Вітамін D: чи справді він покращує ваше фізичне здоров’я після 60 років

Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, необхідний для міцності кісток і рухливості м’язів. Про це розповіло видання Colorado State University. З віком наш організм стикається з гормональними змінами, зниженням фізичної активності та підвищеними запальними процесами, які можуть призводити до втрати кісткової маси та слабкості м’язів. Саме ці фактори впливають на мобільність у будь-якому віці.

Кістки: міцність і профілактика падіння

Для дорослих до 65 років:

• 600 IU вітаміну D у поєднанні з кальцієм покращують мінеральну щільність кісток на 2%.

• Вища доза (2000 IU) ефекту не дає, тож більше не завжди означає краще.

Для дорослих старше 65 років:

• Приймання 400–880 IU вітаміну D підвищує щільність кісток приблизно на 1%.

• Ризик падінь значно зменшується за дозування 800–1000 IU разом з кальцієм.

• Великі дози, наприклад, одноразово 600 000 IU чи 60 000 IU щомісяця, не лише не допомагають, а іноді й підвищують ризик ушкоджень від падінь.

М’яке, але стабільне підвищення щільності кісток на 1–2% може суттєво уповільнити вікове зниження кісткової маси, яке становить 0,4% на рік для чоловіків і 1,1% — для жінок.

М’язи: сила та рухливість

Молодші дорослі (до 65 років):

• Вітамін D не впливає на силу рук, але може покращувати силу ніг на 6–25%, наприклад, під час присідання і розгинання колін.

Старші дорослі (понад 65 років):

• Сила рук практично не змінюється, тож великі дози можуть навіть знижувати показники.

• Сила ніг покращується на 5–20%, що підвищує мобільність і зменшує ризик падінь.

Оптимальна доза для зміцнення м’язів ніг у всіх вікових групах — близько 1000–5000 IU на день.

Дані свідчать, що вітамін D допомагає підтримувати мінеральну щільність кісток, знижує ризик падінь у людей старше 65 років та підвищує силу ніг і загальну мобільність.

Але великі дози можуть бути шкідливими або неефективними. Найбезпечніший підхід — приймати 600–1000 IU на день, а краще обовʼязково перевірити рівень вітаміну D у крові та проконсультуватися з лікарем. Це допоможе підтримати фізичне здоров’я зараз і сповільнити вікові зміни в майбутньому.

Пам’ятайте, що один стакан молока містить близько 100 IU, тому збалансоване харчування разом з помірним прийманням добавок допомагає досягти рекомендованої дози.