Це значно дешевше: фізичні вправи під час депресії дають результати, подібні до терапії

Дослідники стверджують, що фізичні вправи можуть допомогти зменшити симптоми депресії так само ефективно, як і інші методи лікування.

Про нові дослідження в цій галузі розповідає Нealthline.

Нещодавно огляд показав, що фізичні вправи дають результати, подібні до психологічної терапії. Однак, порівняно з антидепресантами, докази були менш чіткими.

Депресія є одним з найпоширеніших психічних захворювань. Фізичні вправи — це недорогий та широкодоступний варіант лікування симптомів, що робить його ідеальним варіантом лікування для окремих осіб та їхньої команди лікарів, яка призначає ліки.

Результати свідчать про те, що фізичні вправи, здається, є безпечним та доступним варіантом для допомоги в управлінні симптомами депресії, сказав у прес-релізі провідний автор дослідження Ендрю Клегг, доктор філософії, професор геріатричної медицини.

Це свідчить про те, що фізичні вправи добре працюють для деяких людей, але не для всіх, і важливо знайти підходи, які люди бажають і можуть підтримувати.

Вплив фізичних вправ на симптоми депресії

В огляді розглянуто 73 рандомізовані контрольовані дослідження, в яких взяли участь майже 5000 дорослих з депресією.

У досліджуваних дослідженнях порівнювали фізичні вправи з контрольними втручаннями або відсутністю лікування, а також з антидепресантами та психологічною терапією.

Результати показали помірну користь від зменшення симптомів депресії порівняно з відсутністю лікування або контрольованим втручанням. Коли фізичні вправи порівнювали з психологічною терапією, вони мали подібний ефект. Докази порівняно з антидепресантами були обмеженими та низької достовірності. Однак вони показали, що може бути подібний вплив на симптоми депресії.

Довгострокові наслідки досі незрозумілі, оскільки мало досліджень спостерігали за учасниками після лікування. Для подальшого вивчення цієї складної теми необхідні довгострокові дослідження, але цей огляд може надати підказки щодо переваг додаткових інструментів, таких як фізичні вправи, у боротьбі з депресією.

Вчені застерігають від формулювання «фізичні вправи такі ж корисні, як і терапія», бо терапія перепрограмовує моделі мислення та процеси, що лежать в основі хвороби, а ліки регулюють нейрохімію. Але фізичні вправи перезавантажують нервову систему, що, хоча не є взаємозамінним інструментом, натомість є дуже корисним фактором.

Огляд дозволяє клініцистам серйозно ставитися до фізичних вправ як до першої лінії втручання, а не просто до «рекомендації щодо способу життя», яка додається в кінці сеансу.

Інші дослідження підтверджують припущення, що фізична активність може бути корисною для симптомів депресії.

Люди з високим рівнем активності можуть мати на 17% нижчий ризик депресії. Ті, хто має низьку кардіореспіраторну підготовку, також можуть мати на 64% вищий ризик розвитку депресії. Це показує, що малорухливий спосіб життя може призвести до більшої ймовірності розвитку симптомів депресії.

Систематичний огляд 2024 року показав, що існують три потенційні способи, якими регулярні фізичні вправи можуть допомогти впоратися з депресією:

• зменшення запалення, яке може бути пов’язане із симптомами депресії;

• регулювання циркадних ритмів, які часто порушуються у людей з депресією;

• покращення режиму сну, що може допомогти регулювати настрій та рівень енергії.

Фізичні вправи можуть допомогти людям з депресією, але якщо ми хочемо з’ясувати, які типи найкраще працюють, для кого та чи тривають переваги з часом, нам однаково потрібні масштабніші, більш високоякісні дослідження.

Фізичні вправи проти інших методів лікування депресії

Загальна рекомендація полягає в тому, щоб використовувати фізичні вправи разом з іншими методами лікування депресії першої лінії.

Поєднання терапії, ліків та інших методів, таких як медитація та фізичні вправи, призведе до більш цілісного плану лікування. Найчастіше люди відчувають тиск, щоб впоратися зі своєю депресією за допомогою одного методу, такого як «просто потрібні ліки» або «просто потрібно піти на терапію». Однак поєднання кількох методів збільшує наші шанси на ефективне подолання труднощів.

Депресія впливає на кожного по-різному, і зобов’язання регулярно займатися фізичними вправами може бути для одних людей складнішим, ніж для інших. Це повністю залежить від того, на якому етапі депресії перебуває людина. За легких та помірних виявів, особливо коли в баку ще є мотиваційне паливо, фізичні вправи можуть бути першочерговим втручанням.

Однак депресія, по суті, є розладом ініціативи. Говорити комусь у глибокому депресивному епізоді займатися фізичними вправами — це як дати комусь із двома зламаними руками рятувальний пліт і запропонувати поплавати.

Людям із помірною та тяжкою депресією зазвичай рекомендують спочатку терапію, щоб допомогти створити позитивний імпульс, щоб фізичні вправи відчувалися можливими. Людина може нашаровувати рухи, стабілізуючи свій настрій. Йдеться про послідовність втручань, щоб задовольнити потреби людини там, де вона є, а не там, де вона хоче бути.

Фізичні вправи можуть допомогти впоратися з симптомами депресії фізіологічним та психологічним чином. Фізична активність вивільняє ендорфіни, нейромедіатори, пов’язані з позитивним настроєм та відчуттям добробуту.

Фізичні вправи також можуть:

• зменшити стрес і тривогу

• підвищити самооцінку

• покращити соціальну підтримку.

Людям, які планують включити фізичні вправи до свого лікування психічного здоров’я, варто зосередитися на якості, а не на кількості, щоб важливим було не стільки те, як довго вони займалися фізичними вправами, скільки те, щоб регулярно займатися певною формою фізичних вправ.

Тип фізичних вправ має менше значення, ніж ми думаємо. Ходьба, танці, садівництво, легка йога — все це надсилає один і той самий сигнал застряглій нервовій системі: «Ми не в пастці, ми все ще можемо рухатися світом».

Коли слід звернутися по допомогу під час депресії

Якщо у вас виникають симптоми депресії, ви можете звернутися за допомогою до фахівця з психічного здоров’я або охорони здоров’я, якщо:

• симптоми депресії тривають довше 2 тижнів

• ви відчуваєте, що не можете функціонувати так, як раніше

• ви відчуваєте, ніби віддаляєтеся від життя

• ви відчуваєте безнадію

• ви думаєте про те, щоб заподіяти собі шкоду.

Якщо ви відчуваєте, що вам може загрожувати безпосередня небезпека, або у вас є суїцидальні думки, зверніться до лікаря, зателефонуйте на гарячу лінію психологічної допомоги, або відвідайте найближче відділення невідкладної допомоги.