Вік – найбільший фактор ризику хвороби Альцгеймера, і жінки схильніші до цього захворювання більше, ніж чоловіки, ймовірно, тому, що тривалість життя у них вища. Тож важливо вже зараз зробити кроки, щоб підтримати здоров'я мозку на довгі роки.
Якщо ви останнім часом почуваєтеся більш забудькуватими, ніж зазвичай, або вам важко зосередитися на простих завданнях, ви можете замислитися, як повернути ясність розуму. Для тих, кого непокоїть погіршення пам'яті, у нас є хороші новини. Виявляється, деякі продукти справді покращують роботу мозку та захищають від хвороби Альцгеймера.
WomansWorld запитали експертів, які продукти найкраще підходять для покращення здоров'я мозку та запобігання віковому зниженню когнітивних функцій. Ось їхні головні рекомендації.
Найголовніший продукт для здоров'я мозку
Вибір неврологів – жирна риба, як-от лосось, скумбрія, риба-меч або сардина. Ці продукти розташовані у верхній частині майже кожного списку кращих продуктів для мозку. Доведено, що корисні жири, які містяться в жирній рибі, покращують приплив крові до мозку, що сприяє навчанню, пам'яті та ефективності його роботи.
"Якби мені довелося вибрати один продукт, який виділяється для здоров'я мозку, це була б жирна риба", – каже Різван Башир, доктор медицини, сертифікований невролог. Така риба багата на жирні кислоти омега-3, необхідні для підтримки здоров'я мембран клітин мозку та когнітивних функцій. Омега-3 також мають протизапальні властивості, які допомагають захистити мозок від дегенерації.
Згідно з дослідженням, у людей середнього віку з вищою концентрацією жирних кислот омега-3 в еритроцитах краща структура мозку, пам'ять, швидкість оброблення інформації та виконавчі функції, включно з когнітивними навичками високого рівня, як-от визначення цілей, самоконтроль і концентрація уваги.
Чому омега-3 важливі для здоров'я мозку
Зокрема, особливо корисні ці дві жирні кислоти омега-3:
- докозагексаєнова кислота пов'язана з великим об'ємом гіпокампу – частини мозку, яка пов'язана з продуктивністю пам'яті та швидкістю оброблення
- ейкозапентаєнова кислота може допомогти покращити абстрактне мислення, яке включає здатність вирішувати проблеми і швидко думати
А згідно з дослідженням, приймання цих двох жирних кислот разом може навіть покращити когнітивні функції у пацієнтів з легкою формою хвороби Альцгеймера.
Проте корисні жири – не єдина причина, через яку риба є одним із найкращих продуктів для мозку. Вона також багата на білок, який є життєво важливим для здоров'я мозку. Вода і білок – два найбільші джерела речовини у вашому мозку, тому важливо годувати й живити ваш мозок пісним корисним білком, стверджує Брінна Коннор, докторка медицини. Дієта, багата на білки, що стимулюють діяльність мозку, допоможе підтримувати його роботу вашого на високому рівні.
Докторка Коннор додає, що потрібно намагатися з'їдати щонайменше одну-дві порції жирної риби на тиждень. Одна порція важить 115 г – приблизно як колода карт.
Звісно, ви, ймовірно, не захочете їсти, наприклад, скумбрію під час кожного приймання їжі. На щастя, є кілька інших поживних продуктів для здоров'я мозку. Додайте їх до свого списку закупівель, щоб отримати широкий спектр вітамінів, поживних речовин та антиоксидантів, які стимулюють роботу мозку.
Чорниці
Ягоди загалом є чудовим вибором для підтримки здоров'я мозку. Полуниця, малина, чорниця та ожина містять антиоксидант під назвою антоціан, який допомагає захистити мозок від вікових змін і покращує його роботу.
Коли йдеться про кращу ягоду для вашого мозку, експерти одностайні – чорниця має перевагу завдяки високому рівню флавоноїдів, рослинних сполук з потужними антиоксидантними та протизапальними властивостями. Дослідники виявили, що чорниця може допомогти з довготривалою і просторовою пам'яттю – запам'ятовувати, де ваші речі та як їх знайти, і причина цього – високий рівень флавоноїдів.
Дослідження показало, що вживання лише половини склянки чорниці щодня було достатньо для покращення продуктивності під час виконання когнітивних завдань, як-от тести на вербальне навчання, опитувальники на згадку та словесні асоціації.
Волоські горіхи
Якщо ви не любите рибу – не засмучуйтеся, насіння та горіхи – ще один чудовий варіант для отримання омега-3. Волоські горіхи містять одні з найвищих рівнів жирних кислот омега-3, що робить їх дуже гарним складником дієти для покращення пам'яті та зміцнення здоров'я мозку.
Волоські горіхи також багаті на антиоксиданти, які є важливими для мозку, оскільки допомагають знизити окислювальний стрес і запалення, а ці процеси можуть спричинити пошкодження клітин мозку та призвести до зниження мислення і пам'яті, стверджує Сара Бонза, докторка медицини, сертифікована лікарка, яка спеціалізується на медицині способу життя. Вона додає, що антиоксиданти також допомагають захистити мозок від вільних радикалів, які є нестабільними молекулами в організмі та можуть спричинити пошкодження клітин і запалення.
Огляд досліджень показав, що вживання 30-60 г волоських горіхів на день може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань, депресії та діабету 2-го типу, які є факторами ризику розвитку деменції.
Яйця
Яйця – одне з найкращих джерел холіну, сполуки, яка відіграє важливу роль у здоров'ї мозку. Холін є попередником нейромедіатора ацетилхоліна, найважливішого для пам'яті, і його рівень у пацієнтів із хворобою Альцгеймера знижений, каже Дейл Бредесен, доктор медицини, невролог, визнаний у всьому світі експерт зі здоров'я мозку. Ацетилхолін відіграє вирішальну роль у мисленні та пам'яті, а холін необхідний для його вироблення.
За словами доктора Бредесена, цільова доза холіну становить 500 мг на день, але більшість людей не досягають цієї кількості. Одне круто зварене яйце містить 147 мг холіну, що допоможе вам наблизитися до цієї щоденної мети.
Листова зелень
Дослідники виявили, що існує прямий зв'язок між кількістю спожитих листових зелених овочів і когнітивним здоров'ям, каже докторка Коннор. Чим більше листових зелених овочів було в раціоні учасників дослідження, тим меншою була ймовірність погіршення когнітивних функцій. У тих, хто їв найбільше листових зелених овочів, мозок був на 11 років молодший, ніж у тих, хто цього не робив.
Щоб скористатися перевагами такого харчування, каже докторка Коннор, ви маєте прагнути з'їдати щодня принаймні одну порцію – близько двох жмень – листової зелені, як-от шпинат, рукола, капуста, листова капуста, мангольд або бок-чой.
Листова зелень є основним джерелом вітаміну К, який, за словами дослідників, може потенційно допомогти уповільнити прогресування хвороби Альцгеймера. У людей з низьким вмістом цього вітаміну підвищений ризик розвитку хвороби Альцгеймера, каже доктор Бредесен.
Листова капуста – очевидний переможець, коли йдеться про вітамін К – порція у пів склянки вареної листової капусти забезпечує 530 мг цього вітаміну, що більш ніж учетверо перевищує добову норму споживання.
Куркума
Ця суперзірка серед спецій широко використовується в аюрведі та в багатьох традиційних ліках завдяки її здатності боротися з запаленням. Куркумін – з'єднання, яке надає куркумі жовтого кольору – може допомогти зменшити запалення у людей із запальними захворюваннями, як-от алергії, артрити та інфекції. Куркума – ще один потужний продукт, який стимулює роботу мозку, каже доктор Башир. Її активний інгредієнт, куркумін, має сильні протизапальні та антиоксидантні властивості, які можуть покращити роботу мозку та зменшити ризик зниження когнітивних здібностей.
Хоча куркумін можна приймати як добавку, доктор Башир рекомендує отримувати його просто з джерела. На його думку, додавання 1–2 чайних ложок меленої куркуми до щоденного раціону може забезпечити додаткові переваги завдяки синергії з іншими поживними речовинами. Спробуйте приправляти страви куркумою під час приготування, випиваючи чашку чаю з куркумою або додаючи її до смузі.
Також важливо зазначити, що засвоєння куркуміну покращується в разі вживання його з чорним перцем і корисними жирами. Поміркуйте про додавання щіпки чорного перцю і трохи оливкової або кокосової олії під час приготування їжі з куркумою.
Вибирайте високоякісну куркуму, яка зазвичай містить вищу концентрацію куркуміну. Купуючи спецію, перевірте етикетку, щоб переконатися, що вона не містить барвників і добавок. Коли прийдете додому, занурте чайну ложку куркуми до склянки з теплою водою: чиста приправа осяде на дні склянки, а не розчиниться у воді.
Каперси
Каперси є найбагатшим джерелом кверцетину, флавоноїда, який може допомогти підвищити імунітет і полегшити симптоми алергії. Але кверцетин також приносить мозку унікальну користь, допомагаючи організму позбутися клітин, які старіють і припиняють ділитися.
Такі клітини діють як "клітини-зомбі" і виділяють прозапальні молекули, каже доктор Бредесен. У мозку це може призвести до вікової втрати пам'яті та зниження когнітивних здібностей. Але кверцетин — це сенолітична сполука, тобто вона допомагає зменшити кількість потенційно небезпечних клітин, що старіють. Доктор пропонує намагатися отримати до 500 мг кверцетину на день – кількість, яку ви знайдете у 100 г консервованих каперсів. Зауважте, що ви також отримаєте кверцетин з таких продуктів, як цитрусові, яблука, цибуля, петрушка та шавлія.
Червоний виноград
У червоному винограді є один суперінгредієнт, який робить його суперпродуктом – ресвератрол. Це молекула, яка допомагає запобігти пошкодженню мозку, блокує запалення та уповільнює старіння мозкових тканин. Численні дослідження показали, що ресвератрол може покращити пам'ять та інші когнітивні здібності, а також здатен повернути старіння мозку назад до 10 років.
Докторка Коннор додає, що двох чашок винограду на день – близько 44 виноградин – достатньо, щоб отримати користь для здоров'я. Що є особливо важливим для винограду – це те, що його потрібно їсти зі шкіркою, тому що саме з неї надходить більша частина ресвератролу.
Темний шоколад
Чудові новини для любителів шоколаду! Дослідження показують, що флаваноли в темному шоколаді накопичуються в зоні мозку, пов'язаній з пам'яттю і навчанням, що може допомогти загострити вашу пам'ять та уповільнити зниження когнітивних здібностей.
Під час дослідження було виявлено, що учасники, які споживали більше шоколаду, краще справлялися з різними когнітивними тестами, включно з завданнями на пам'ять, абстрактне мислення та організацію. 30 г темного шоколаду також забезпечують 24 мг кофеїну, який може допомогти вам почуватися уважнішими та зосередженішими.
Для отримання найкращих переваг та оптимізації антиоксидантних властивостей какао вибирайте темний шоколад, який містить щонайменше 70-75% какао. Помірність має вирішальне значення – невеликої порції в 30-60 г темного шоколаду один або два рази на тиждень буде достатньо, щоб отримати максимальну користь від антиоксидантів, не наражаючи себе на ризик споживання занадто великої кількості цукру й калорій.
Флаваноли в шоколаді також мають потужні антиоксидантні властивості – чим темніший шоколад, тим вищий вміст какао і тим більше антиоксидантів він дасть. Цей захист допомагає підтримувати здатність до навчання та запам'ятовування і може допомогти запобігти деяким захворюванням, як-от хвороба Альцгеймера.
Читайте також: