попереку під час ходьби.
Ляжте на підлогу та притисніть до неї ступні, розставивши їх на ширину стегон.
Тримаючи руки по боках, повільно підніміть сідниці, поки ваше тіло не стане наче пряма лінія. Тримайте плечі на підлозі.
Затримайтеся так на 10-15 секунд.
Опустіться вниз.
Повторіть вправу 15 разів.
Виконайте 3 підходи.
Відпочивайте 1 хвилину між кожним підходом.
Втягування
Поперечний м’яз живота огинає середню лінію тіла, забезпечує підтримку хребта та живота.
Ляжте на підлогу та притисніть до неї ступні, розставивши їх на ширині стегон.
Розслабте руки і покладіть по боках.
Зробіть глибокий вдих, потім видих і максимально втягніть живіт, залучаючи м’язи живота. Не допомагайте собі стегнами.
Затримайтеся так на 5 секунд.
Повторіть 5 разів.
Бічні підйоми ніг з положення лежачи
М’язи, які відводять стегно, допомагають підняти ногу вбік. Вони також підтримують таз, коли ви стоїте на одній нозі. Якщо ці м’язи слабкі, вони можуть впливати на рівновагу і рухливість, підвищувати ризик виникнення болю в попереку.
Ляжте на бік, злегка зігнувши коліно на нозі, яка лежить на землі.
Втягніть живіт.
Підніміть ногу, яка не торкається землі, вверх, не рухаючи тілом.
Затримайтеся на 2 секунди з піднятою ногою.
Повторіть 10 разів з кожного боку.
Виконайте по 3 підходи.
"Супермен"
Розгиначі хребта проходять уздовж хребта. Вони допомагають утримувати вертикальне положення тіла, підтримують хребет і тазові кістки, а також дозволяють вигнути спину.
Зверніть увагу, якщо виконання цієї вправи посилить біль у спині, припиніть її виконання.
Ляжте на живіт і витягніть ноги та руки перед собою.
Відірвіть руки та ноги від землі приблизно на 15 см або поки не відчуєте скорочення мʼязів попереку.
Якщо можете, залучіть м’язи торса і трохи відірвіть пупок від підлоги.
Під час виконання цієї вправи обов’язково дивіться в підлогу, щоб уникнути напруження шиї.
Затримайтеся на 2 секунди та поверніться у вихідне положення.
Повторіть 10 разів.
Закручення тулуба
М'язи живота відіграють значну роль у підтримці хребта.
Ляжте на підлогу, ступні притисніть до підлоги, тримаючи коліна зігнутими.
Схрестіть руки на грудях.
Зробіть глибокий вдих. На видиху максимально втягніть живіт.
Повільно відірвіть плечі від землі на кілька сантиметрів. Спробуйте тримати шию на одній лінії з хребтом.
Поверніться у вихідне положення.
Повторіть 10 разів.
Виконайте 3 підходи.
Що викликає біль у попереку:
погана постава
м'язові спазми
дегенеративні зміни
стеноз хребта
грижа
рак
інфекція
артрит
остеопороз
неврологічні розлади
Перед початком виконання вправ краще проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас була травма.
Читайте також: