У кожної людини іноді бувають моменти забудькуватості, особливо коли життя стає напруженим. Гарна новина – ви можете зміцнити свою пам'ять за допомогою дієти, вправ і певних практик, включно з медитацією.
Погана пам'ять може бути проблемою. Постійна забудькуватість завдає багато клопоту, псує відносини з близькими і тому сильно погіршує якість життя. Крім того, з віком пам'ять стає ще гіршою.
У втраті пам'яті відіграє роль генетика, особливо в разі серйозних неврологічних захворювань, як-от хвороба Альцгеймера. Проте дієта та спосіб життя також дуже впливають на пам'ять.
Нealthline наводить 14 заснованих на доказах способів покращити пам'ять природним шляхом.
Їжте менше доданого цукру
Вживання надто великої кількості доданого цукру пов'язане з багатьма проблемами зі здоров'ям і хронічними захворюваннями, включно зі зниженням когнітивних здібностей.
Дослідження показали, що дієта з високим вмістом цукру може призвести до погіршення пам'яті та зменшення об'єму мозку, особливо в тій його ділянці, яка відповідає за короткочасну пам'ять.
Наприклад, одне дослідження показало, що у тих, хто споживає більше солодких напоїв, наприклад, газовану воду, в середньому менший загальний об'єм мозку та гірша пам'ять порівнюючи з людьми, які споживають менше цукру.
Скорочення споживання цукру покращує не лише пам'ять, а й загальний стан здоров'я.
Спробуйте добавки з риб'ячим жиром
Риб'ячий жир багатий омега-3 жирними кислотами: ейкозапентаєновою та докозагексаєновою.
Цей жир важливий для загального здоров'я, знижує ризик серцевих захворювань, зменшує запалення, знімає стрес і занепокоєння та уповільнює погіршення розумових здібностей.
Вживання риби та добавок з риб'ячим жиром може покращити пам'ять, особливо у людей похилого віку.
Огляд досліджень показав, що коли люди з легкими симптомами втрати пам'яті приймали такі добавки, як риб'ячий жир, у них покращувалася епізодична пам'ять.
Знайдіть час для медитації
Практика медитації може позитивно вплинути на ваше здоров'я у багатьох відношеннях.
Вона розслаблює та заспокоює і, як було встановлено, знижує стрес і біль, кров'яний тиск і навіть покращує пам'ять.
Фактично було показано, що медитація збільшує кількість сірої речовини в мозку. Ця речовина містить тіла нейронних клітин, але з віком її кількість зменшується, що негативно впливає на пам'ять та пізнання.
Було продемонстровано, що медитація та техніка релаксації покращують короткочасну пам'ять у людей різного віку – від 20-річних до літніх людей.
Підтримуйте помірну вагу
Утримання помірної ваги тіла необхідне для добробуту та є одним з найкращих способів підтримувати свої тіло й розум у чудовому стані.
Декілька досліджень встановили, що ожиріння є фактором ризику зниження когнітивних здібностей. Насправді воно може викликати зміни в генах мозку, пов'язаних із пам'яттю, що негативно впливає на пам'ять.
Ожиріння також може призводити до резистентності до інсуліну та запалення, обидва з яких можуть негативно впливати на мозок.
Ожиріння також пов'язане з вищим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера, прогресувального захворювання, яке руйнує пам'ять і когнітивні функції.
Спіть достатньо
Нестачу сну вже доволі давно пов'язують з поганою пам'яттю. Сон відіграє важливу роль у консолідації пам'яті – процесі, в якому короткострокові спогади зміцнюються та трансформуються в довгострокові.
Дослідження показало, що медсестри, які працюють у нічну зміну, припускалися більшої кількості математичних помилок і 68% з них набрали менше балів у тестах на пам'ять порівнюючи з медсестрами, які працюють у денну зміну.
Лікарі рекомендують дорослим спати від 7 до 9 години щоночі для оптимального здоров'я.
Практикуйте усвідомленість
Усвідомленість – це стан розуму, в якому ви зосереджуєтеся на поточній ситуації, зберігаючи розуміння свого оточення та почуттів.
Усвідомленість використовується в медитації, але це не одне й те саме. Медитація – це більш формальна практика, водночас усвідомленість – це ментальна звичка, яку ви можете використовувати в будь-якій ситуації.
Усвідомленість ефективна для зниження стресу та покращення концентрації й пам'яті.
Дослідження показало, що у тих, хто пройшов навчання усвідомленості, покращилися показники розпізнавання і пам'яті під час пригадування об'єктів порівняно зі студентами, які не пройшли таке навчання.
Усвідомленість також пов'язана з нижчим ризиком вікового зниження когнітивних здібностей та загальним покращенням психологічного добробуту.
Додайте техніки усвідомленості до свого повсякденного життя, приділяючи більше уваги поточній ситуації, концентруючись на диханні та м'яко перемикаючи увагу, коли ваш розум відволікається.
Вживайте алкоголь у помірних кількостях
Вживання занадто великої кількості алкогольних напоїв може бути шкідливим для вашого здоров'я в багатьох відношеннях і негативно вплинути на вашу пам'ять.
Запійне вживання алкоголю – це модель його вживання, яка підвищує рівень алкоголю в крові до 0,08 г на мл або вище. Дослідження показали, що це змінює мозок і призводить до дефіциту пам'яті.
Дослідження показало, що студенти, які вживали шість або більше напоїв протягом короткого періоду часу, або щотижня, або щомісяця, зазнавали труднощів у тестах на негайну і відстрочену пам'ять порівняно зі студентами, які ніколи не вживали алкоголю у великих кількостях.
Алкоголь має нейротоксичну дію на мозок. Повторні епізоди запою можуть пошкодити гіпокамп – частину мозку, яка відіграє важливу роль у пам'яті.
Хоча час від часу можна випити одну-дві порції, уникнення надмірного вживання алкоголю – розумний спосіб захистити пам'ять.
Тренуйте свій мозок
Тренування когнітивних навичок за допомогою ігор для мозку – це веселий та ефективний спосіб покращити пам'ять.
Кросворди, ігри на запам'ятовування слів, тетріс і навіть мобільні програми, призначені для тренування пам'яті, – чудові способи її зміцнити.
Дослідження показало, що гра в застосунку для тренування мозку 4 тижні протягом 8 годин покращила результати в тестах на згадку. Крім того, ігри для тренування мозку допомагають знизити ризик розвитку деменції у літніх людей.
Обмежте споживання рафінованих вуглеводів
Вживання великої кількості рафінованих вуглеводів, як-от тістечка, пластівці, печиво, білий рис і білий хліб, може завдати шкоди вашій пам'яті.
Ці продукти мають високий глікемічний індекс, тобто організм швидко перетравлює ці вуглеводи, що призводить до різкого підвищення рівня цукру у крові.
Дослідження показали, що дієта, багата на рафіновані вуглеводи, пов'язана з деменцією і зниженням когнітивних функцій.
Перевірте рівень вітаміну D
Вітамін D є важливою поживною речовиною, яка виконує в організмі безліч життєво важливих ролей.
Низький рівень вітаміну D пов'язаний з безліччю проблем зі здоров'ям, включно зі зниженням когнітивних функцій.
Дослідження показало, що ті, у кого рівень вітаміну D у крові був менше 20 нанограмів (нг) на мілілітр (мл), втрачали пам'ять та інші когнітивні здібності швидше, ніж ті, хто мав нормальний рівень.
Низький рівень вітаміну D також був пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку деменції.
Дефіцит вітаміну D дуже поширений, особливо в холодному кліматі. Поговоріть зі своїм лікарем про аналіз крові, щоб дізнатися, чи потрібна вам добавка, яка його містить.
Виконуйте вправи
Вправи важливі для загального фізичного та психічного здоров'я. Це корисно для мозку і може допомогти покращити пам'ять у людей різного віку – від дітей до людей похилого віку.
Дослідження показало, що один сеанс помірного навантаження на велотренажері протягом 15 хвилин призвів до покращення когнітивних функцій, включно з пам'яттю, у всіх вікових групах.
Вправи можуть збільшити секрецію нейропротекторних білків та покращити зростання і розвиток нейронів, що призводить до покращення здоров'я мозку.
Регулярні вправи в середньому віці також пов'язані зі зменшенням ризику розвитку деменції пізніше.
Вибирайте протизапальні продукти
Вживання продуктів з протизапальними властивостями може допомогти покращити вашу пам'ять.
Антиоксиданти допомагають знизити запалення в організмі, зменшуючи окислювальний стрес, спричинений вільними радикалами. Ви можете вживати антиоксиданти в таких продуктах, як фрукти, овочі та чаї.
Огляд досліджень показав, що у тих, хто їв більше фруктів та овочів, був нижчий ризик зниження когнітивних здібностей і недоумства порівнюючи з тими, хто споживав менше цих поживних продуктів.
Ягоди особливо багаті на антиоксиданти, такі як флавоноїди та антоціани. Їх вживання може бути чудовим способом запобігти втраті пам'яті.
Вживайте куркумін
Куркумін – це з'єднання, яке у високих концентраціях міститься в корені куркуми. Це одна зі сполук, які називаються поліфенолами.
Він є потужним антиоксидантом і має сильну протизапальну дію на організм.
Дослідження показали, що куркумін зменшує окислювальне ушкодження і запалення у мозку, а також знижує кількість амілоїдних бляшок. Вони накопичуються на нейронах таі викликають загибель клітин і тканин, що призводить до втрати пам'яті.
Фактично накопичення амілоїдних бляшок може відігравати роль у прогресуванні хвороби Альцгеймера.
Хоча необхідно провести додаткові дослідження на людях щодо впливу куркуміну на пам'ять, деякі дослідження припускають, що він може бути ефективним для покращення пам'яті та запобігання зниженню когнітивних здібностей.
Додайте до свого раціону трохи какао
Какао не лише смачне, але й поживне, що містить потужну дозу антиоксидантів, які називають флавоноїдами, особливо корисними для мозку.
Вони можуть допомогти стимулювати зростання кровоносних судин і нейронів та збільшити приплив крові в частинах мозку, пов'язаних з пам'яттю.
Дослідження показало, що ті, хто вживав темний шоколад, який містить 720 мг флавоноїдів какао, продемонстрували найкращу пам'ять порівняно з тими, хто вживав білий.
Щоб отримати максимальну користь, вибирайте темний шоколад із вмістом какао 70% або вище. Це допоможе гарантувати, що він містить більшу кількість таких антиоксидантів, як флавоноїди.
Таким чином, усе вказує на те, що є багато веселих, простих і навіть смачних способів покращити пам'ять.
Читайте також:
